Hæl smerte: øvelser til hjælp med plantar fasciitis


Hæl smerte: øvelser til hjælp med plantar fasciitis

Walking, løber og hopper lægger meget pres på fødderne. Selv om fødderne kan tage meget kraft, kan trykket tage sin vej og hælens smerter kan udvikle sig.

Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons forårsager løb en indvirkning omkring tre gange en persons vægt.

Hæl smerte kan opstå på grund af en række forskellige årsager, men en af ​​de mest almindelige årsager er plantar fasciitis.

Årsager til plantar fasciitis

Plantar fasciitis er betændelse i ledbåndet, der løber under fodsålerne.

Plantar fascia er et ligament, der løber under fodsålerne. Det forbinder hælbenene til forsiden af ​​fødderne. Plantar fascia støtter også bue.

Fascia fungerer normalt som en støddæmper, men gentagen stress på hælen kan føre til små tårer i vævet. Betændelse udvikler sig i fascia som følge af vævsskade. Når dette sker, kaldes tilstanden plantar fasciitis.

Der er nogle forskellige årsager til plantar fasciitis. Ledbåndet kan blive betændt på grund af gentagen kraft fra højeffektive aktiviteter og sport, der involverer en masse spring. Iført høje hæle kan også lægge ekstra stress på fascia.

At have et arbejde, der kræver en masse stående eller gå, øger en persons chancer for at udvikle tilstanden. Personer, der er fladfodede, kan også være mere tilbøjelige til at udvikle plantar fasciitis. Platte fødder kan forårsage en ujævn fordeling af vægt, når nogen går, hvilket lægger ekstra stress og pres på fascien.

Øvelser og plantar fasciitis

Nogle strækninger kan reducere hælens smerte og beskytte mod plantar fasciitis.

Plantar fasciitis kan forstyrre træningsrutiner. Fortsat at gøre visse aktiviteter kan gøre hæl smerte værre. Men at sidde idiotisk og ikke udøve er usundt.

Det er muligt at arbejde videre med plantar fasciitis. Nøglen er at undgå aktiviteter, der lægger stor vægt på hælen.

Folk bør overveje at lave aktiviteter, der normalt ikke indebærer indflydelse på hælen, såsom roning, svømning og løftning af vægte.

Strækninger for plantar fasciitis

Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, kan visse strækninger bidrage til at reducere hælens smerte og forhindre plantar fasciitis fra at genoptage.

Mennesker, som har plantar fasciitis smerter om morgenen, vil gerne gøre strækningerne, så snart de vågner op.

  1. Sæt i en krydsbenet stilling i sengens ende eller en stol. Placer den berørte fod over det andet bens knæ. Grib den smertefulde fods hæl med den ene hånd og tæerne med den anden hånd. Træk forsigtigt op på tæerne, samtidig med at du trækker op på hælen. Bøjning tæerne strækker sig fascia. Bøjning anklen op strækker Achilles senen, som kan medvirke til at mindske smerten. Hold strækningen i ca. 10 sekunder. Slap af foden og gentag 10 til 20 gange. Hvis begge fødder er påvirket, gentag på den anden fod.
  2. Siddende i en stol, hold benet lige ud og bøj og strække ved ankelleddet. Denne øvelse strækker både fascia og kalvemuskulaturen. Gentag 10 gange på hver fod.
  3. Placer hænderne på en væg, hold bagbenet lige og hælen nede. Træk hofterne frem mod væggen, indtil strækningen mærkes bag på underbenet. Hold i 10 sekunder og gentag flere gange. Hvis hælen på det modsatte ben gør ondt, skal du også gentage strækningen på det ben.

Symptomer på plantar fasciitis

Det mest almindelige symptom på plantar fasciitis er smerte i hælen. Nogle mennesker føler også smerte i fodens bue.

Smerten starter normalt mildt og føles ofte først om morgenen, når man træder ud af sengen. Smerter har også tendens til at mærkes efter at have været i lang tid. Selvom det kan variere, falder ubehag ofte efter at have gået et stykke tid.

Nogle mennesker oplever også smerte, når man klatrer trapper. Deltagelse i intens aktivitet, såsom løb, kan også forårsage smerte.

Smerten fra plantar fasciitis kan vare længe, ​​og komplikationer kan udvikle sig. Ærvæv kan danne på grund af fortsat betændelse i fascia. Når arvæv former, er det sværere at behandle tilstanden og smerte kan fortsætte.

Plantar fasciitis kan også føre til smerte andetsteds i kroppen. For eksempel, når nogen har hælsmerter, kan de ændre deres måde at gå uden at indse det. Knæ-, hofte- og rygproblemer kan udvikle sig på grund af skiftende kropsbevægelser.

Behandling for plantar fasciitis

Selvpleje behandlinger kan hjælpe med at reducere smerten og betændelsen forbundet med plantar fasciitis. I nogle tilfælde kan hjemmebehandlinger være alt, hvad der er nødvendigt for at reducere smerten forbundet med tilstanden. Folk med plantar fasciitis kan overveje nogle af de følgende selvbehandlinger:

Hjem behandling muligheder

En ispakke indpakket i et håndklæde kan hjælpe med at reducere hælens smerter.

  • Is: Is kan påføres tre eller fire gange om dagen i ca. 15 minutter ad gangen. Anvendelse af is direkte til huden kan være ubehageligt. I stedet bør folk pakke en ispakke i et håndklæde og lægge det på hælen.
  • NSAID'er: Over-the-counter ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler kan også bidrage til at reducere ubehag og betændelse.
  • Orthotics: Foot orthotics er brugerdefinerede fodstøtter til at placere i skoene. Orthotics kan understøtte buen, som hjælper jævnt fordeler vægten placeret på hælen, når en person går. Over-the-counter arch støtter er tilgængelige, eller en læge kan ordinere special-tilpassede dem.
  • Splint: En skinne, der bæres om natten, kan også anbefales. Splitten strækker buen og kælen og kan mindske ubehag.
  • Skifteaktiviteter: Det kan også være nyttigt for folk at skifte fra højeffektive aktiviteter, som f.eks. Løbe til noget lettere på hælen. Low-impact muligheder omfatter svømning og gå.

Medicinske behandlingsmuligheder

Selvom hjemmebehandlinger kan være nok til at mindske hælens smerte fra plantar fasciitis, kan de ikke altid fungere. Yderligere medicinske behandlinger kan anbefales, såsom:

  • Steroid injektioner: I tilfælde hvor hæl smerter fortsætter, kan steroid injektioner være en mulighed. Steroidmedicin, der reducerer betændelse, kan injiceres i hælets ømområde. Hyppige steroidinjektioner kan svække ligamentet, så injektioner kan ikke gives for ofte.
  • Kirurgi: Når alle andre behandlinger fejler, kan kirurgi være en mulighed. Der er et par forskellige kirurgiske procedurer, der kan reducere smerte. For eksempel involverer en procedure kaldet en plantar fascia frigivelse delvist at skære fascia ligamentet for at reducere spænding af vævet.

Forebyggelse af plantar fasciitis

Stretching kan være nyttigt i faldende symptomer på plantar fasciitis og også forhindre tilstanden i at udvikle sig. Ud over at strække, er der et par ting, der kan gøres for at forhindre udvikling af plantar fasciitis.

Folk kan starte med at bære de rigtige sko. Høje hæle bør undgås, da de kan lægge stress på hælen. Sko med moderat hæl, der har god bue støtte, kan hjælpe med at forhindre plantar fasciitis.

At gå barfodet bør også undgås. Manglen på støtte kan føre til hælens smerte.

Det er vigtigt at sikre, at atletiske sko giver god støtte og dæmper fødderne. Ifølge Mayo Clinic skal løbesko eller sportssko udskiftes hver 500 miles. Det er også en god ide at starte motion langsomt og gradvist øge intensiteten for at forhindre plantar fasciitis.

Øvelse for hælspore (Video Medicinsk Og Professionel 2020).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Medicinsk praksis