Fedtstoffer: kan de være sunde?


Fedtstoffer: kan de være sunde?

Oliefisk, avocado og visse typer nødder er vigtige kilder til sunde fedtstoffer.

Folk søger ofte at undgå fedt, når de vil tabe sig, men ikke alle fedtstoffer er dårlige, og vi har brug for nogle fedtstoffer til at forblive sunde.

Plantebaserede fedtstoffer som f.eks. Olivenolie er rige på antioxidanter og kan være stærke kræftfightere. Uden fedt kan kroppen ikke absorbere nogle nødvendige næringsstoffer.

Sundhedsfedtstoffer omfatter plantolier som ekstra jomfruolie, hørfrøolie, sesamolie, valnødolie og fedtstoffer fra hele plantekilder som oliven, nødder, frø og avocado.

Sundhedsmæssige fordele ved fedtstoffer

Fedt får en dårlig rap, og vi forsøger ofte at undgå det. Fedt spiller imidlertid en central rolle i kosten. De leverer ikke kun energi, men hjælper os også med at absorbere de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K og carotenoider. De giver også eller hjælper kroppen med at syntetisere vigtige omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Alle kroppens væv har brug for, at disse fungerer normalt.

En mangel i disse fedtsyrer kan føre til en række lidelser, herunder:

  • Lever- og nyreproblemer
  • Reducerede vækstrater
  • Nedsat immunfunktion
  • depression
  • tør hud

Kostvejledning anbefaler, at en voksen skal få 20 til 35 procent af deres energiindtag fra fedt og begrænse mættet fedt til mindre end 10 procent af de samlede kalorier. En kost på 2,000 kalorier om dagen skal sigte mod 44 til 78 gram fedtindhold og højst 22 gram mættet fedt skal være inden for disse retningslinjer.

Den gennemsnitlige amerikanske voksen får omkring 33 procent af deres kalorier fra fedt. Meget af fedtet i den amerikanske kost kommer fra animalsk fedt.

Et overskud af dyrefedt har været forbundet med højere hjerte- og kardiovaskulære sygdomme, højt kolesteroltal, diabetes, fedme og kræft for at nævne nogle få.

Men de rigtige slags fedtstoffer giver en række sundhedsmæssige fordele, hvis de forbruges klogt. Olivenolie synes for eksempel at have antioxidant-, antiinflammatoriske, antimikrobielle, anti-cancer, anti-diabetiske og anti-aging effekter.

Fedtstoffer holder folk også sunde på andre måder.

Beskyttelse mod kræft

Ifølge American Institute for Cancer Research (AICR) kan valnødder, der er stærke i fedt, bidrage til at reducere risikoen for brystkræft. De er også særlig høje i omega 3s sammenlignet med enhver anden nød. Omega 3 er vigtige for hjerne og hjerte sundhed.

Der er også tegn på, at sunde fedtstoffer kan hjælpe folk med at klare diagnosticeret kolon, prostata og brystkræft.

Absorberende næringsstoffer

Sunde fedtstoffer skal indtages med hvert måltid, fordi mange næringsstoffer er fedtopløselige. For eksempel kan kroppen ikke absorbere beta caroten, eller vitamin A, D, E eller K uden fedt.

  • Betakaroten, som fungerer som vitamin A, er også en af ​​kroppens mest kraftfulde antioxidanter. Det hjælper med at minimere cellebeskadigelse.
  • D-vitamin spiller en rolle i hormonproduktion og regulering, neuromuskulær funktion og immunfunktion.
  • E-vitamin er en kraftig antioxidant, der er afgørende for immunfunktion og genekspression, og det virker for at minimere hjertesygdomsrisiko.
  • K-vitamin er involveret i din krops naturlige evne til at størkne blod og er vigtigt for knogleres sundhed og hjertesundhed.

Nogle antioxidanter, som er til stede i frugt og grøntsager, har også brug for fedt til stofskiftet. De kan hjælpe med at fremme kardiovaskulær sundhed, opretholde en sund vægt og forebygge fedme.

I en undersøgelse absorberede mennesker, der spiste salater med fedtfri salatdressing langt mindre af de hjælpsomme phytonutrienter og vitaminer fra spinat, salat, tomater og gulerødder end dem, der spiste deres salater med salatdressing indeholdende fedt.

Udskæring af fedt kan føre til diabetes

Folk, der undgår fedtstoffer, spiser ofte en højere andel kulhydrater. Fedtstoffer kan være tilfredsstillende og afværge overdrift af kulhydrater. Overdræt kulhydrater, især raffinerede og forarbejdede carbs, kan øge triglycerider og reducere sundt HDL-kolesterol.

At have en balance mellem sunde kulhydrater og fedtstoffer kan øge risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes. En kost, der indeholder sunde fedtstoffer, magre proteiner og fibrøse næringsstoffer tætte kulhydrater er bedst.

Vedligeholdelse af nerver og cellemembraner

Fedt er nødvendigt i nerve transmission.

Myelin er en belægning omkring nerver i hele kroppen, der primært består af isolerende fedtvæv. Uden ordentlig fedtindtagelse kan myelinen blive kompromitteret. Dette kan forstyrre effektiv nervestimulering og funktion.

Fedt hjælper også med at opretholde cellemembraner, fordi lipider eller fedtstoffer udgør det meste af cellevægsstrukturen.

Hvilke fedtstoffer er sunde?

Nøglen er at vælge den rigtige form for fedt og i de rigtige mængder.

Usund fedtstoffer

Der er to hovedtyper af skadeligt kostfedt: mættede fedtstoffer og transfedtstoffer.

Mættede fedtstoffer Er hovedsageligt af animalsk oprindelse.

De øger niveauet af:

  • Totalt blodcholesterol
  • Lavdensitetslipoprotein (LDL) eller "dårligt" kolesterol

Kokosnød er et plantebaseret mættet fedtstof.

Transfedt Forekommer naturligt i små mængder, men de fleste transfedtstoffer i vores kost er resultatet af delvis hydrogenering, en fødevareforarbejdningsmetode.

Transfedtstoffer kan øge LDL-cholesterol, og de kan reducere "godt" højdensitetslipoprotein (HDL) -kolesterol.

Både mættede og transfedtstoffer øger risikoen for hjertesygdomme, men transfedt meget mere. Det anbefales, at mættet fedt udgør mindre end 10 procent af dine samlede kalorier, men der er ikke anbefalet mængde transfedt i kosten. Det er bedst at undgå transfedt.

Sunde fedtstoffer

Umættede og flerumættede fedtsyrer Er sunde, moderat.

De menes at forbedre kolesteroltalet og reducere risikoen for type 2 diabetes.

De kommer som regel fra planter, men omega 3 er en type flerumættet fedtsyre fundet i olieholdig fisk. Det kan være godt for hjertet.

Andre gode kilder til omega 3 omfatter hørfrø, valnødder og sojabønner.

149.090

Fedt og vægtforøgelse

Fedtstoffer skal deles ud. Ellers er vægtforøgelsen sandsynlig.

Et gram fedt indeholder 9 kalorier. Det betyder omkring 252 kalorier pr. Ounce, da der er 28 gram i en ounce.

Da fedtstoffer er meget høje i kalorier, kan de producere en masse energi. Selv en tilsyneladende lille portion kan hurtigt tilføje kalorier til et måltid. Men det betyder også, at du kan føle dig fuld på en mindre del.

Hvis fedt ikke deles ud, er vægtforøgelsen sandsynlig. Dette øger risikoen for hjertesygdomme, type 2 diabetes og visse former for kræft.

Nurses 'Health Study indsamlede data for 42.000 mænd og kvinder over 8 år. En undersøgelse baseret på disse data tyder på, at folk, der øgede deres forbrug af mættede og transfedtstoffer, voksede, mens de, der øgede forbruget af sunde plantefedtstoffer, ikke gjorde det.

Dette kan skyldes antioxidant effekten af ​​sunde kostfedtstoffer.

Udskiftning af usunde fedtstoffer med sunde fedtstoffer

Usunde fedtstoffer i vores kost kan stamme fra:

  • Fedtholdige kød
  • Smør, fuldmælk og ost
  • flødeis
  • Forarbejdede snacks
  • margarine

For en mere sund valg, skal du udskifte disse med:

  • Avocado, i stedet for mayonnaise, på salat
  • Magert kød eller olieholdig fisk, såsom laks eller makrel
  • Jordnødde eller mandel smør
  • Naturlig, fedtfattig yoghurt, fedmælk og ost
  • Fedtfattig is, såsom sorber
  • Sunde snacks som nødder og oliven

Jordnøddesmør og sorbet kan stadig indeholde store mængder sukker, og ristede nødder kan indeholde andre olier og ekstra salt.

Naturlige nødder er bedst for mennesker med højt blodtryk. Det er en god ide at kontrollere etiketterne.

Velsmagende tips til et sundere fedtindtag

Her er nogle andre velsmagende tips til at reducere indtag af usunde fedtstoffer og forbedre indtagelsen af ​​sunde fedtstoffer:

  • Tilsæt solsikkefrø til en salat til ekstra crunch, og brug olivenolie og eddike i stedet for færdiglavet salatdressing.
  • Prøv brød eller skål med naturlig jordnød eller mandel smør i stedet for smør.
  • Køb hele kornkerner og lav popcorn derhjemme. Sæt det i en gryde med et låg og "air pop" det. Der er ikke behov for olie.

Ikke alle fedtstoffer er dårlige. Nogle øger risikoen for hjertesygdomme og andre problemer, men andre er gode for helbredet, og de er nødvendige for at absorbere næringsstoffer.

Nøglen er at erstatte dårlige fedtstoffer med gode fedtstoffer i kosten og ikke lade de fedtopløselige næringsstoffer gå i spilde.

American Heart Association (AHA) har en interaktiv regnemaskine, der fortæller dig, hvor meget fedt du har brug for.

6 af 7 Sundt fedt, sunde celler og gode prostaglandiner (Video Medicinsk Og Professionel 2020).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet