Muskelvækst kan forbedres med længere hvile mellem vægtløftningssæt


Muskelvækst kan forbedres med længere hvile mellem vægtløftningssæt

I modsætning til folkelig tro viser en ny undersøgelse at tage længere pauser mellem sæt af vægtløftning kan fremme muskelvækst.

Tager længere hvile mellem vægtløftning sæt kan gavne muskelvækst, siger forskere.

Undersøgelsen viser, at mænd, der havde længere hvileperioder mellem fire vægtløftningssæt, viste en signifikant stigning i muskelopbygningsaktivitet - en proces, som hjælper muskelvækst - sammenlignet med dem, der havde kortere hvileperioder.

Studie medforfatter Dr. Leigh Breen, fra Birminghams universitet i Det Forenede Kongerige, og kollegaer offentliggjorde for nylig deres resultater i tidsskriftet Eksperimentel Fysiologi .

Vægtløftning er en form for resistensøvelse, der indebærer løftning af vægte som en måde at øge muskelstørrelsen og styrken på.

Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) bør voksne engagere sig i moderate eller højintensive muskelforstærkende aktiviteter - såsom vægtløftning - mindst 2 dage om ugen, og disse aktiviteter bør omfatte alle større muskelgrupper.

En sådan aktivitet anbefales ud over enten 150 minutters moderat intensitets aerob aktivitet eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet for at høste ekstra sundhedsmæssige fordele.

For at få mest muligt ud af vægtløftning og andre muskelforstærkende øvelser anbefales det, at sådanne aktiviteter udføres i sæt. For eksempel foreslår CDC at udføre 8-12 gentagelser med at løfte en vægt i to eller tre sæt for at få ekstra fordele.

Men hvor lang tid skal resten være mellem hvert sæt?

Udvidede hvileperioder øged myofibrillar proteinsyntese

Det er almindeligt accepteret, at en person bør tage tid til at hvile mellem vægtløftningssæt for at give musklerne tid til at genvinde, men populær forestilling fastholder, at jo kortere resten er, desto større er muskelvæksten.

Den nye undersøgelse fra Dr. Breen og kolleger foreslår dog, at dette måske ikke er tilfældet.

For at nå deres resultater indskrev forskerne 16 mænd og bad dem om at færdiggøre fire sæt vægtløftning i form af en bilateral benpress og knæforlængelsesøvelse. Mændene blev bedt om at hvile for enten 1 minut eller 5 minutter mellem hvert sæt.

Forskerne tog muskelbiopsier fra mændene, så snart alle fire sæt var afsluttet, samt 4, 24 og 28 timer efter.

Biopsierne blev analyseret for at fastslå niveauer af myofibrillar proteinsyntese (MPS) - processen, hvorved beskadigede proteiner i muskelceller genopbygges, hjælper muskelvækst - og intracellulær signalering.

Inden for de første 4 timer efter øvelsen fandt holdet, at mændene, der havde den længere 5-minutters hvileperiode mellem hvert vægtløftningssæt, viste en større stigning i MPS på 156 procent sammenlignet med dem, der havde den kortere 1-minutters hvileperiode, Der så en 76 procent stigning i MPS.

På baggrund af deres resultater antyder forskerne, at kortere hvileperioder mellem vægtløftningssæt faktisk kan hæmme muskelvækstprocessen.

Med korte hviler på 1 minut, selvom hormonal respons er overlegen, er den faktiske muskelrespons slået af.

Hvis du leder efter maksimeret muskelvækst med dit træningsprogram, kan et lidt længere interval mellem sæt give en bedre chance for at have det muskelrespons du søger."

Dr. Leigh Breen

Hvileperioder skal vare mindst 2-3 minutter

Forskerne anbefaler, at vægtløftende nybegyndere tager hvileperioder på mindst 2-3 minutter mellem sæt.

"Over tid kan de måske finde måder at skubbe ud over plateauet af muskelbygning, der almindeligvis forekommer, og det kan så gradvist mindske deres hvileperioder," bemærker Dr. Breen.

For den mere erfarne vægtløfter siger Dr. Breen det er muligt, at kortere hvileperioder måske ikke har en sådan negativ indvirkning på muskelopbygningsprocessen, især hvis deres krop har tilpasset sig sådan stress.

"Imidlertid bør lignende anbefalinger på 2-3 minutter mellem sætene bidrage til at sikre maksimal muskelvækst hos veluddannede personer," tilføjer hun.

Forskerne planlægger nu at gennemføre en opfølgende undersøgelse for at vurdere den langsigtede virkning af forlængede hvileperioder mellem vægtløftningssæt på muskelvækst.

Læs om et gen, der kan hjælpe med at forklare kroppens varierende respons på forskellige former for motion.

Beskrivelse af mine supplementer inden sengetid! (Video Medicinsk Og Professionel 2021).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Medicinsk praksis