Carbs hjælpe kroppen genvinde efter intens træning


Carbs hjælpe kroppen genvinde efter intens træning

Langvarig, intens fysisk træning er udfordrende for vores immunforsvar. Faktisk tyder det på, at vores krop i en kort periode umiddelbart efter en træning er mere udsat for sygdom. Ny forskning undersøger de bedste strategier for genopretning efter intens træning.

Ny forskning tyder på, at fødevarer højt i carbs hjælper kroppen med at genoprette efter anstrengende fysisk aktivitet.

I det lange løb er fysisk træning yderst gavnlig for vores helbred. Videnskabeligt bevis tyder stærkt på, at moderat til intens fysisk aktivitet reducerer risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og forskellige former for kræft, og det forbedrer levetiden generelt.

Men straks efter en træning - især i tilfælde af atletisk, udholdenhedsøvelse - er kroppens immunsystem anstrengt. Kraftig motion forårsager intens fysiologisk stress, som har været forbundet med en høj risiko for infektioner og generel immunodepression.

Da ernæring påvirker næsten alle aspekter af kroppens immunsystem, er forskning i virkningerne af næringsstoffer på kroppens evne til at genvinde meget vigtig.

En sådan undersøgelse er for nylig blevet offentliggjort i Journal of Applied Physiology.

Forskningen blev ledet af Dr. Jonathan Peake og Dr. Oliver Neubauer fra Institut for Sundhed og Biomedicinsk Innovation ved Queensland University of Technology i Australien og omfatter en gennemgang af eksisterende studier om motion og immunitet.

Virkningen af ​​intens træning på kroppens immunsystem

Analysen bekræfter tanken om, at intens træning forårsager en kort periode med immunsuppression under post-motion recovery, og at gentagne episoder med intens fysisk aktivitet kan øge risikoen for sygdom.

Forskningen påpeger imidlertid også, at med undtagelse af spytimmunoglobulin A, er de nøjagtige biologiske markører, der signalerer denne immunodepression, endnu ikke blevet identificeret.

Forskningen bekræfter også, at motion kan øge og mindske antallet af immunkeller i blodlegemer. Specifikt øger det niveauet af cirkulerende neutrofil og monocytter, men reducerer cirkulerende lymfocytter under genopretning.

Men som forfatteren forklarer, understregede de undersøgte undersøgelser ikke den fælles overbevisning om, at regelmæssig motion - uden tilstrækkelige pauser mellem at tillade kroppen at vende tilbage til det normale - svækker immunforsvaret.

"Folk har ofte færre naturkiller hvide blodlegemer efter en træning, men vi tror nu, at de flytter til andre dele af kroppen, i stedet for at blive ødelagt," forklarer Dr. Peake. "Motion er en form for stress og mere kraftig motion Skaber mere fysiologisk stress, der forårsager fysiologiske og biokemiske forandringer i kroppen, "tilføjer han." For at tackle de potentielle trusler fremhæver disse ændringer, kan immuncellerne simpelthen flytte ud af blodbanen til lungerne [eller tarmene]."

Disse ændringer i immunfunktion, der foreslår flytning af immunceller, er blevet bemærket ved at vurdere isolerede celler ex vivo og i blodet. Der er nogle tegn på, at de samme resultater er opnået in vitro, men forfatterne er forsigtige, at der er behov for flere beviser for at verificere dette.

Carbs lindrer motion-induceret immunodepression

Dr. Peake advarer om, at på trods af kroppens forsøg på at beskytte sig umiddelbart efter træning, forlader intens fysisk aktivitet stadig kroppen mere tilbøjelige til infektioner:

Dette giver stadig vores kroppe sårbare mod infektioner, og generelt er den mere anstrengende øvelsen, jo længere tid tager det for at immunsystemet vender tilbage til det normale. Epidemiologiske tegn tyder på, at regelmæssig moderat motion beskytter mod øvre luftveje, som forkølelse, mens regelmæssig intens træning øger risikoen for øvre luftvejssygdomme."

Den mest effektive ernæringsmæssige måde at undgå disse negative forandringer i immunsystemet synes at være forbruget af kulhydrater. Undersøgelsen viser, at forbrugende kulhydrater under eller umiddelbart efter træning reducerer træningsrelateret immunpression og hjælper kroppen med at komme sig.

Co-lead forfatter Dr. Neubauer forklarer, at dette er særligt nyttigt for folk, der foretager højintensiv aktivitet til sessioner på 90 minutter eller mere:

"Mellem 30 og 60 gram kulhydrater hver time under træning hjælper med at understøtte normal immunfunktion. Eksempler på kulhydrater, der kan indtages under træning, omfatter kulhydratholdige væsker, geler og barer, der består af forskellige kulhydrater som glucose og fructose. Bananer kan også gøre jobbet, "tilføjer Neubauer.

Dr. Peake forklarer, at årsagen til, at kulhydrater er så gavnlige, kan være at de opretholder blodsukker. "At have stabile blodsukker mindsker kroppens stressrespons, hvilket igen modererer enhver uønsket mobilisering af immunceller. Men mere forskning er Berettiget til at kontrollere, at dette også hjælper med at forebygge infektioner og sygdomme, "siger Dr. Peake.

Samlet set synes carbs imidlertid at have en påvist fordel, især for sportsfolk.

Forbruger kulhydrater i de første par timer umiddelbart efter anstrengende motion hjælper også med at genoprette immunfunktionen. Dette er især vigtigt i situationer, hvor tilbagegangsvarigheden mellem to på hinanden følgende træningssessioner er kort, hvilket ofte er tilfældet for atleter."

Dr. Oliver Neubauer

Lær hvorfor bare 20 minutters motion er nok til at reducere betændelse.

Beskrivelse af mine supplementer inden sengetid! (Video Medicinsk Og Professionel 2022).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Medicinsk praksis