Syv sundhedsmæssige fordele ved psyllium


Syv sundhedsmæssige fordele ved psyllium

Psyllium er en type fiber, der almindeligvis anvendes som en blid, masseformende afføringsmiddel.

At være en opløselig fiber, er psyllium i stand til at passere gennem dit fordøjelsessystem uden at blive helt nedbrudt eller absorberet.

I stedet absorberer det vand og bliver en viskos sammensætning, der nyder forstoppelse, diarré, blodsukker, blodtryk, kolesterol og vægttab.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om psyllium, herunder 7 måder det kan gavne dit helbred.

Hvad er Psyllium?

Psyllium er en opløselig fiber afledt af frøene fra Plantago ovata, en urt, der hovedsageligt dyrkes i Indien (1).

Det bruges som kosttilskud og findes sædvanligvis i form af husk, granulat, kapsler eller pulver. Det kan dog også opnås via beriget morgenmadsprodukter og bagt varer (2).

Psylliumskallet er den vigtigste aktive ingrediens i Metamucil, et fibertilskud, der ofte bruges til at reducere forstoppelse.

På grund af sin fremragende vandopløselighed kan psyllium absorbere vand og blive en tyk, viskøs forbindelse, der modstår fordøjelse i tyndtarmen.

Dens modstand mod fordøjelsen gør det muligt at regulere højt kolesteroltal, triglycerider og blodsukker. Det kan også hjælpe vægtstyring og lindre diarré og forstoppelse (2, 3, 4).

Desuden tolereres psyllium i modsætning til nogle andre kraftige kilder til fiber (4).

Bundlinie : Psyllium er en fiber ekstraheret fra en urt kaldet Plantago ovata. Det kan findes i forskellige former og har mange sundhedsmæssige fordele.

1. Psyllium lindrer forstoppelse

Psyllium anvendes som et bulkdannende afføringsmiddel. Det virker ved at øge afføringstørrelse og hjælper derfor med at lindre forstoppelse (5, 6).

Indledningsvis virker det ved at binde til delvist fordøjet mad, der passerer fra maven til tyndtarmen.

Det hjælper så med absorption af vand, hvilket øger størrelse og fugt af afføring. Slutproduktet er større og lettere aflæselige afføring (3, 7, 8).

En undersøgelse viste, at psyllium havde en større virkning end hvedeklid på fugt, totalvægt og tekstur af afføring (9).

En anden undersøgelse viste, at at tage 5,1 gram to gange om dagen i to uger signifikant forøgede vandindholdet og vægten af ​​afføring samt det totale antal afføring i 170 patienter med kronisk forstoppelse (10).

Af disse årsager fremmer psylliumtilskud regelmæssighed.

Bundlinie : Psyllium er kendt som en masseformende afføringsmiddel, som hjælper med at lindre forstoppelse og fremme regelmæssighed.

2. Det kan hjælpe med at behandle diarré

Psyllium har også vist sig at lindre diarré (2, 11, 12, 13).

Det gør dette ved at fungere som et vandabsorberende middel, som kan øge afføringstykkelsen og bremse dets passage gennem tyktarmen.

En undersøgelse viste, at psylliumskallet signifikant nedsatte diarré hos 30 kræftpatienter, der gennemgår strålebehandling (14).

En anden undersøgelse behandlede otte personer, der havde lactuloseinduceret diarré med 3,5 gram, tre gange dagligt. Dermed øgede deres tømningstid i mave fra 69 til 87 minutter, hvilket betød færre afføring (15).

Så psyllium kan både forhindre forstoppelse og reducere diarré, hvilket effektivt hjælper med at normalisere tarmbevægelserne, hvis du har problemer.

Bundlinie : Psyllium kan hjælpe med at behandle diarré ved at øge afføringen størrelse og bremse sin passage gennem tarmkanalen.

3. Det kan sænke blodsukker niveauer

Fibertilskud har vist sig at kontrollere glykæmisk respons på et måltid og reducere insulin og blodsukker. Dette er især tilfældet med vandopløselige fibre som psyllium (16, 17, 18, 19, 20).

Faktisk fungerer psyllium bedre end andre fibre som klid. Dette skyldes, at dets gel-dannende fibre kan sænke fordøjelsen af ​​mad, hvilket hjælper med at regulere blodsukkerindholdet (21, 22).

En undersøgelse behandlede 56 diabetiske mænd med 5,1 gram psyllium to gange om dagen i otte uger. Det reducerede deres daglige blodsukkerniveau med 11% (23).

I en anden undersøgelse hos mennesker med type 2-diabetes resulterede en højere daglig dosis (fem gram forbrugt tre gange om dagen) i seks uger i en 29% reduktion af blodsukkerniveauet inden for de første to uger (19).

Fordi psyllium er i stand til at bremse fordøjelsen af ​​mad, anbefales det at tage det med mad, snarere end alene, så det har større virkning på dit blodsukkerindhold (22).

Det ser ud til, at en daglig dosis på mindst 10,2 gram kan fremme lavere blodsukker (23, 24, 25).

Bundlinie : Psyllium er i stand til at forsinke madfordøjelsen, som hjælper med at regulere blodsukkerniveauet. En daglig dosis på 10,2 gram indtages med måltider ser ud til at påvirke blodsukkerniveauerne signifikant.

4. Det kan øge fedthed og hjælpevægt

Vægte, en gaffel, en kniv og en målebånd

Fibre som psyllium, der danner viskose forbindelser, kan hjælpe med at styre appetitten og hjælpe vægttab (20, 26, 27, 28).

En undersøgelse havde 12 sunde deltagere forbruge 10,8 gram psyllium umiddelbart før et måltid.

De oplevede signifikant forsinket mavetømning fra den tredje time efter måltidet og langvarige følelser af mæthed seks timer efter måltidet (29).

En anden undersøgelse undersøgte virkningerne af to, 20 gram doser hos 17 raske deltagere. En dosis blev brugt tre timer før et måltid, mens den anden dosis blev fortæret umiddelbart før et måltid.

Resultaterne viste øget følelse af fylde en time efter måltidet og reduceret total fedtindtag i løbet af dagen sammenlignet med placebo (30).

Undersøgelser, der undersøger et direkte forhold mellem psyllium og vægttab, synes imidlertid at vise blandede resultater.

En undersøgelse viste, at 16 uger af en kaloriebegrænset kost parret med tre gram psyllium enten to gange eller tre gange daglig resulterede i et gennemsnitligt vægttab på henholdsvis 9,9 pund (4,52 kg) og 10,12 pounds (4,60 kg) (31).

Endvidere viste en anden undersøgelse, at psylliumtilskud alene og parret med en fiberrig diæt resulterede i en betydelig reduktion af vægt, kropsmasseindeks og procentdel af kropsfedt (32).

I modsætning hertil rapporterede andre undersøgelser ikke signifikante virkninger på legemsvægt (19, 33).

Bundlinie : Psyllium hjælper appetitkontrol ved at bremse tømning af maven og reducere appetitten. Faldet appetit og kalorieindtagelse kan understøtte vægttab.

5. det kan også sænke kolesterol niveauer

Psyllium er i stand til at binde sig til fedt og galdesyrer, hvilket fremmer udskillelsen fra din krop.

I processen med at erstatte disse tabte galdesyrer benytter leveren kolesterol for at producere mere. Som følge heraf falder blodkolesterolniveauet (34).

En undersøgelse rapporterede en stigning i galdesyresyntese og nedsat LDL ("dårligt") cholesterol hos 20 personer behandlet med 15 gram psyllium dagligt i 40 dage (34).

I en anden undersøgelse oplevede 47 raske deltagere en 6% reduktion i LDL-kolesterol efter at have taget 6 gram hver dag i seks uger (33).

Desuden kan psyllium bidrage til at øge HDL ("gode") kolesterolniveauer (18, 19).

F.eks. Resulterede 5,1 gange to gange om dagen i otte uger i et fald i total- og LDL-cholesterol samt en stigning i HDL-niveauer hos 49 patienter med type 2-diabetes (18).

Endelig behandlede en undersøgelse 125 type 2 diabetikere med 5 gram doser psyllium tre gange dagligt i seks uger. Deltagerne oplevede stigninger i HDL-kolesterol op til 45,7% (19).

Interessant nok rapporterede en gennemgang af 21 undersøgelser, at reduktioner i total og LDL-kolesterol er dosisafhængige. Dette betyder, at der blev observeret større resultater med behandlinger på 20,4 gram psyllium pr. Dag end 3 gram pr. Dag (35).

Bundlinie : Psyllium kan sænke det samlede kolesterolniveau ved at fremme fjernelsen af ​​galdesyrer fra kroppen. Det har vist sig at sænke LDL-kolesterol og øge HDL-kolesterolet betydeligt.

6. Det ser ud til at være godt for dit hjerte

Tilføjelse af vandopløselige fibre som psyllium til din kost kan reducere blod triglycerider, blodtryk og risiko for hjertesygdomme (36, 37).

En undersøgelse bekræftede, at 5 gram psyllium tre gange daglig i seks uger reducerede triglycerider med 26% sammenlignet med placebo (19).

Desuden blev triglyceridniveauet reduceret signifikant hos 40 patienter med type 2-diabetes, efter to måneders behandling med psylliumfibre (36).

Desuden reducerede en kost med yderligere 12 gram fibre fra psylliumtilskud systolisk blodtryk med 5,9 mmHg hos 36 personer med højt blodtryk (38).

Endelig viste en anden undersøgelse hos overvægtige personer, at en 7-gram daglig dosis i 12 uger førte til et syv procent fald i blodtrykket i de første seks ugers behandling (39).

Bundlinie : Regelmæssigt indtag af psylliumfibre har været forbundet med reduceret blodtryk, nedsatte triglycerider og reduceret risiko for hjertesygdomme.

7. Det har præbiotiske effekter

Prebiotika er ikke-fordøjelige forbindelser, der nærer tarmbakterier og hjælper dem med at vokse. Psyllium anses for at have præbiotiske effekter (40, 41).

Skønt psyllium er noget resistent overfor gæringen, kan en lille del af psylliumfibrene gæres af tarmbakterier. Denne fermentering kan producere kortkædede fedtsyrer (SCFA), der har været forbundet med sundhedsmæssige fordele (3, 42, 43, 44).

En undersøgelse viste, at 10 gram to gange dagligt i 12 måneder øgede produktionen af ​​SCFA butyrat (45).

Også fordi det fermentere langsommere end andre fibre, øger det ikke gas- og fordøjelsesbehov.

Faktisk hjalp behandling med psyllium i fire måneder med at reducere fordøjelsessymptomer med 69% hos patienter med ulcerøs colitis (UC) (46).

Desuden synes en kombination af psyllium og probiotika at være særlig effektiv til behandling af ulcerativ colitis og Crohns sygdom (47, 48).

Bundlinie : Psyllium betragtes som en præbiotisk fiber. Det kan fremme kortkædede fedtsyreproduktion og mindske fordøjelsesbehov hos patienter med ulcerøs colitis og Crohns sygdom.

Sikkerhed og bivirkninger

Åben grøn flaske fyldt med kapsler

Psyllium ser ud til at være godt tolereret af de fleste mennesker.

Doser på 5-10 gram taget tre gange om dagen er ikke forbundet med alvorlige bivirkninger. Imidlertid kan der forekomme lidt kramper, gas eller oppustethed (19, 49, 50).

Psyllium kan også forsinke absorptionen af ​​visse lægemidler. Derfor anbefales det ikke at tage det med andre lægemidler.

Selvom det er sjældent, kan nogle allergiske reaktioner som udslæt, kløe eller åndedrætsbesvær følge af indtagelse eller behandling af psyllium (51, 52).

Bundlinie : Psyllium ser ikke ud til at have mange bivirkninger og tolereres godt. Imidlertid kan nogle allergiske reaktioner forekomme hos dem, der er følsomme for fiber.

Dosering og Hvordan man tager

Psyllium kan indtages i doser på 5-10 gram med måltider, ved leje en gang om dagen.

Men når det kommer til fiber, er mere ikke altid bedre. Fordelene i de fleste undersøgelser er forbundet med indtag på 3-20,4 gram om dagen, og at tage mere kan forårsage fordøjelsesproblemer (35).

Det er vigtigt at tage det med vand og derefter drikke vand regelmæssigt hele dagen.

Som en masse afførende tilsætning anbefales 5 gram med et glas vand tre gange om dagen ofte som udgangspunkt. Dette kan gradvist øges, som tolereret.

Det afhænger af produktet, hvor mange gram der er indeholdt i en tsk eller spiseskefuld, men en spiseskefuld anbefales ofte som en servering til psylliumskallet.

Det er bedst, hvis du følger doseringsinstruktionerne på emballagen.

Bundlinie : Det anbefales at starte psylliumtilskud med 5 grams doser tre gange om dagen. Sørg for at følge doseringsinstruktionerne.

Tag hjemmebesked

Psyllium er almindeligt anvendt som afføringsmiddel. Det kan dog også lindre diarré og hjælpe med at reducere triglycerider, kolesterol, blodsukker og blodtryksniveauer.

Dette fibertilskud kan indgå i din ernæringsregime og forbruges regelmæssigt som led i en sund kost.

Morning Routine (10 DIY Ideas, Makeup, Healthy Recipes) (Video Medicinsk Og Professionel 2021).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet