15 naturlige måder at sænke dit blodtryk


15 naturlige måder at sænke dit blodtryk

Højt blodtryk er en farlig tilstand, der kan skade dit hjerte. Det påvirker en ud af tre personer i USA og 1 mia. Mennesker over hele verden (1, 2).

Hvis ukontrolleret forlades, øges risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Men der er gode nyheder. Der er en række ting, du kan gøre for at sænke dit blodtryk naturligt, selv uden medicin.

Her er 15 naturlige måder at bekæmpe højt blodtryk på.

1. Gå og motion regelmæssigt

Øvelse er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at sænke højt blodtryk.

Regelmæssig motion hjælper med at gøre dit hjerte stærkere og mere effektivt til at pumpe blod, hvilket sænker trykket i dine arterier.

Faktisk kan 150 minutters moderat træning, som f.eks. Gå eller 75 minutters kraftig træning, som f.eks. Løb, bidrage til at sænke blodtrykket og forbedre dit hjertes sundhed (3, 4).

Endvidere reducerer dit blodtryk endnu mere i henhold til National Walkers 'Health Study (5).

Bundlinie : At gå kun 30 minutter om dagen kan hjælpe med at sænke dit blodtryk. Mere motion hjælper med at reducere det endnu mere.

2. Reducer din natriumindtagelse

Saltindtag er højt over hele verden. For det meste skyldes dette forarbejdede og tilberedte fødevarer.

Af denne grund er mange folkesundhedsbestræbelser rettet mod at sænke saltet i fødevareindustrien (6).

I mange undersøgelser har salt været forbundet med højt blodtryk og hjertelidelser, som slagtilfælde (7, 8).

Nyere undersøgelser viser imidlertid, at forholdet mellem natrium og højt blodtryk er mindre klart (9, 10).

En årsag til dette kan være genetiske forskelle i, hvordan folk behandler natrium. Omkring halvdelen af ​​personer med højt blodtryk og en fjerdedel af mennesker med normale niveauer synes at have følsomhed over for salt (11).

Hvis du allerede har højt blodtryk, er det værd at reducere dit natriumindtag for at se, om det gør en forskel. Byt ud forarbejdede fødevarer med friske og prøv krydderier med urter og krydderier, snarere end salt.

Bundlinie : De fleste retningslinjer for sænkning af blodtryk anbefaler at sænke natriumindtaget. Denne anbefaling kan dog give mest mening for personer, der er saltfølsomme.

3. Drikk mindre alkohol

Alkohol kan øge blodtrykket. Faktisk er alkohol forbundet med 16% af de høje blodtrykssager over hele verden (12).

Mens nogle undersøgelser har antydet, at lavt til moderat mængder alkohol kan beskytte hjertet, kan disse fordele opvejes af negative virkninger (12).

I USA defineres moderat alkoholforbrug som ikke mere end en drink om dagen for kvinder og to for mænd. Hvis du drikker mere end det, skal du skære ned.

Bundlinie : At drikke alkohol i en hvilken som helst mængde kan øge dit blodtryk. Begræns dit drik til ikke mere end en drink om dagen for kvinder, to for mænd.

4. Spis mere kalium-rige fødevarer

Kalium er et vigtigt mineral.

Det hjælper din krop med at slippe af med natrium og lette presset på dine blodkar.

Moderne kostvaner har øget de fleste menneskers natriumindtag samtidig med at kaliumindtaget falder (13).

For at få en bedre balance mellem kalium og natrium i din kost fokuser du på at spise færre forarbejdede fødevarer og mere friske, hele fødevarer.

Fødevarer, der er særligt høje i kalium, omfatter:

  • Grøntsager, især grønne grøntsager, tomater, kartofler og søde kartofler
  • Frugt, herunder meloner, bananer, avocadoer, appelsiner og abrikoser
  • Mejeri, som mælk og yoghurt
  • Tun og laks
  • Nødder og frø
  • bønner

Bundlinie : At spise frisk frugt og grøntsager, der er rige på kalium, kan hjælpe med at sænke blodtrykket.

5. Klip tilbage på koffein

Hvis du nogensinde har lavet en kop kaffe før du har taget dit blodtryk, vil du vide, at koffein forårsager et øjeblikkeligt boost.

Der er imidlertid ikke mange beviser for at drikke koffein regelmæssigt kan forårsage en varig stigning (14).

Faktisk har folk, der drikker koffeinholdig kaffe og te, tendens til at have en lavere risiko for hjertesygdomme, herunder højt blodtryk, end dem, der ikke gør det (15, 16, 17, 18).

Koffein kan have en stærkere virkning på mennesker, der ikke spiser det regelmæssigt (19).

Hvis du har mistanke om, at du er koffeinfølsom, skal du klippe tilbage for at se om det nedsætter dit blodtryk (20).

Bundlinie : Koffein kan forårsage en kortvarig stigning i blodtrykket, selv om det for mange mennesker ikke forårsager en varig stigning.

6. Lær at håndtere stress

Stress er en vigtig drivkraft for højt blodtryk.

