Ris 101: ernæringsfakta og sundhedseffekter


Ris 101: ernæringsfakta og sundhedseffekter

En af de ældste kornkorn, ris (Oryza sativa) menes at have været dyrket i mindst 5000 år.

Det er en basfood til mere end halvdelen af ​​verdens befolkning, især dem, der bor i Syd- og Østasien.

Hvid ris er den mest forbrugte type, men brun (fuldkorn) ris bliver stadig mere populær i nogle vestlige lande på grund af dens sundhedsmæssige fordele.

Forskellige produkter er lavet af ris. Disse omfatter rismel, ris sirup, ris klid olie og ris mælk.

Det er normalt hvidt i farve, men brun ris kan komme i en række nuancer; Brun, rødlig, purpur eller sort.

Næringsfakta

Ris er sammensat af carbs, med små mængder protein og næsten ingen fedt.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle næringsstoffer i 100 gram kortkornet, kogt hvid ris. (1)

Beløb
Kalorier 130
Vand 69%
Protein 2,4 g
Carbs 28,7 g
Sukker ~
Fiber ~
Fed 0,2 g
Mættet 0,05 g
monoumættede 0,06 g
flerumættede 0,05 g
Omega-3 0,01 g
Omega-6 0,04 g
Transfedt ~

Carbs

Ris er primært sammensat af carbs.

Carbs i ris er hovedsageligt i form af stivelse, der tegner sig for op til 90% af den totale tørvægt og 87% af det samlede kalorindhold (1, 2).

Stivelse er den mest almindelige form for kulhydrater i fødevarer, der består af lange kæder af glukose kendt som amylose og amylopectin.

Amylose og amylopectin har forskellige egenskaber, som kan bidrage til både tekstur og fordøjelighed af ris.

Ris, der er højt i amylose, såsom basmati ris, holder sig ikke sammen efter kogning.

Amylose forsinker også fordøjelsen af ​​stivelse og er ofte forbundet med såkaldt resistent stivelse, en type sund fiber (3, 4).

På den anden side er ris, der er lav i amylose og højt indhold af amylopektin, klæbrig efter kogning.

Perfekt til risottos og rispudder er klæbrig ris (glutinous ris) også foretrukket i asiatisk madlavning, fordi det er let at spise med spisepinde (2).

Høj fordøjelighed er en af ​​nedskæringerne af carbs i klæbrig ris. For en high-carb mad er god fordøjelighed ikke altid gunstig, fordi det kan forårsage en usund pisk i blodsukker, især blandt diabetikere.

Bundlinie : Ris er hovedsagelig sammensat af kulhydrater. Nogle typer kan forårsage usunde spikes i blodsukker, hvilket gør dem uegnede til diabetikere.

Fiber

Brun ris indeholder en del fiber (1,8%), mens hvid ris er meget lav i fiber (0,3%) (1).

En kop kogt brun ris (195 gram) indeholder ca. 3,5 gram fiber (1).

Forskellige mængder resistent stivelse findes også i både hvid og brun ris.

Modstandsdygtig stivelse hjælper med at fodre de gavnlige bakterier i tarmen og stimulere deres vækst.

I tyktarmen fører resistent stivelse til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat, hvilket kan forbedre tyktarms sundhed og reducere risikoen for tyktarmskræft (5, 6, 7).

Bortset fra resistent stivelse er fiberen koncentreret i kliden, som er blevet strippet fra hvid ris.

Svanen består hovedsagelig af uopløselige fibre, såsom hemicellulose, og indeholder næsten ingen opløselig fiber.

Bundlinie : Hvid ris indeholder stort set ingen fiber, mens brun ris er en god kilde. Begge typer kan også indeholde varierende mængder resistent stivelse, hvilket kan fremme tyktarms sundhed.

Vitaminer og mineraler

Risens næringsværdi afhænger af sorten og madlavningsmetoden.

Mange vitaminer og mineraler er koncentreret i klid og kim, som er bestanddele af brun ris, men ikke hvid.

  • Mangan : Et spormineral fundet i de fleste fødevarer, især helkorn. Det er vigtigt for stofskifte, vækst, udvikling og kroppens antioxidantsystem.
  • Selen : Et mineral, der er en bestanddel af selenoproteiner, som har forskellige vigtige funktioner i kroppen (8).
  • Thiamin : Også kendt som vitamin B1, er thiamin afgørende for metabolisme og funktionen af ​​hjerte, muskler og nervesystem.
  • Niacin : Også kendt som vitamin B3, er niacin i ris for det meste i form af nikotinsyre. Soaking ris i vand før madlavning kan øge sin absorption (2).
  • Magnesium : Fundet i brun ris, magnesium er et vigtigt kost mineral. Det er blevet foreslået, at lave magnesiumniveauer kan bidrage til en række kroniske sygdomme (9).
  • Kobber : Ofte findes i hele korn, kobber er lav i den vestlige kost. Dårlig kobberstatus kan have negative virkninger på hjertesundheden (10).

Bundlinie : Ris er generelt en dårlig kilde til vitaminer og mineraler. Imidlertid kan betydelige mængder koncentreres i kliden af ​​brun ris.

Andre planteforbindelser

En række planteforbindelser findes i ris, hvoraf nogle er forbundet med potentielle sundhedsmæssige fordele.

Pigmenteret ris, såsom rødkornede sorter, har vist sig at være særlig rig på antioxidanter (11).

  • Phytinsyre : En antioxidant, der findes i brun ris, fytinsyre (fytat) forringer absorptionen af ​​kostmineraler, såsom jern og zink. Det kan reduceres ved blødning, spiring og gæring af risen inden madlavning (12).
  • lignaner : Fundet i risklid, omdannes lignaner til enterolacton af tarmbakterier. Enterolacton er en isoflavon (phytoestrogen), der kan have flere sundhedsmæssige fordele (13, 14, 15).
  • Ferulinsyre : En stærk antioxidant fundet i risklid. Kan beskytte mod forskellige kroniske sygdomme, såsom kræft, diabetes og hjerte-kar-sygdom (16, 17).
  • 2-acetyl-1-pyrrolin (2AP) : Et aromatisk stof, der er ansvarlig for smagen og lugten af ​​duftende ris, såsom jasmin og basmati-ris (18).

Bundlinie : Hvid ris er en dårlig kilde til antioxidanter og andre planteforbindelser. Men klidbrunen kan være en god kilde til ferulinsyre, lignaner og fytinsyre.

Hvid vs Brown Rice

Hvid ris er yderst raffineret, poleret og afskåret af sin klid (frø frakke) og kim (embryo).

Dette gøres for at øge kogekvaliteten, holdbarheden og smagheden, men det kommer desværre til bekostning af nedsat næringsværdi (19, 20).

Brun ris er et intakt helkorn, der indeholder både klid og kim. Af denne grund indeholder brun ris væsentligt mere fiber end hvid ris.

At være de mest næringsfulde dele af kornet, er klid og klid rig på fiber og flere vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Klanen er imidlertid også en kilde til antinutrienter, såsom fytinsyre, og kan indeholde høje niveauer af tungmetaller, hvis de vokser i forurenede områder (12, 21).

Spise hvid ris kan have en negativ indvirkning på blodsukkerbalancen og bør undgås af personer med diabetes.

På den anden side er brun ris generelt betragtet som en lavglykæmisk mad med gavnlige virkninger på blodsukkerkontrollen (22, 23).

Brun ris er klart en vinder, når det kommer til ernæringsmæssige kvalitet og sundhedsmæssige fordele.

Bundlinie : Brun ris anses generelt meget sundere end hvid.

Sundhedsmæssige fordele ved Brown Rice

Udover at levere energi og basale næringsstoffer har raffineret hvid ris ikke nogen sundhedsmæssige fordele.

På den anden side kan regelmæssigt forbrug af brun (helkorn) ris være gavnlig.

Hjertesundhed

Hjertesygdomme omfatter hjerteanfald og slagtilfælde og er en af ​​de førende årsager til døden over hele verden.

Observationsundersøgelser har forbundet forbruget af hele korn med reduceret risiko for dødsfald fra hjertesygdomme (24, 25, 26, 27, 28).

En undersøgelse fulgte 86.190 mænd i 5,5 år. De, der forbrugte en servering eller flere helkorns morgenmadsprodukter hver dag, havde 20% lavere risiko for død fra hjerte-kar-sygdomme end dem, der aldrig eller sjældent indtog hele korn (25).

En anden undersøgelse fulgte 75.521 kvinder i 10 år. Hele helkornsindtagelse viste sig at være forbundet med en 30% reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med lavt indtag (24).

Hele korn kan også have gavnlige virkninger på kropsvægt og diabetes, virkninger, der er tæt forbundet med hjerte-kar-sygdomme (29, 30).

Husk at alle disse undersøgelser er observationsmæssige. De viser en sammenhæng mellem hele korn og sundhed, men kan ikke bevise årsagssammenhæng.

En ting er klart, fuldkornsbrun ris indeholder en række hjerte sunde komponenter, såsom mineraler, antioxidanter, lignaner og kostfiber (15, 31, 32).

En randomiseret kontrolleret undersøgelse hos 21 koreanske mænd og kvinder, hvoraf halvdelen var overvægtige, undersøgte virkningen af ​​højfiberris på risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.

At spise højfiberris som erstatning for hvid ris førte til vægttab, ledsaget af et fald i cholesterol hos de overvægtige forsøgspersoner (33).

Taget sammen kan spise brun ris og andre kornkornsprodukter have gavnlige virkninger på hjertesundheden.

Bundlinie : Brun ris indeholder flere hjertesundede næringsstoffer, så det kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

Bivirkninger og individuelle betænkeligheder

Spise ris regelmæssigt kan være bekymret for nogle mennesker, især hvis det tegner sig for en stor del af det daglige madindtag.

Type 2 Diabetes

Type 2 diabetes er en almindelig tilstand, der er kendetegnet ved høje niveauer af blodsukker.

Højt forbrug af hvid ris har været forbundet med øget risiko for diabetes i både Asien og USA (34, 35, 36, 37).

En undersøgelse hos 64.227 kinesiske kvinder viste, at de, der bruger 300 gram ris om dagen, havde en 1,8 gange større risiko for at blive diabetiker end dem, der indtog 200 gram om dagen (34).

Denne negative virkning antages at skyldes det høje glykæmiske indeks for visse typer ris, såsom klæbrig ris, som er almindelig i asiatisk madlavning (22, 38).

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukker efter et måltid.

Undersøgelser viser, at højglykæmiske fødevarer øger risikoen for type 2-diabetes (39).

I modsætning hertil har mange observationsundersøgelser fundet en forbindelse mellem hele korn, såsom brun ris og nedsat risiko for diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

En undersøgelse hos over 150 tusind mænd og kvinder tyder på, at spise brunt ris i stedet for hvid ris kan reducere risikoen for at blive diabetiker (36).

Disse virkninger antages at skyldes fiberindholdet i brun ris (45).

Samlet set kan spise hvid ris regelmæssigt have negative virkninger på blodsukkerkontrollen, især hvis du er diabetiker.

På den anden side kan der være betydelige sundhedsmæssige fordele ved at spise fiberrige helkorn i stedet for raffinerede korn.

Bundlinie : Højt forbrug af klæbrigt ris kan øge risikoen for type 2-diabetes.

Tungmetaller

Fødevareforurening af tungmetaller er blevet en alvorlig bekymring over hele verden.

Tungmetaller har tendens til at akkumulere i kroppen over tid, hvilket medfører negative virkninger på sundheden (46, 47).

Mange undersøgelser har rapporteret store mængder tungmetaller i ris fra en række lande - en særlig bekymring, hvor ris udgør en betydelig del af folks kost.

Disse er hovedsageligt cadmium, krom, bly, kviksølv og arsen (48, 49, 50, 51).

Tungmetaller er koncentreret i kliden. Af denne grund indeholder brun ris højere mængder tungmetaller end hvid ris (21).

Sammenlignet med andre fælles fødeafgrøder dyrket i forurenede områder, akkumulerer ris højere mængder kviksølv og arsen (52, 53).

Arsen er let optaget af alle former for kornkorn, men ophobningen synes at være større i ris sammenlignet med andre korn, såsom hvede og byg (53).

De vigtigste kilder til tungmetalforurening i jord og vand er menneskelige aktiviteter; Tung industri, minedrift, biltrafik, affaldsforbrænding og anvendelse af gødning og pesticider (54, 55, 56).

Over tid kan overdreven indtagelse af tungmetaller fra forurenet mad have negative helbredseffekter.

Spise ris, der dyrkes nær stærkt forurenede industri- eller minedriftområder, bør undgås. Dette gælder også for andre fødevareafgrøder, såsom grøntsager.

Bundlinie : Forbrug af ris fra forurenede områder bør undgås. Det kan akkumulere høje niveauer af tungmetaller, såsom arsen.

Antinutrienter i Brown Rice

Brun ris er høj i fytinsyre (fytat), en antioxidant, der nedsætter absorptionen af ​​jern og zink fra fordøjelseskanalen (15).

Af denne grund omtales fytinsyre ofte som et antinutrientstof.

Fytinsyre findes i alle spiselige frø, såsom bælgplanter, nødder og fuldkornsprodukter.

At spise højtfytatfødevarer med de fleste måltider kan med tiden bidrage til mineralmangel.

Dette er dog sjældent et problem i velafbalancerede kostvaner eller for dem, der spiser kød regelmæssigt. På den anden side kan det være et problem blandt vegetarer og i udviklingslande, hvor kostvaner i vid udstrækning består af højfytatfødevarer (57).

Flere effektive metoder kan bruges til at reducere fytinsyreindholdet. Disse omfatter blødning, spiring og fermentering af kornene (12).

Bundlinie : Brun ris indeholder fytinsyre, et antineutrimerende middel, der nedsætter absorptionen af ​​jern og zink fra det samme måltid.

Resumé

Ris er et populært korn i hele verden, især i Asien.

Hvid ris er den mest spiste type, men brun ris bliver mere almindelig som et sundere alternativ.

Som en god kilde til flere sunde mineraler og antioxidanter kan brun ris bidrage til at forhindre hjertesygdomme.

På den anden side er højt forbrug af hvid ris (især klæbrig ris) blevet forbundet med øget risiko for type 2 diabetes.

Plastic Surgery: South Korea - 101 East (Video Medicinsk Og Professionel 2019).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet