Inulin 101 - en præbiotisk fiber med kraftfulde sundhedsmæssige fordele


Inulin 101 - en præbiotisk fiber med kraftfulde sundhedsmæssige fordele

Mens inulin findes i mange planter, kommer det også i tilskudsform, generelt som et pulver. Sådan ser det ud.

Hvis du har læst op på gut sundhed, så har du måske hørt om inulin.

Inulin er en fiber, der har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, og er tilsat til mange fødevarer.

Men nogle mennesker har bekymringer over sine bivirkninger og hvor godt det virker.

Denne artikel tager et detaljeret kig på inulin og dets sundhedsvirkninger.

Hvad er inulin?

Inulin er en type opløselig fiber, der findes i mange planter.

Det er en "fructan" - hvilket betyder, at den består af kæder af fructosemolekyler, der er forbundet sammen på en måde, der ikke kan fordøjes af tyndtarmen.

I stedet rejser den til den nederste tarm, hvor den fungerer som en præbiotisk eller fødevarekilde til de gavnlige bakterier der bor der.

Din tarmbakterier konverterer inulin og andre præbiotika til kortkædede fedtsyrer, som nærer tyktarmsceller og giver forskellige andre sundhedsmæssige fordele (1).

Inulin er relativt lav i kalorier, hvilket giver 1,5 kalorier pr. Gram (2).

Planter indeholdende inulin har eksisteret i meget lang tid, og nogle tidlige mennesker forbruges meget mere inulin end vi gør i dag (3).

Bundlinie : Inulin er en opløselig fiber, der findes i mange planter. Din tarmbakterier konverterer den til kortkædede fedtsyrer, som giver flere sundhedsmæssige fordele.

Hvor kommer inulin fra?

Inulin findes naturligt i mange planter, men kan også modificeres til kommerciel brug.

Inulins naturlige kilder

Selvom mange planter kun indeholder små mængder inulin, er andre gode kilder. Her er hvor meget inulin er i 3,5 oz eller 100 gram af følgende fødevarer:

  • Asparges : 2-3 gram.
  • Cikorie rod : 36-48 gram.
  • Hvidløg : 9-16 gram.
  • Jerusalem artiskok : 16-20 gram.
  • jicama : 10-13 gram.
  • Løg : 1-8 gram.
  • Yacon rod : 7-8 gram

Fremstillede kilder til inulin

Inulin er også tilgængelig i tillægsform eller som ingrediens i proteinstænger, kornstænger, yoghurt og andre produkter. Fremstillet inulin kommer i flere former (2):

  • Native cikorie : Udvundet fra cikorie rod.
  • oligofruktose : Lavet ved at fjerne de længere molekyler fra inulin.
  • HP : High-performance (HP) inulin er skabt ved at fjerne de kortere molekyler fra det.
  • FOS : Fructooligosaccharider (FOS) består af korte inulinmolekyler syntetiseret fra bordssukker.

Bundlinie : Inulin findes naturligt i flere fødevarer. Det er også ændret til kommerciel brug, og der er flere sorter.

Sundhedsmæssige fordele ved inulin

Folk tager inulin af forskellige årsager. Det kan forbedre fordøjelsessystemet sundhed, lindre forstoppelse, fremme vægttab og hjælpe med at kontrollere diabetes.

Forbedrer fordøjelsesskader

Tarmmikrobioten er befolkningen af ​​bakterier og andre mikrober, der lever i tarmene. Dette samfund er meget komplekst og indeholder både gode og dårlige bakterier.

At have den rette balance af bakterier er afgørende for at holde din tarmen sund og beskytte dig mod sygdom (4).

Inulin kan bidrage til at fremme denne balance. Faktisk har undersøgelser vist, at inulin kan bidrage til at stimulere væksten af ​​gavnlige bakterier. Forøgelse af mængden af ​​disse bakterier kan medvirke til at forbedre fordøjelsen, immuniteten og det samlede helbred (1, 2, 5, 6, 7).

Bundlinie : Inulin understøtter væksten af ​​gavnlige tarmbakterier. Dette holder tarmbakterierne afbalancerede og kan have forskellige sundhedsmæssige fordele.

Lindrer forstoppelse

For mange mennesker kan inulin også hjælpe med at lindre symptomer på forstoppelse.

En analyse viste, at personer, som tog inulin, oplevede hyppigere afføring og forbedret afføringskoncentration (8).

I et andet 4-ugers studie rapporterede ældre voksne, der fik 15 gram inulin per dag, mindre forstoppelse og bedre fordøjelse (9).

Når det er sagt, har flere undersøgelser ikke fundet nogen effekt på tarmfrekvensen (10).

Bundlinie : For mange mennesker kan inulin hjælpe med at lindre forstoppelse ved at forårsage hyppigere tarmbevægelser og bedre afføringskoncentration.

Fremmer vægttab

Flere undersøgelser viser, at inulin også kan hjælpe med vægttab (11, 12, 13, 14).

Når overvægtige og overvægtige voksne tog 21 gram inulin om dagen, faldt deres sult hormon niveauer og deres fylde hormon niveauer steget (13).

I gennemsnit tabte de personer, der tog inulin, over 0,9 kg, mens kontrolgruppen fik ca. 1 kg (0,45 kg) i 12-ugers undersøgelsen.

I et andet vægttabstudie tog personer med prediabetes inulin eller en anden fiber kaldet cellulose i 18 uger. De, der tog inulin, tabte 7,6% af deres legemsvægt, mens cellulosegruppen kun tabte 4,9% (14).

I undersøgelser af overvægtige og overvægtige børn har oligofructose og inulin imidlertid ikke været effektive til reduktion af kalorieindtag (15, 16).

Bundlinie : Inulin og oligofructos kosttilskud kan hjælpe med at regulere appetitten hos voksne, hvilket fører til vægttab.

Hjælper med at kontrollere diabetes

Flere undersøgelser tyder på, at inulin kan forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker med diabetes og prediabetes (14, 17, 18, 19).

Dette kan imidlertid afhænge af typen af ​​inulin, og den højeffektive (HP) type kan være særlig gavnlig. For eksempel viste en undersøgelse, at HP inulin reducerede fedt i lever af mennesker med prediabetes (14).

Dette er signifikant, da reduktion af fedt i leveren kan bidrage til at reducere insulinresistens og potentielt omvendt type 2-diabetes (20).

I et andet studie blev kvinder med type 2-diabetes givet 10 gram HP inulin om dagen. Deres fastende blodsukker faldt med gennemsnitligt 8,5%, mens hæmoglobin A1c (en markør for langtids blodsukkerkontrol) faldt med i gennemsnit 10,5% (17).

Selvom HP inulin har vist sig at gavne diabetes og prediabetes, er resultaterne fra undersøgelser, der bruger nogle andre typer, mindre konsekvente (21, 22, 23).

Bundlinie : HP inulin har vist sig at nedsætte blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes, men andre former kan ikke være lige så gavnlige.

Andre potentielle fordele

Der er nogle tegn på, at inulinsupplement kan hjælpe andre forhold, selvom beviserne ikke er så stærke.

Dette omfatter fordele for hjertesundhed, mineralabsorption, tyktarmskræft og inflammatorisk tarmsygdom.

Kan støtte hjertesundhed

Inulin kan forbedre flere markører for hjertesundhed. Mus undersøgelser har fundet ud af at det reducerer blod triglycerider og kolesterol (19, 21, 24).

En human undersøgelse viste, at kvinder gav 10 gram HP inulin i 8 uger oplevet signifikante fald i både triglycerider og LDL-kolesterol (17).

Andre menneskelige studier rapporterede dog mindre reduktioner i triglycerider og ingen forbedringer i andre markører.

Bundlinie : Flere undersøgelser viser, at inulin kan forbedre visse risikofaktorer for hjertesygdomme, men beviser er blandet.

Kan forbedre mineralabsorption og knogleresundhed

Dyreforsøg har vist, at inulin forbedrer calcium- og magnesiumabsorptionen, hvilket resulterer i forbedret knogletæthed (25, 26).

Humanstudier har fundet ud af, at drenge og piger i alderen 9-13 havde signifikant bedre calciumabsorption og knoglemineralisering, når de tog inulin (27, 28, 29).

Bundlinie : Et par undersøgelser viser, at inulin kan øge absorptionen af ​​calcium og magnesium og forbedre knoglemineralisering hos børn.

Kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft

Det antages, at fermenteringen af ​​inulin i butyrat beskytter tykktarceller. Af denne grund har flere undersøgelser undersøgt virkningerne på colon sundhed (30).

En undersøgelse undersøgte 12 dyreforsøg, og fandt, at 88% af de indgivne grupper fik en reduktion i prækancerøse kolonvækst (31).

I en anden undersøgelse viste inulinfødte rotter færre precancerøse celleændringer og mindre inflammation end kontrolgruppen (32).

En menneskelig undersøgelse viste, at det forårsagede kolonmiljøet at være mindre gunstigt for kræftudvikling, hvilket er lovende (33).

Bundlinie : Dyreforsøg har vist, at inulin kan reducere tarmbetændelse og reducere væksten af ​​precancerøse celler. Dette kan føre til en reduceret risiko for tyktarmskræft, men mere forskning er nødvendig.

Kan hjælpe med at behandle inflammatorisk tarmsygdom

Flere dyreforsøg tyder på, at inulinsupplement kan have fordele mod inflammatorisk tarmsygdom (IBD) (34).

Et par små menneskelige studier har også fundet reducerede symptomer på ulcerativ colitis og en reduktion af inflammatoriske markører i Crohns sygdom (35, 36).

Ikke desto mindre er forskere endnu ikke klar til at anbefale brugen af ​​inulin til behandling af IBD (37).

Bundlinie : Inulin kan også have fordele mod inflammatoriske tarmsygdomme, herunder ulcerøs colitis og Crohns sygdom.

Sikkerhed og bivirkninger

De forskellige former for inulin er blevet undersøgt meget og synes at være sikre for de fleste mennesker, når de indtages i små doser.

Men mennesker, der er intolerante over for FODMAPs, vil sandsynligvis opleve signifikante bivirkninger.

De, der er allergiske over for ragweed, kan også have forværret symptomer efter at have taget det. Derudover - og meget sjældent - kan mennesker med en fødevareallergi for inulin opleve en anafylaktisk reaktion, hvilket kan være farligt (38).

Hvis du tager mere end en lille mængde, så vil du sandsynligvis opleve nogle bivirkninger i starten.

De mest almindelige bivirkninger er:

  • Flatulens (gas)
  • Oppustethed
  • Abdominal ubehag
  • Løse afføring og diarré

For eksempel har oligofructose (en type inulin) vist sig at forårsage signifikant flatulens og oppustethed for personer, der tager 10 gram om dagen (39).

Inulin fra cikorie rod kan generelt tages ved højere doser, men nogle rapporterede svagt ubehag i maven på 7,5 gram om dagen (40).

Du kan minimere risikoen for ubehag ved langsomt at øge dit indtag over tid, hvilket hjælper din krop justere.

Bundlinie : Selvom inulin er sikkert for de fleste mennesker, når de tages ved anbefalede doser, bør personer med visse allergier eller FODMAP-intolerance undgå det.

Dosering og hvordan man tager

Selv om alle typer af inulin er sikre for de fleste, er nogle mere tilbøjelige til at forårsage bivirkninger.

Derfor er det bedst at starte langsomt. Begynd med at tilføje nogle inulinrige fødevarer til din kost regelmæssigt.

Hvis du beslutter at supplere, skal du begynde med ikke mere end 2-3 gram om dagen i mindst 1-2 uger.

Så langsomt øge dit indtag med 1-2 gram ad gangen, indtil du tager 5-10 gram om dagen. De fleste af de undersøgelser, der blev anvendt 10-30 gram pr. Dag, steg gradvist over tid.

Bivirkningerne bør også forbedres ved fortsat brug. Men ikke alle kan muligvis tolerere de beløb, der er angivet her.

Bundlinie : Start med at tage 2-3 gram om dagen i mindst 1-2 uger. Så gradvist øge din dosis.

Skal du tage inulin?

Inulin har flere vigtige sundhedsmæssige fordele. Det kan fremme gut sundhed, hjælpe dig med at tabe sig og hjælpe med at håndtere diabetes.

Men selvom det er sikkert for de fleste mennesker, bør du være forsigtig, hvis du har en FODMAP-intolerance eller visse allergier.

Derudover begynder du med en lav dosis inulin og gradvist øger dit indtag i løbet af få uger.

Husk at hvis lidt af noget er godt, er mere ikke altid bedre.

Dr. Gary Fettke - 'Nutrition and Inflammation' (Video Medicinsk Og Professionel 2022).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet