Mejeri: er det godt eller dårligt for dig?
Forskning har fremhævet mange potentielle fordele og risici forbundet med mælkeforbrug.
Mejeri er en kontroversiel og forvirrende fødevaregruppe. Sundhedsorganisationerne fremmer mejerier som afgørende for forbedret knogleresundhed, men andre eksperter er uenige og hagler mejerier som sundhedsskadelige. Hvem er korrekt? Er mejeri godt eller dårligt for dit helbred? Vi undersøger fakta.
Hvad siger regeringens sundhedsretningslinjer? Ifølge De Forenede Nationers Department of Agriculture (USDA) Food MyPlate retningslinjer, for at få alle de næringsstoffer, du har brug for fra din kost, skal der laves sunde fødevarer og drikkevarer fra alle fem fødevaregrupper, herunder frugt, grøntsager, korn, proteinfødevarer, Og mejeri.
Mælkefoodgruppen består af alle flydende mejeriprodukter og mange fødevarer, der er lavet af mælk. USDA anbefaler, at fødevarevalg fra mejeriprocessen skal bibeholde deres calciumindhold og være fedtfattige eller fedtfrie. Fedt i mælk, yoghurt og ost, der ikke er fedtfattig eller fedtfri, vil tælle mod din grænse for kalorier fra mættede fedtstoffer.
Mens kalciumforstærket sojamælk er inkluderet som en del af mejeriprocessen, er fødevareprodukter som smør, fløde, creme og flødeost ikke medtaget på grund af deres lave calciumindhold.
Daglige mælkeanbefalinger afhænger af din alder. Børn 2-3 år har brug for to kopper mejeri om dagen, 4-8 årige har brug for 2,5 kopper om dagen, og tre kopper om dagen anbefales til 9 år og derover.
For folk, der ikke spiser mejeriprodukter, nævner USDA følgende fødevarer for at bidrage til calciumindtag: kale blade, kalciumforstærket juice, brød, korn, ris eller mandelmælk, dåsefisk, sojabønner, andre sojamadvarer, såsom tofu, Soja yoghurt og tempeh, og nogle bladgrønne herunder collard og grønt greens, kale og bok choy.
De påpeger, at mængden af calcium, der absorberes fra disse fødevarer varierer.
MyPlate vs Healthy Eating Plate
USDA udviklede MyPlate ernæringsguide i 2011 som erstatning for deres MyPyramid, der blev brugt i 19 år.
Harvard T.H. Chan School of Public Health siger, at mens USDA MyPlate er blevet revideret for at afspejle nogle vigtige fund i næringsmæssig videnskabelig forskning, giver den ikke et komplet billede af grundlæggende ernæringsrådgivning.
Harvard T.H. Chan School of Public Health skabte den sunde spiseplate for at løse de mangler, de identificerede i USDA's MyPlate.
En større ændring i den sunde spiseplate sammenlignet med MyPlate er udskiftningen af mejeriplasken med et glas vand. The Healthy Eating Plate anbefaler drikkevand, te eller kaffe og begrænser mejeriprodukter til en til to portioner om dagen, da de siger, at høje indtag er forbundet med en større risiko for prostatacancer og muligvis kræft i æggestokkene.
MyPlate anbefaler mælk med hvert måltid for at beskytte mod osteoporose. Imidlertid har Harvard T.H. Chan School of Public Health rapporterer, at der er ringe eller intet bevis for at støtte denne erklæring og betydelige beviser for, at for højt indtag af mejeri kan være skadeligt.
Næringsstoffer i mælk
Mælk er en god kilde til calcium, kalium, vitamin D og protein.
Mælk er en vigtig kilde til calcium og kan bidrage til at opretholde og forbedre knoglernes sundhed.
USDA rapporterer, at mejeriprodukter er den primære kilde til calcium i den amerikanske kost. De siger også, at calcium hjælper med at opbygge knogler og tænder, vedligeholde knoglemasse, forbedre knoglernes sundhed, mindske risikoen for osteoporose, og derudover kan kostvaner, der har et indtag af tre kopper mejeriprodukter om dagen, forbedre knoglemassen.
Desuden bemærker de, at mælkeindtag er særlig vigtigt for knogleres sundhed i barndommen og i ungdommen - en tid, hvor knoglemasse bliver bygget.
Kalium i mælk kan hjælpe med at opretholde blodtrykket. D-vitamin hjælper kroppen med at opretholde de korrekte calcium- og fosforniveauer, hvilket igen bidrager til opbygning og vedligeholdelse af knogler. Mejeriindtag er også forbundet med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, type 2 diabetes og lavere blodtryk.
USDA fremhæver, at det er vigtigt at vælge fedtfattige eller fedtfri mad fra mejeriprocessen, fordi fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer og kolesterol har negative helbredsmæssige konsekvenser. De siger, at kostvaner højt i mættede fedtstoffer hæver "dårligt" LDL-kolesterol i blodet. Højt LDL-kolesterol øger risikoen for koronar hjertesygdom. Hele mælk og mange mejeriprodukter er højt i mættet fedt.
For at hjælpe med at holde blodkolesterolniveauerne sunde anbefaler USDA at indtagelsen af fødevarer højt i mættet fedt begrænses.
Sammenfattende siger regeringens retningslinjer, at mælk er rig på næringsstoffer. Calciumrige fedtholdige eller fedtfri mejeriprodukter er afgørende for knogleresundhed, hjertesundhed og type 2-diabetes, men fedtfattig mejeri øger risikoen for hjerte-og karsygdomme. Alle lyder simpelt nok. Så hvor kommer kontroversen ind?
Spiser mejeri 'naturligt'?
Det hævdes ofte, at mejeriprodukter ikke bør indtages, da det ikke er "naturligt" at gøre det.
Kød mælk er designet til at give alle protein, mikronæringsstoffer og fedtsyrer, at kalve skal vokse på samme måde som modermælk er designet til at pleje menneskelige babyer.
Ikke alene er mennesker den eneste art, der bruger mælk som voksne, men vi er også den eneste art, der drikker mælk fra andre dyr. Mennesker er ikke kalve, og de har ikke behov for at vokse, så hvorfor drikker mælk? Helt overbevisende argument.
Mejeri synes ikke at være afgørende for mennesker fra et evolutionært perspektiv og blev ikke forbrugt før efter landbrugsrevolutionen. Imidlertid er der i nogle dele af verden forbrugt mælk i tusinder af år, og forskning har vist, at gener har ændret sig i mennesker for at imødekomme mælkeforbrug.
Mens forbrug af mejeriprodukter måske ikke engang har været naturligt for mennesker, viser de beviser, der viser, at vi har genetisk tilpasning til at spise mejeri, at det nu kan være naturligt for os at spise og drikke det.
Laktoseintolerance
Et andet argument mod mælkeforbrug er, at omkring 75 procent af verdens befolkning og omkring 25 procent af befolkningen i USA mister deres evne til at producere fordøjelseslaktaseenzymer engang efter fravænning.
Lactase enzymer er til stede hos spædbørn og småbørn for at hjælpe dem med at nedbryde og fordøje laktose - et sukker i mælk. Manglende lactase enzymer betyder, at lactose ikke kan opdeles i glucose og galactose til absorption i blodbanen, hvilket resulterer i laktoseintolerans.
Efter at have spist lactoseholdige mejeriprodukter, oplever mennesker, der er laktoseintolerante, opblødninger, smerter, kvalme, flatulens og diarré. Nogle laktoseintolerante individer kan spise fermenteret mejeri, såsom yoghurt eller højt fedtindhold, som mælk som smør.
De fleste mennesker i nordeuropæiske aner kan fordøje laktose uden nogen som helst problemer.
Fedtfuld mælke- og kardiovaskulær sygdom
USDA-retningslinjerne og den konventionelle visdom dikterer, at fuldfedt mælk øger risikoen for hjertesygdomme på grund af dets høje mættede fedtindhold.
Forskning, der undersøger sammenhængen mellem mælkeforbrug og hjertesygdomme, er modstridende.
Teorien bag denne ide er, at mættet fedt hæver niveauet af LDL-kolesterol i blodet, LDL-kolesterol indgiver derefter i arterierne, hvilket forårsager aterosklerose og til sidst hjertesygdom. Men på trods af at det er en kosttilskud, er denne teori aldrig blevet bevist og er blevet debunked i de seneste år.
En systematisk gennemgang og meta-analyse offentliggjort i Annaler for intern medicin Og en meta-analyse offentliggjort i Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition Fandt ingen forbindelse mellem fedtfattigt mættet fedt og en øget risiko for koronar hjertesygdom, slagtilfælde og hjerte-kar-sygdom.
En undersøgelse, der anvendte data fra sygeplejerskeundersøgelsen - et langtids epidemiologisk studie i USA, der undersøgte risikofaktorer for større kronisk sygdom hos kvinder - fandt ud af, at højt indtag af mælkefedt er forbundet med en større risiko for koronar hjertesygdom.
Andre undersøgelser har dog vist, at fuldfedt mælkeprodukter kan beskytte mod hjertesygdomme og slagtilfælde.
For eksempel undersøgte undersøgelser af 10 undersøgelser, der omfattede fuldfedt mælkeforbrug, at drikke mælk kan være forbundet med "en lille men værdig reduktion i hjertesygdomme og slagtilfælde risiko."
I græsfødte køer har fuldfedt mælk været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. En undersøgelse viste, at personer, som indtog mest fedtfattige mejeriprodukter, havde en 69 procent lavere risiko for hjerte-kar-død end personer, der indtog mindst.
Forskning, der undersøger rollen som mejeri i hjertesygdomme er modstridende. Risikoen for hjertesygdomme ser imidlertid ud til at være betydeligt lavere, når der indtages fuldmælk mejeri i lande med græsfødte køer.
Går mælkeprodukter til fordel for knogleresundhed?
De fleste sundhedsorganisationsretningslinjer anbefaler et indtag af to til tre portioner mejeri hver dag for at sikre tilstrækkeligt calcium til knoglernes sundhed.
Dairyindtagelse kan øge knogletætheden og forhindre aldersrelateret knogletab og osteoporose.
Nogle eksperter er uenige med disse retningslinjer, fordi lande med højere mælkeforbrug har højere osteoporose end lande med lavere indtag af mejeri. Det skal dog bemærkes, at mælkeforbrug ikke er den eneste forskel mellem disse lande og konkluderer ikke, at mejeri forårsager osteoporose.
To observationsundersøgelser nævnes ofte i argumentet mod forbrug af mælk til knogleresundhed. Det første studie tyder på, at forbruget af mejeriprodukter - især i en alder af 20 år - er forbundet med en større risiko for hoftebrud i alderdommen. Den anden undersøgelse fandt intet bevis for, at indtagelse af mælk eller calcium beskytter mod hofte- eller underarmbrud.
Imidlertid understøtter mange undersøgelser fordelene ved mælkeforbrug til knogleresundhed. Forskning tyder på, at forbrugende mejeri øger knogletætheden og kan forhindre aldersrelateret knogletab og osteoporose.
Randomiserede kontrollerede forsøg anses for at være mere pålidelige end observationsundersøgelser og har i alle aldersgrupper vist, at mælk forbedrer knoglernes sundhed.
Mejeri og calciumforbrug fører til øget knogletilvækst hos børn, reducerer knogletab hos voksne og forbedrer knogletætheden og reducerer brudrisiko hos ældre.
Ud over calcium giver mejeriprodukter andre næringsstoffer, der er gavnlige for knogleres sundhed, såsom protein og fosfor, og vitamin K-2 i fuldfedt mælk fra græsfødte køer. Vitamin K-2 er et fedtopløseligt vitamin og er ikke til stede i fedtholdige og fedtfrie sorter af mejeriprodukter. Vitamin K-2 hjælper med at regulere calciummetabolisme, er afgørende for knogleres sundhed og kan forhindre hjertesygdomme.
Andre forhold forbundet med mejeri
Mejeri har været knyttet til udvikling og forebyggelse af mange forhold og synes at forårsage og helbrede forskellige sygdomme samtidigt. Vi tjekker beviserne bag disse påstande.
Fedme
Beviser tyder på, at mælkeforbrug reducerer risikoen for at udvikle type 2 diabetes.
Mælkeprodukter og især fedtholdige mejeriprodukter kan undgås på grund af bekymringer for, at disse fødevarer er opfedning og kan føre til fedme.
Men en undersøgelse offentliggjort for nylig i American Journal of Clinical Nutrition Fastslået, at børn, der drikker fuldmælk, er slankere og har højere D-vitaminindhold end dem, der drikker de fede eller skummet sorter.
Type 2 diabetes
Mens aromatiseret mælk bør undgås med diabetes, er der ingen grund til, at personer med diabetes ikke bør forbruge mejeriprodukter.
Faktisk fandt forskning ved Dr. Ulrika Ericson, fra Lunds Universitets Diabetescenter i Malmö, og kolleger, at folk, der forbrugte de højeste mængder fedtholdige mejeriprodukter, havde en 23 procent lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes end enkeltpersoner Hvem forbruges den mindste mængde mejeri om dagen.
Harvard University fandt, at teenagere, der drikker mælk, er 43 procent mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes som voksne sammenlignet med ikke-mælk drikkere.
Prostatakræft
Nogle undersøgelser har vist, at et højt mælkeindtag er forbundet med en øget risiko for prostatakræft. En undersøgelse rapporterede, at med et højere indtag af mejeri øgedes risikoen for prostatacancer med 32 procent. Denne større risiko kan være forbundet med calciumniveauer.
I modsætning hertil er en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Cancer Understøtter ikke teorien om, at højt calciumindtag øger risikoen for prostatakræft.
Parkinsons sygdom
Katherine C. Hughes, fra Harvard T.H. Chan School of Public Health og samarbejdspartnere har fundet en sammenhæng mellem at forbruge mindst tre portioner af fedtfattig mejeri om dagen og risiko for at udvikle Parkinsons sygdom.
"Resultaterne giver tegn på en beskeden øget risiko for Parkinsons med større forbrug af fedtholdige mejeriprodukter. Sådanne mejeriprodukter, der er meget forbrugt, kunne potentielt være en modificerbar risikofaktor for sygdommen," sagde Hughes.
Undersøgelsens forfattere understreger, at resultaterne ikke betyder, at mejeriprodukter forårsager Parkinsons sygdom, de viser bare et link mellem de to.
Depression
Hvis man vælger fedtfattig mejeri i stedet for fuldmælk, reduceres risikoen for depression, ifølge professor Ryoichi Nagatomi, Tohoku Universitet i Japan og team.
Voksne, der indtog mælkefedt og yoghurt mellem en og fire gange om ugen, var mindre tilbøjelige til at opleve depressionssymptomer end dem, der ikke rapporterede noget mælkeforbrug.
Hjernens helbred
Folk med højere indtag af mejeriprodukter har vist sig at score betydeligt højere på hukommelses- og hjernefunktionstest end personer, der drikker lidt eller ingen mælk.
A2-typen af beta-kaseinprotein indeholdt i komælk foreslås at øge kroppens forsvar mod neurodegenerative sygdomme, pankreatitis og kræft ved at hæve en vigtig antioxidant i kroppen.
Juryen er ude om, om mejeri er godt eller dårligt for dig; Argumenterne for og imod er i gang, og sundhedsvirkningerne varierer mellem enkeltpersoner. Imidlertid viser beviset for det meste, at mælkeforbrug har mange fordele.
Spørg dig selv (Video Medicinsk Og Professionel 2024).