Styrkelse af benmusklerne og balderne kan bidrage til at forbedre en persons holdning.

Anterior bækkenhældning er en ændring i kropsholdning, der sker, når bekkenes forside roterer fremad, og bækkenets bagerste stigning stiger.

Nogle undersøgelser tyder på, at så mange som 85 procent af mændene og 75 procent af kvinderne, der ikke viser nogen symptomer, har en forankret bækkenhældning.

Anterior bækkenhældning er forårsaget af overdreven siddende eller manglende fysisk aktivitet. Det påvirker kropsholdning og formen af ​​rygsøjlen og kan føre til andre symptomer.

Seks rettelser til anterior bækkenhældning

I tilfælde af anterior bækkenhældning, kan bækkenet gradvist returneres til en neutral stilling ved hjælp af forskellige stræknings- og styringsøvelser. Disse øvelser omfatter følgende:

Squats

Squats styrker balde muskler, hamstrings og andre ben muskler.

1. Stå med fødderne lidt bredere end hofbredden. Vend tæerne lidt udad.
2. Klem maves muskler, og hold ryggen i en neutral position.
3. Indånde. Sænk hofterne tilbage og ned, hvilket får knæene til at bøje, indtil lårene er parallelle med gulvet. Knæene bør ikke strække sig ud over tæerne, og hæle skal være fast på gulvet.
4. Træk vejret og langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gentag 10 til 20 gange.

Pelvic tilt

Denne øvelse hjælper med at styrke abdominale muskler.

1. Lig på gulvet, vendt opad, med knæ bøjet.
2. Klem musklerne i maven, så ryggen er flad mod gulvet. Bøj bækkenet lidt opad.
3. Hold denne position i op til 10 sekunder.
4. Gentag for fem sæt med 10 gentagelser.

Kneeling bagben rejser

Denne øvelse strækker ryg- og skindmusklerne, samtidig med at man styrker maves muskler.

1. Begynd på alle fire på en øvelsesmåtte. Hænderne skal være direkte under skuldrene og knæene direkte under hofterne. Vægten skal fordeles jævnt mellem hænder og knæ.
2. Stram mave musklerne.
3. Nå det højre ben tilbage i linje med kroppen, holde tæerne spidse og benet lige. Bøj ikke ryggen.
4. Hold benet på plads i 5 sekunder. Sænk og gentag 10 gange.
5. Skift sider og gentag ovenstående proces med det alternative ben.

Kneeling hip flexor stretch

Langvarig samling kan medføre, at hoftebøjningsmusklerne strammer, men at strække vil hjælpe med at løsne dem igen.

Denne strækning hjælper med at løsne og forlænge stramme hoftebøjningsmuskler.

1. Knæ ned på venstre knæ og sørg for, at højre knæ er direkte over højre ankel.
2. Placer begge hænder på højre lår for stabilitet. Sørg for, at rygsøjlen er høj og lige.
3. Stram skælen og maves musklerne, og hold bækkenet i en neutral position.
4. Læn dig frem til højre hofte, så bækkenet og ryggen forbliver stabile. Der skal være en strækning i hoftebøjlen og det indre lår.
5. Hold denne position i 30 sekunder. Gentag fem gange med det formål at strække lidt mere med hver gentagelse.
6. Skift sider og gentag ovenstående fremgangsmåde for at strække den anden hofte.

Glute-broen

Denne øvelse retter sig mod skindmusklerne og hamstringene.

1. Lig på gulvet, vend opad og knæ bøjet.
2. Placer fødderne hoftebredde fra hinanden.
3. Klem maves musklerne, så ryggen er flad mod gulvet. Hold mave muskler involveret i løbet af øvelsen.
4. Pust ud og løft hofterne ud af gulvet, så overkroppen og lårene danner en lige linje.
5. Pust ind og forsigtigt sænke kroppen til gulvet.
6. Gentag 10 til 20 gange.

Planken

At lave en plank kan være svært ved starten, men folk skal holde posen så længe som muligt, i sidste ende op til 1 minut.

Plank øvelsen hjælper med at målrette mod maves muskler og ryg.

1. Læg ansigtet ned på en øvelsesmåtte.
2. Placer hænderne på måtten, håndfladerne nedad. Hold hænderne direkte under skuldrene.
3. Stram mave muskler og lår muskler.
4. Løft langsomt overkroppen og lårene væk fra jorden, og bevæg dem ind i en push-up position. Hold kroppen stiv og lige. Sørg for, at maves muskler er involveret i hele øvelsen.
5. Hold planken så lang som muligt og arbejde op til 60 sekunder. Sænk forsigtigt kroppen til gulvet.

Forebyggelse tips

Følgende tip kan reducere risikoen for anterior bekkenhældning.

1. Undgå at sidde i længere tid . Dem, der har skrivebordsjob, og andre roller, der kræver at sidde i lange perioder, bør tage regelmæssige pauser, der involverer at gå rundt eller strække sig.
2. Engagere i regelmæssig fysisk aktivitet . Dette bør omfatte både stræknings- og styringsøvelser.
3. Sørg for korrekt kropsholdning, især når du sidder . Et behageligt og sundt arbejdsområde med korrekt placeret skrivebord, skærm og siddeplads er vigtigt.

Årsager

Forreste bekkenhældning skyldes forkortelsen af ​​hoftebøjlerne og forlængelsen af ​​hofteforlængerne. Dette fører til en øget krumning af den nedre rygsøjle og af øvre ryg.

Hippefleksorerne er musklerne, der fastgør lårbenet til bækkenet og baglæns. De er vant til at løbe, sparke eller bøje i hofte.

Hippe extensorer består af fire muskler, hvoraf tre er kendt som hamstring muskler og gluteus maximus. De hjælper med at udvide hoften.

Svage mave muskler spiller også en rolle i den forreste bækken tilt.

Den skiftende form af rygsøjlen, og de dermed forbundne muskel ubalancer, skyldes ofte længere siddende perioder. Manglende stræknings- eller styrkelsesøvelser bidrager også til forreste bekkenhældning.

Risikofaktorer

Risikofaktorer for udviklingen af ​​den forreste bekkenhældning omfatter:

• Længere siddende perioder
• Manglende fysisk aktivitet
• Dårlig kropsholdning
• genetik

Symptomer

En person med forreste bækkenhældning må ikke bemærke nogen symptomer, men det kan medføre dårlig kropsholdning og en buet rygsøjle.

Ofte er der ingen symptomer forbundet med den forreste bækkenhældning. Dem, der har symptomer, kan mærke:

• Stramme muskler i bækken og lår områder
• Svage gluteus maximus og mave muskler
• Dårlig kropsholdning med den nedre rygsøjlen buet ind og en fremspringende mave

Selvom smerter i lænden, hofterne eller knæene ofte rapporteres som et symptom, er der kun få beviser for at det skyldes, at det er forårsaget af den fremre bækkenhældning.

Diagnose med Thomas testen

Mens rygsøjlens kropsholdning og form kan hjælpe med at signalere anteriorbælgetilbøjning, er en anden diagnosticeringsmetode Thomas-testen. Navngivet efter den britiske kirurg, Hugh Owen Thomas, kan den udføres for at hjælpe med at identificere forreste bækkenhældning.

For at udføre denne enkle test skal folk:

1. Ligge ned på et bord. Benene skal hænge ud af bordet ved knæet.
2. Træk et ben mod brystet, bøje og holde ved knæet. Gentag derefter med det andet ben.
3. Hvis bækkenet er forkert justeret, vil ryggen af ​​hviletid løfte bordet op.

Hvis det er nødvendigt at udvide eller dreje hvilestolen på nogen måde, for at holde det fra at hæve bordet, indikerer det en bækkenhældning.

Hvornår skal du se en specialist

Det er vigtigt at se en specialist, hvis anterior bækkenhældning forekommer hos børn, unge eller yngre voksne. Dem, der oplever smerte eller ubehag, eller som bemærker at deres bækkenhældning skrider frem, bør også søge hjælp fra en specialist.

De, der ønsker at starte et nyt træningsprogram, bør først konsultere en læge.

Hvad er posterior bækkenhældning?

Posterior bækkenhældning er det modsatte af den forreste bækkenhældning. Det opstår, når bækkenet roterer baglæns, hvilket forårsager fronten at stige og ryggen falder. Det skyldes forlængelse af hoftefleksorer og forkortelse af hofteforlængerne.

Ligesom med den forreste bækkenhældning, der sidder i lange perioder, inaktivitet og dårlig kropsholdning, bidrager alle til bagerste bækkenhældning.

How to Fix APT (Anterior Pelvic Tilt) - EatLiftGain (Video Medicinsk Og Professionel 2025).