Kolesterolfri kost: opskrifter og mulige sundhedsmæssige fordele


Kolesterolfri kost: opskrifter og mulige sundhedsmæssige fordele

En vegansk kost udelukker alle dyrebaserede fødevarer og er en sand kolesterolfri diæt.

Kolesterol er en væsentlig byggesten for celler, og kroppen gør så meget af det, som den selv har brug for. En kost, der får kroppen til at producere for meget "dårligt" LDL-kolesterol, kan forårsage plaques til at danne i arterierne, hvilket fører til hjerte-kar-sygdom, hjerteanfald eller slagtilfælde.

Ifølge National Heart, Lung og Blood Institute er den ideelle mængde LDL-kolesterol i blodet 100 milligram per deciliter (mg / dL) eller lavere.

Hvis en persons LDL-niveau er større end dette, kan de overveje at prøve en kolesterolsænkende diæt. Dette gælder især hvis personen er i høj risiko for hjertesygdom på grund af fedme, diabetes eller andre livsstil eller arvelige faktorer.

Selvom det virker mod-intuitivt, er det ikke kolesterol fundet i fødevarer, der vedrører en persons blodkolesterolniveau. Det er de mættede og transfedtstoffer, der skal reduceres.

Fælles temaer af kolesterolskærende kostvaner

Der er mange diæt tilgængelige, der hævder at sænke LDL niveauerne. De næringsplaner, der fungerer bedst, har dog de samme vigtige elementer:

  • De skærer mættet og transfedtindtag
  • De erstatter fødevarer højt i kolesterol og mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer, frugter, grøntsager, bælgfrugter og wholegrains
  • De holder servering størrelse i skak for at sikre et sundt dagligt kalorieindtag

Tre kolesterolskærende kostvaner, der følger disse retningslinjer, er veganske diæter, middelhavsdiætter og National Institute of Health's TLC-diæt.

Vegansk kost

En vegansk kost forbyder at spise dyrebaserede fødevarer, herunder fisk, kød, fjerkræ, æg og mejeri. Kun dyrebaserede fødevarer indeholder kolesterol. Af denne årsag er veganisme den eneste ægte kolesterolfri kost.

Mens kolesterolindtag ikke påvirker LDL-niveauer lige så meget som fedtindtaget gør, indeholder mange fødevarer, der har højt kolesterolindhold, også meget mættet fedt. Ved at erstatte dyrebaserede fødevarer med plantebaserede fødevarer kan folk undgå begge LDL-hævende faktorer på én gang.

Men nedskæring af kolesterol og mættet fedt er ikke den eneste måde, en vegansk kost kan reducere LDL niveauer. For at gøre denne diæt særdeles effektiv er det vigtigt, at folk omfatter næringsstoffer, som aktivt fjerner LDL-kolesterol fra kroppen.

De vigtigste af disse næringsstoffer er:

  • Flerumættede fedtstoffer . Disse stimulerer leveren til at bortskaffe LDL-kolesterol. De kan findes i naturlige vegetabilske olier, såsom canola, solsikkeolie og saflorolie.
  • Opløselige fibre . Disse opløses i en gel i tarmene. Gelen binder sig til kolesterol og fedt og bærer dem væk for at blive fjernet fra kroppen, før de kan absorberes i blodbanen. Opløselig fiber findes i havrebaserede korn, fuldkorn, byg, bønner, chia frø og aubergine. Æbler, druer, jordbær og citrusfrugter er også rig på en slags opløselig fiber kaldet pektin.
  • Stanoler og steroler . Disse blokkerer også kolesterol fra at blive absorberet i blodbanen. De kan ekstraheres fra visse planter, og bruges ofte til at befæste saft og næringsstænger. De kan også tages i tillægsformular.

Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute, der spiser 5 til 10 gram (g) opløselige fibre hver dag, kan det føre til et fald på 5 procent i LDL-kolesterol. Inden for få dage kan et daglig indtag på ca. 2 g af enten stanoler eller steroler reducere LDL med ca. 5 til 15 procent.

Selv en vegansk kost beriget med disse stoffer kan dog have mangler. Ifølge en litteraturoversigt øger risikoen for vitamin D, vitamin B-12 og zinkmangel, at alle animalske produkter skæres fra kosten.

Undgår fisk, æg og tang også en af ​​omega-3'er, som især er hjertesundede flerumættede fedtstoffer. For at reducere disse risici anbefales det, at folk på en vegansk kost omfatter:

  • Vitamin B-12 berigede fødevarer, såsom soja og ris drikkevarer og ernæringsgær - grøntsager kan ikke give nok B-12 på egen hånd
  • Vitamin D-berigede fødevarer, især i vintermånederne
  • Vegetabilske fødevarer rig på omega-3'er, såsom hørfrø, valnødder, rapsolie, sojaprodukter og hampfrøbaserede drikkevarer
  • Fødevarer, der er rige på zink, såsom fuldkorn, bælgfrugter, sojaprodukter og berigede snacks

Da veganismen er blevet mere populær, er mange ressourcer blevet tilgængelige for at hjælpe med at udvikle velsmagende måltider, der passer til individets kostbehov. En ny artikel i God rengøring Foreslår en række kreative veganske opskrifter.

Vegetarian Resource Group tilbyder også et væld af veganske måltid ideer på deres hjemmeside, samt en liste over veganske og vegetariske-venlige restauranter.

Middelhavet kost

Ved siden af ​​olivenolie og fisk består Middelhavets kost af frugter, grøntsager, stivelse, nødder, frø, æg og vin.

Hvis opgivelse af dyrebaserede fødevarer er for svært, kan en middelhavsdiæt være en bedre løsning. Mens middelhavsdiet ikke tillader meget rødt kød, mælkeprodukter, fjerkræ og fisk, er det acceptabelt i små til moderate mængder.

American Heart Association (AHA) forklarer, at mens der er mange forskellige versioner af Middelhavsdietten, hver afhænger af de samme grundlæggende næringsstoffer:

  • Olivenolie i stedet for mættede fedtstoffer
  • Højt volumen af ​​frugt og grøntsager
  • Højfibre stivelser, såsom kartofler, bønner, brød og fuldkornsprodukter
  • Nødder og frø
  • Fisk og fjerkræ
  • Æg, op til fire gange om ugen
  • Vin, i små til moderate mængder

Fedtfiskfokuserede retter, som denne opskrift på laks med abrikoser, yoghurt og pistasisovs, er rige på omega-3 fedtsyrer. Fordi veganske kostvaner har tendens til at mangle omega-3'er, kan en middelhavsdiæt være mere sund end en vegansk kost i denne forstand.

Middelhavsdietten har dog også mangler. Den største bekymring er kalorieindtag. Selvom umættede fedtstoffer og naturlige stivelser ikke er usunde, indeholder de mange kalorier.

Hvis en person ikke tænker på portstørrelse omhyggeligt, kan de ende med at få mere vægt fra en middelhavs kost. Som at være overvægtige og fedme er også risikofaktorer for hjertesygdomme, dette ville besejre formålet med at sænke ens kolesterol.

AHA rådgiver, at mere end halvdelen af ​​de fede kalorier i en middelhavs kost skal stamme fra enumættede fedtstoffer, såsom olivenolie. Selvom disse er meget mere sunde end mættede eller transfedtstoffer, har de ikke vist sig at signalere leveren aktivt for at reducere LDL-niveauet som flerumættet fedtstof.

TLC kost

Sammen med at reducere kolesterol i kosten ændres TLC kostparen til kosttilpasninger med livsstil.

TLC står for "Ændringer i terapeutisk livsstil" og blev oprettet af National Institute of Health i 2005. Det betragtes stadig som et meget stærkt lavt kolesterolindhold af sundhedseksperter.

Kosten par kosttilpasninger med livsstilsændringer for at mindske ens risiko for hjertesygdom så meget som muligt. Det har færre restriktioner end en vegansk kost, men det følger også en meget strengere videnskabelig struktur.

Ifølge TLC-håndbogen skal en person forbruge følgende hver dag:

  • Mindre end 7 procent af kalorier fra mættet fedt
  • 25 til 35 procent af de daglige kalorier fra total fedt
  • Mindre end 200 mg kolesterol
  • Et lavt men sundt antal kalorier, bestemt ved hjælp af en læge
  • En valgfri 2 g pr. Dag af plantestanoler eller steroler
  • En valgfri 10 til 25 g pr. Dag opløselig fiber

For kvinder anbefales 1.000 til 1.200 daglige kalorier normalt til vægttab. For mænd anbefales 1.200 til 1.600 kalorier.

Denne struktur er beregnet til at sikre, at LDL-niveauerne ikke kun sænkes, men at næringsindtaget er velafbalanceret, og der opnås ikke vægt i processen.

Opskrifter, menuplaner og tips til at gøre grøntsagerne mere behagelige kan alle findes i TLC-håndbogen. AHA tilbyder også en online samling af hjerte-sunde opskrifter, der er kompatible med TLC diæt.

Sundhedsmæssige fordele

Uanset hvilken kost en person vælger, kan sunde ernæringsmæssige ændringer gøre mere end bare lavere kolesterol. At skære mættede fedtstoffer og øge indtagelsen af ​​frugt, grøntsager, nødder, frø og fibre kan bidrage til at fremme sund vision, såvel som hjernen, muskler, knogler og fordøjelsessystem sundhed.

Vægttab lindrer også stress fra de store organer og arterier og reducerer risikoen for at udvikle type 2 diabetes.

Fat Controversy (Video Medicinsk Og Professionel 2022).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet