Kost og depression: fødevarer og næringsstoffer til nyttiggørelse


Kost og depression: fødevarer og næringsstoffer til nyttiggørelse

En kost, der mangler i væsentlige næringsstoffer, kan øge risikoen for depression. Spise en varieret og sund diæt kan hjælpe med at behandle depression.

Depression er en fremherskende psykisk sygdom i hele verden, hvilket forårsager negative tanker og adfærd hos dem, der oplever det.

Mange mennesker med depression søger naturlige behandlinger for deres symptomer, i en eller anden form. Mens der ikke er nogen specifik kost til behandling af depression, kan en person forbruge spille en rolle ved håndtering af symptomer.

Hvad er forbindelsen mellem kost og depression?

Forbindelser mellem kost og depression blev misforstået indtil for nylig. Mange faktorer bidrager til depression symptomer, og der er kosten overvejelser for hver af dem.

En nylig undersøgelse indsendt til BMC Medicine Viste, at en gruppe mennesker med moderat til svær depression forbedrede deres humør og tegn på depression ved at spise en mere sund kost.

Undersøgelsen var den første til at bevise, at kost alene kunne reducere depressionssymptomer. Dieters fulgte et specifikt program i 12 uger, der omfattede en-til-en rådgivning med en diætist. Behandlingsdiet opfordrede til at spise hele mad, mens man afskrækker ting som forfinede fødevarer, slik og stegt mad.

Dieters viste stærkt reducerede symptomer sammenlignet med andre grupper. Derudover oplevede mere end 32 procent af deltagerne remission, så de blev ikke længere betragtet som deprimerede.

Vigtige fødevarer og næringsstoffer til depression

Følgende fødevarer og næringsstoffer kan spille en rolle i at reducere symptomerne på depression.

Selen

Selen kan være en del af at reducere symptomer på depression hos mange mennesker. Lavt seleniveau har været forbundet med dårlige humør.

Selen kan findes i tilskudsform eller en række fødevarer, herunder hele korn, brasiløtter og nogle skaldyr. Orgelkød, såsom lever, er også højt i selen.

Vitamin D

D-vitamin mangel er forbundet med mange humørsygdomme, herunder depression. Det er vigtigt at få nok D-vitamin til at hjælpe i kampen mod depression.

Dette vitamin opnås let gennem fuld kropseksponering til solen, og der er også mange højkvalitetstilskud på markedet, der indeholder D-vitamin.

Fødevarekilder til D-vitamin omfatter fed fisk som laks, tun og makrel.

Omega-3 fedtsyrer

Nødder og frø er kilder til omega fedtstoffer, som kan hjælpe med at behandle humørsygdomme og forbedre kognitiv funktion.

I en undersøgelse indsendt til Indian Journal of Psychiatry , Observerede forskere, at befolkninger, der ikke spiser nok omega-3 fedtsyrer, måske har højere grader af depressive lidelser.

Gode ​​kilder til omega-3'er kan omfatte:

  • Koldt vand fisk, såsom laks, sardiner, tun og makrel
  • Hørfrø, hørfrøolie og chia frø
  • Nødder, såsom valnødder og mandler

Kvaliteten af ​​disse fødevarer kan påvirke niveauerne af omega-3'er de indeholder.

Spise omega-3 fedtsyrer kan øge niveauet af sunde fedtstoffer, der er tilgængelige for hjernen, bevare myelinkappen, som beskytter nerveceller, og holde hjernen i gang med at arbejde på højeste niveau. Dette kan igen reducere risikoen for humørsygdomme og hjernesygdomme, der forekommer.

Antioxidanter

Antioxidanter er blevet populære, da de bekæmper frie radikaler. Frie radikaler er beskadigede molekyler, som kan opbygges i forskellige celler i kroppen og forårsage problemer, såsom inflammation, for tidlig ældning og celledød.

Hjernen kan være mere udsat for denne type skader end andre områder af kroppen. Som følge heraf behøver det en god måde at slippe af med disse frie radikaler og undgå problemer. Fødevarer rig på antioxidanter menes at bidrage til at reducere eller vende om skader forårsaget af frie radikaler.

Hverdagens antioxidanter, der findes i en række forskellige levnedsmidler, omfatter:

  • Vitamin E
  • Vitamin C
  • Vitamin A (beta-caroten)

Disse næringsstoffer kan bidrage til at reducere stressrelaterede symptomer på psykiatriske lidelser.

B-vitaminer

Nogle B-vitaminer er også vigtige i humørsygdomme som depression. Vitamin B12 og folat, eller vitamin B9, har begge været forbundet med en reduceret risiko for humørsygdomme.

Kilder til B-vitaminer omfatter:

  • æg
  • kød
  • fjerkræ
  • fisk
  • østers
  • mælk
  • Hele korn

Fortified korn kan også indeholde vitaminer B12 og folat. Andre fødevarer, der har folat i dem, omfatter:

  • Mørke bladgrøntsager
  • Frugt og frugtsaft
  • nødder
  • bønner
  • Hele korn
  • mejeriprodukter
  • Kød og fjerkræ
  • fisk og skaldyr
  • æg

Spise en varieret kost er en nem måde at sikre, at der er nok folat i kosten.

Zink

Zink hjælper kroppen med at opleve smag, øger immunsystemet og kan også påvirke depression. Zinkniveauer kan være lavere hos personer med klinisk depression, og zinktilskud kan også forbedre effektiviteten af ​​antidepressiva.

Zink findes i kosttilskud. Fødevarer, herunder fuldkorn, østers, bønner og nødder, er også gode kilder til zink.

Proteinrige fødevarer

Højkvalitetsproteiner er livets byggesten. At få tilstrækkeligt protein er afgørende for alle, men nogle former for protein kan især være mere nyttige for personer med depression.

Fødevarer som tun, kalkun og kikærter har gode niveauer af tryptophan, som er nødvendigt for at danne serotonin.

Serotoninmangel blev engang antaget at være en væsentlig årsag til depression. Vi ved nu, at forbindelsen mellem serotonin og depression er meget kompleks, men det ser ud til at påvirke depression hos mange mennesker. Herunder fødevarer, der er rigtige på tryptophan i en kost, kan hjælpe med at lindre symptomer.

Mad for at undgå

Ligesom visse fødevarer og næringsstoffer kan være til gavn for personer med depression, er der også nogle, der bør undgås.

Koffein

For personer med depression, der er forbundet med angst, kan det være vigtigt at undgå koffein. Koffein kan gøre det svært at sove og kan udløse symptomer på angst hos mange mennesker.

Koffein påvirker også systemet i timer efter, at det er forbrugt. Det er bedst for personer med depression at undgå koffein, hvis det er muligt, eller reducere forbruget og stop forbruge det efter middagstid.

Alkohol

Selvom lejlighedsvis alkoholindtagelse ses som en acceptabel distraktion, kan det gøre depressionssymptomer værre.

Overdriven alkoholforbrug kan øge risikoen for panikanfald eller deprimerede episoder. Alkohol ændrer også en persons humør og kan blive en vane, som kan påvirke depressionssymptomer.

Raffinerede fødevarer

Højkalorimat med få næringsstoffer i dem kan også påvirke depressionssymptomer. Fødevarer med højt indhold af sukker og raffinerede kulhydrater kan fremme et nedbrud, da energien fra dem er udarmet. Dette kan få en person til at føle humørsvingninger eller energi gynger.

Næringsstoffer tætte fødevarer er en meget bedre tilgang til balance mellem humør og energi.

Forarbejdede olier

Meget forarbejdede eller raffinerede olier, såsom saflor og majsolie, er meget høje i omega-6 fedtsyrer. At have for mange omega-6'er i kosten kan forårsage ubalance i kroppen, der kan fremme inflammation i hjernen og påvirke depressionssymptomer.

Andre faktorer, der spiller en rolle i depression

Regelmæssig fysisk aktivitet og fritidstiden er dokumenterede måder at hjælpe med til at forbedre symptomerne på depression.

Der er andre faktorer, der knytter sig til både kost og depression og spiller en rolle i denne psykiske sygdom.

Ny forskning har vist, at tarmbakterier spiller en vigtig rolle i store humørsygdomme, herunder depression og bipolar sygdom. En 2016-metaanalyse rapporterede, at probiotika i både tillægsform og i fermenterede fødevarer som yoghurt og kefir resulterede i signifikante reduktioner i depression.

Mere forskning er nødvendig for at identificere den terapeutiske værdi af specifikke stammer, men hidtil Lactobacillus og Bifidobacterium Vis potentiale.

Overvældede mennesker kan være mere tilbøjelige til at være deprimeret, og deprimerede mennesker er mere tilbøjelige til at blive overvægtige. Dette kan skyldes hormonforandringer og ubalancer i immunsystemet, der kommer med depression.

Spredningstid udenfor og mindst 150 minutters fysisk aktivitet ugentligt har vist sig at forbedre humør og depressive symptomer.

Nogle mennesker med depression har også stofmisbrugsproblemer. Alkohol eller andre lægemidler kan forstyrre søvnmønstre, mindske motivationen og ændre en persons humør.

Søvn kan også spille en rolle i depression. Kroppens naturlige søvncyklus skaber humørsvingende kemikalier for at matche tidspunktet på dagen. At ændre denne naturlige cyklus kan påvirke, hvor godt kroppen kan bruge disse kemikalier.

De fleste voksne reagerer godt, når de får 7 til 8 timers søvn, selv om antallet varierer fra person til person. Det kan også bidrage til at reducere udsættelse for blåt lys, i løbet af de timer, der fører op til søvn. Blåt lys er udsendt af elektroniske enheder og lavenergi lyspærer.

Outlook og hvornår får du hjælp

At ændre kost til at lindre symptomerne på depression er et lovende trin i behandlingen. Det skal dog ikke ses som det eneste skridt, der er nødvendigt. At arbejde direkte med en læge, før der skiftes noget i en behandlingsplan, skal altid være prioriteret.

Der er også mange støttegrupper til at hjælpe folk med at flytte til en sund kost og holde folks moral højt, da de bekæmper depression.

Boost din detox - webinar med Chloe Bjoerk (Video Medicinsk Og Professionel 2024).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Psykiatri