Når du er kronisk stresset, er din krop i en konstant kamp-eller-flyvningstilstand. På et fysisk plan betyder det en hurtigere hjertefrekvens og indsnævrede blodkar.

Når du oplever stress, er du måske også mere tilbøjelig til at deltage i anden adfærd, som f.eks. At drikke alkohol eller spise usund mad, som kan påvirke blodtrykket negativt.

Flere undersøgelser har undersøgt, hvordan reduktion af stress kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Her er to evidensbaserede tips til at prøve:

  • Lyt til beroligende musik : Beroligende musik kan hjælpe med at slappe af i dit nervesystem. Forskning har vist, at det er et effektivt supplement til andre blodtryksterapier (21, 22).
  • Arbejde mindre : Arbejde meget og stressende arbejdssituationer generelt er forbundet med højt blodtryk (23, 24).

Bundlinie : Kronisk stress kan bidrage til højt blodtryk. At finde måder at håndtere stress på kan hjælpe.

7. Spis mørk chokolade eller kakao

Her er et råd, du virkelig kan komme bagud.

Mens du spiser massive mængder chokolade, vil det sikkert ikke hjælpe dit hjerte, små mængder kan.

Det skyldes, at mørk chokolade og kakaopulver er rige på flavonoider, planteforbindelser, der får blodkar til at udvide (25).

En undersøgelse af undersøgelser viste, at flavonoid-rige kakao forbedrede flere markører for hjertesundhed på kort sigt, herunder nedsættelse af blodtrykket (26).

For de stærkeste virkninger, brug ikke-alkaliseret kakaopulver, som er særligt højt i flavonoider og har ingen tilsatte sukkerarter.

Bundlinie : Mørk chokolade og kakaopulver indeholder planteforbindelser, der hjælper med at slappe af blodkar, sænke blodtrykket.

8. tabe vægt

Hvis du er overvægtig, kan tab af vægt gøre en stor forskel for dit hjertes sundhed.

Ifølge en 2016 undersøgelse kunne tab af 5% af din kropsmasse betydeligt sænke højt blodtryk (27).

I tidligere undersøgelser var tab af 17 pund (7,7 kg) forbundet med at sænke systolisk blodtryk med 8,5 mm Hg og diastolisk blodtryk med 6,5 mm Hg (28).

For at sætte det i perspektiv bør en sund læsning være mindre end 120/80 mm Hg.

Effekten er endnu større, når vægttab er parret med motion (28).

Miste vægt kan hjælpe dine blodkar med at gøre et bedre arbejde med at udvide og kontraherer, hvilket gør det nemmere for hjerteets venstre ventrikel at pumpe blod.

Bundlinie : At tabe sig kan betydeligt sænke højt blodtryk. Denne effekt er endnu større, når du træner.

9. Stop med at ryge

Blandt de mange grunde til at holde op med at ryge er, at vanen er en stærk risikofaktor for hjertesygdomme.

Hver blæse cigaretrøg forårsager en lille, midlertidig stigning i blodtrykket. Kemikalierne i tobak er også kendt for at skade blodkar.

Undersøgelser har overraskende ikke fundet et afgørende sammenhæng mellem rygning og forhøjet blodtryk. Måske er det fordi rygere udvikler en tolerance over tid (29).

Alligevel, da både rygning og forhøjet blodtryk øger risikoen for hjertesygdom, kan ophævelse af rygning hjælpe med at vende den risiko.

Bundlinie : Der er modstridende forskning om rygning og forhøjet blodtryk, men det er klart, at begge øger risikoen for hjertesygdomme.

10. Klip tilsat sukker og raffinerede carbs

Der er en voksende forskning, der viser et sammenhæng mellem tilsat sukker og højt blodtryk (30, 31, 32).

I Framingham Women's Health Study havde kvinder, der drak en sodavand pr. Dag, højere niveauer end dem, der drak mindre end en sodavand pr. Dag (33).

En anden undersøgelse fandt ud af at have en mindre sukker-sødet drik per dag var forbundet med lavere blodtryk (34).

Og det er ikke bare sukker - alle raffinerede kulhydrater, som den slags der findes i hvidt mel, omdanner hurtigt til sukker i blodbanen og kan forårsage problemer.

Nogle undersøgelser har vist, at lav-carb diæter også kan bidrage til at reducere blodtrykket.

En undersøgelse af personer, der fik statinbehandling, viste, at de, der gik på en seks ugers carb-begrænset diæt, oplevede en større forbedring af blodtrykket og andre hjertesygdomsmarkører end folk, der ikke var i en kost (35).

Bundlinie : Raffinerede carbs, især sukker, kan hæve blodtrykket. Nogle undersøgelser har vist, at lav-carb diæter kan hjælpe med at reducere dine niveauer.

11. Spis bær

Bær er fulde af mere end bare saftig smag.

De er også pakket med polyphenoler, naturlige planteforbindelser, der er gode for dit hjerte.

En lille undersøgelse havde middelaldrende mennesker spiser bær i otte uger.

Deltagerne oplevede forbedringer i forskellige markører for hjertesundhed, herunder blodtryk (36).

En anden undersøgelse tildelte personer med højt blodtryk til en lav polyphenol diæt eller en høj polyphenol diæt indeholdende bær, chokolade, frugt og grøntsager (37).

De forbrugende bær og polyphenol-rige fødevarer oplevede forbedrede markører for hjertesygdomsrisiko.

Bundlinie : Bær er rige på polyphenoler, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket og den samlede risiko for hjertesygdomme.

12. Prøv meditation eller dyb vejrtrækning

Mens disse to adfærd også kan falde under "stress reduktionsteknikker", fortjener meditation og dyb vejrtrækning specifikt omtale.

Både meditation og dyb vejrtrækning antages at aktivere det parasympatiske nervesystem. Dette system er forlovet, når kroppen slapper af, sænker hjertefrekvensen og sænker blodtrykket.

Der er en hel del forskning på dette område, med studier, der viser, at forskellige stilarter af meditation ser ud til at have fordele ved at sænke blodtrykket (38, 39).

Dyb vejrtrækningsteknikker kan også være ret effektive.

I en undersøgelse blev deltagerne bedt om enten at tage seks dybe vejrtrækninger i løbet af 30 sekunder eller simpelthen sidde stille i 30 sekunder. De, der tog vejret, sænkede deres blodtryk mere end dem, der bare sad (40).

Prøv guidede meditation eller dyb vejrtrækning. Her er en video for at komme i gang.

Bundlinie : Både meditation og dyb vejrtrækning kan aktivere det parasympatiske nervesystem, hvilket hjælper med at bremse din puls og sænke blodtrykket.

13. Spis kalsiumrige fødevarer

Folk med lavt calciumindtag har ofte højt blodtryk.

Mens kalciumtilskud ikke er blevet afsløret for at sænke blodtrykket, synes calciumholdige kostvaner at være forbundet med sunde niveauer (41, 42).

For de fleste voksne er kalciumanbefalingen 1.000 mg pr. Dag. For kvinder over 50 år og mænd over 70 år er det 1.200 mg dagligt (43).

Ud over mejeri kan du få calcium fra collard greener og andre grønne grønne, bønner, sardiner og tofu. Her er en komplet liste.

Bundlinie : Kalkholdige kostvaner er forbundet med sunde blodtryksniveauer. Få calcium gennem mørke bladgrønne og tofu, samt mejeri.

14. Tag naturlige kosttilskud

Nogle naturlige kosttilskud kan også hjælpe med at sænke blodtrykket. Her er nogle af de vigtigste kosttilskud, der har beviser bag dem:

  • Aged hvidløg ekstrakt : Aged hvidløg ekstrakt er blevet anvendt succesfuldt som en selvstændig behandling og sammen med konventionelle terapier til at sænke blodtrykket (44, 45).
  • Berberin : Traditionelt anvendt i ayurvedisk og kinesisk medicin, kan berberin øge produktion af nitrogenoxid, hvilket hjælper med at reducere blodtrykket (46, 47).
  • Valleprotein : En 2016 undersøgelse viste, at valleprotein forbedrede blodtrykket og blodkarfunktionen hos 38 deltagere (48).
  • Fiskeolie : Langt krediteret med at forbedre hjertesundheden, kan fiskeolie være til gavn for folk med højt blodtryk mest (49, 50).
  • Hibiscus : Hibiscus blomster gør en velsmagende te. De er rige på anthocyaniner og polyphenoler, der er gode for dit hjerte og kan sænke blodtrykket (51).

Bundlinie : Flere naturlige kosttilskud er blevet undersøgt for deres evne til at sænke blodtrykket.

15. Spis mad, der er rige i magnesium

Magnesium er et vigtigt mineral, som hjælper blodkarene med at slappe af.

Mens magnesiummangel er temmelig sjælden, får mange mennesker ikke nok.

Nogle undersøgelser har antydet, at for lidt magnesium er forbundet med højt blodtryk, men tegn fra kliniske undersøgelser har været mindre klare (52, 53).

Men at spise en magnesiumrig kost er en anbefalet måde at afværge højt blodtryk (53).

Du kan inkorporere magnesium i din kost med grøntsager, mejeriprodukter, bælgfrugter, kylling, kød og fuldkorn.

Bundlinie : Magnesium er et vigtigt mineral, der hjælper med at regulere blodtrykket. Find det i hele fødevarer, såsom bælgfrugter og fuldkorn.

Tag hjemmebesked

Højt blodtryk påvirker en stor del af verdens befolkning.

Mens stoffer er en måde at behandle tilstanden, er der mange andre naturlige teknikker, der kan hjælpe.

Styring af dit blodtryk gennem metoderne i denne artikel kan i sidste ende hjælpe dig med at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Sleep Music, Calm Music for Sleeping, Delta Waves, Insomnia, Relaxing Music, 8 Hour Sleep, ☯441 (Video Medicinsk Og Professionel 2022).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Kardiologi