Har en sund god jul


Har en sund god jul

Når vi går ind i festlighederne, fejrer, spiser og drikker, for mange af os, blandet ind i den Yuletide-ånd, er en urolig følelse af, at alt dette overdriver det kan være skadeligt for helbredet, hvilket er fristende at afskedige med undskyldningen om at Det sker kun en gang om året, så hvor er skaden? Men måske er der nogle ting, vi bør overveje, såsom hvordan man undgår vægttab, hvordan man undgår madforgiftning, og hvordan man kan være fornuftig overfor drikke og alkohol uden at forkæle jublen, så vi kan se frem til en sund god jul.

Undgå vægtforøgelse

Ifølge den britiske diætetiske sammenslutning forbruger den gennemsnitlige person i Storbritannien ca. 6.000 kalorier på juledagen, hvilket er tre gange det daglige retningslinjebeløb for kvinder, mere end dobbelt så meget for mænd. Men i løbet af den festlige periode, som synes at starte tidligere hvert år, bruger den gennemsnitlige en ekstra 500 kalorier om dagen, hvilket svarer til en vægtforøgelse på ca. 2 kg ved nytårsdag.

Holly Hull, en forsker fra Department of Health and Exercise Science ved University of Oklahoma i USA, siger, at Thanksgiving er starten på en højrisikosæson for folk, der allerede er overvægtige. I dag er feriesæsonen ikke bare en dag med overspisning:

"Du har denne periode, der strækker sig igennem det nye år, hvor der er mere alkohol, flere snacks, flere fingervarer og appetitvækkere, der er tætte på energi," siger Hull i en artikel i New York Times.

Når du ser på tværs af de forskellige undersøgelser, der er gjort på, hvor meget vægt folk sætter på i juletiden, ligger det fra omkring 1 pund i gennemsnit til ca. 5 pund (ca. 2 kg). Men mens forskere kan være uenige om det præcise tal, er de alle enige om, at problemet ikke er så meget, hvor meget vinde sig selv, men det faktum, at man engang har opnået det, er det svært at skifte, så som årene går forbi vores kropsvægt Kryber op.

Så måske er budskabet vi skal fokusere på, behandle jul som enhver anden tid på året, når du har en fest eller går ud på aftensmad og være opmærksom på et par ting, der ikke er for vanskelige at gøre, men når du tilføjer dem alle Op skaber de et skift i tankegang og adfærd, der gør en stor forskel for at hjælpe dig med at holde en trimme.

Med det i tankerne er her nogle tips om "lille trin" for at hjælpe dig med at undgå at lægge disse pund i løbet af den festlige periode og i hvert fald på et hvilket som helst tidspunkt af året:

  • Gå for en rask tur, hvis du har over-spist. Ikke en jog eller et løb, da dette kunne give dig fordøjelsesbesvær, men i stedet for at flokke i sofaen og nå frem til disse chokolader eller nibbles, slip ind i dine træner eller stygge fodtøj og tag en rask 15 minutters gåtur rundt om kvarteret.
  • Spis ikke foran fjernsynet: Forbered dit måltid med omtanke, sidder ved bordet og fokuserer på at nyde maden.
  • Bliv opmærksom på de udløsere, der opfordrer dig til at fortsætte med at spise, når du ikke er virkelig sulten: praksis Mindful Eating, et emne vi dækkede sidste år i vores artikel om, hvordan du får dig selv til en god jul.
  • Spis ikke bare fordi fødevaren er der: Tag den væk eller flyt dig væk. Lær at lytte til dine sult og appetit signaler: Der er en forskel på at føle "peckish", fordi du kan se noget fristende og føle sultsmerter. (Og stå ikke ved siden af ​​maden på fester!)
  • Spis langsomt: Husk, der kan være en 15-minutters forsinkelse, før maven fortæller hjernen, den er fuld. Hvis du spiser for hurtigt, bliver du overfyldt. Så sænk, sød hver bid, og når du er færdig med det, der står på din tallerken, fortæl dig selv: Hvis du stadig er sulten om 20 minutter, så kan du få lidt mere, og endda bare lidt mere.
  • Må ikke sulte dig selv for at kompensere for over-spisning: respekter din appetit. Holde til et normalt spisemønster af måltider. Sultende forvirrer din appetitrytme, og du kan finde dig selv fanget i en ond cirkel med kollisionsdieter og over-spise binges.
  • Skal man spise middag? Spis noget før du går, så du er ikke fristet af anden og tredje hjælp. Vær ikke bange for at sige "nej", hvis du bliver presset til at spise mere, lav et godt kompliment til din vært "det var lækkert og lige det rigtige beløb, mere og det vil ødelægge det, tak!"
  • Når du spiser i restauranter, har du en større starter og hopper over hovedret eller deler kurser. Hvis du er fristet til at have en dessert, så spørg efter en dessert og flere skeer og del den. Du behøver ikke at færdiggøre hver skål: fortæl dig selv hovedårsagen til at du er der for virksomheden, atmosfæren, maden er sekundær, så gorge ikke, før du er fuld.
  • Undgå at spise, når du keder dig eller er deprimeret: Bliv opmærksom på årsagen, og skift derefter udløseren til en alternativ aktivitet, som at komme videre med den hobby, spille et spil eller gå en tur.
  • Pas på fristende buffeter på fester, især de canapés: de pakker meget fedt pr. Mundfuldt. Vælg de ikke-cremede, ikke-konditoriske sorter, tag en eller to, og så høfligt nægte. Hvis du skal stable din tallerken, gør den hovedsagelig salater og crudités, og gå let på saucer og dips.
  • Planlæg a realistisk Jule (eller anden gang) øvelsesregime: Halvtids brisk vandreture omkring blokken kan brænde 200 kalorier ad gangen, og det kan være lettere at passe ind i din tidsplan end over ambitiøse tre timers session i gymnastiksalen. Eller gør en tur til gymnastiksalen og to gåture.
  • Forskning viser, at det er lige så godt som en kontinuerlig lang session at gøre en kraftig øvelse i korte udbrud, selv fem eller ti minutter ad gangen. Så gå op ad trappen i stedet for elevatoren eller elevatoren, park bilen i den anden ende af parkeringspladsen og gå hurtigt til indgangen til indkøbscentret, tag af bussen to stop tidligt og gå resten. Med disse små, opnåelige strategier kan du opleve, at selv på en virkelig travl dag kan du passe i en halv time-workout med de samme sundheds- og kalorieforbrændingsfordele.
  • Kom ind på dansegulvet på disse fester, eller endda hjemme, stå op og bevæge og ryst til dine yndlingsdans-cd'er. Ikke kun vil du forbrænde kalorier, og forhåbentlig have det sjovt, det er svært at spise, når du danser!
  • Køb ikke når du er sulten! Dette vil også hjælpe dig med at holde dine penge under kontrol. Planlæg hvad du skal købe og holde dig til listen. Mange mennesker handler med en "belejring" mentalitet i julen, som om forretningerne bliver lukket i uger.
  • Lad dig ikke fristes til at spise restene efter et måltid. Hvis du har venner rundt til middag, kan du tilbyde dem de resterende. Har masser af beholdere og madtasker klar, så du kan pakke rester direkte med dig, enten til venner eller til fryseren.
  • Balance rige, energidrevne fødevarer med sunde valgmuligheder: Den gennemsnitlige hakketærte indeholder ca. 250 kalorier (det tager 40 minutters cykling at brænde af eller 25 minutter med svømning eller en halv time med jogging eller 25 minutter på en Stairmaster! ), Så når du tilbyder hakket tærter, kan du tilbyde nogle friske eller tørrede frugter og nødder: En plade af hakket tærter med en skål satsumas, for eksempel. Eller i stedet for at nå til to hakketærter, nå for en plus en satsuma eller en håndfuld nødder. Nogle mennesker fjerner konditoren "låg" og spiser en "åben" hakkekød, som en måde at skære ned på nogle af kalorierne.

Madlavning af Tyrkiet og undgå madforgiftning

Jul er et af de få år på året, hvor folk forbereder sig på at lave mad til en stor kalkun eller anden fugl, og mange har en lille ide om sundhedsrisikoen.

Mærkeligt nok vasker mange julekokke faktisk deres kalkun, før de forberedes. Dette er ikke kun spild af tid (da rindende vand ikke fjerner fuglen fra de bakterier, der forårsager fødeforgiftning, kan kun høj temperatur gøre det), men øger faktisk risikoen for spredning af bakterier til andre dele af køkkenet, for Eksempelvis ved at sprøjte dem på overflader, bordplader, skærebrætter og redskaber. Germs, der forårsager madforgiftning, kan også ligge på overflader i dagevis.

I 2007 undersøgte Storbritanniens Food Standards Agency (FSA) over 2.000 mennesker og fandt 80% af dem vaske deres kalkuner, inden de stegte dem og derved øge "signifikant risikoen for fødevareforgiftning". Tilsyneladende var kvinder over 45 de mest sandsynlige lovovertrædere.

Judith Hilton, chef for mikrobiologisk sikkerhed hos FSA, sagde: "Det er ikke muligt at vaske de bakterier, der forårsager madforgiftning med vand. De dræbes af varme. Ved at vaske din rå kalkun er du faktisk mere tilbøjelig til at sprede Bakterier end at slippe af med dem."

FSA siger, at 20% af alle fødevareforgiftningsudbrud er relateret til fjerkræ, og de modtager flere rapporter i december end nogen anden måned.

Omkring en fjerdedel af kalkuner, der er spist til jul i Storbritannien, er blevet købt frosne, men mange mennesker tøer ikke fuglen korrekt, så salmonella og campylobacter overlever madlavningsprocessen.

Agenturet siger, at en ud af tre kokke også sætter fyld i fuglen, men de anbefaler, at du ikke gør det. Den sikreste måde er at tilberede fyldningen separat, uden for fuglen, i sin egen ristende tin, fordi madlavning inden i fuglen øger risikoen for, at fjerkrækødet måske ikke koger helt igennem.

FSA siger at sikre din kalkun er kogt ordentligt:

  • Tjek det er rørsystem varmt hele vejen igennem,
  • Skær i den tykkeste del for at kontrollere, at ingen af ​​kødet er pink, og
  • Hvis saftene løber ud, skal de være klare
  • .
NHS Choices har en omfattende hjemmeside om, hvordan man tines, forbereder og tilbereder den perfekte julekalkon eller andet fjerkræ, herunder gås, and og kylling. Der er også nyttige råd om håndtering af rester, som skal køles og aldrig opbevares ved stuetemperatur.

Drikke og Alkohol

Julen er en speciel årstid, når vi indhenter familie og venner og fejrer, og for mange er årets ånd ledsaget af den færdige strøm og forbrug af den anden alkohol. Men da den festlige periode nu strækker sig i uger, kan det være groft på dit helbred og kan medføre, at du føler dig fysisk og mentalt slidt.

Hvor meget skade drikker regelmæssigt for meget i julen eller i hvert fald på din lever? Og hvad med dit helbred generelt?

Chris Day, professor i levermedicin ved Newcastle University i Storbritannien, siger, at du risikerer at udvikle fedthold, hvis du regelmæssigt drikker mere end 8 enheder om dagen, hvis du er mand eller over 5 enheder om dagen, hvis du er en Kvinde, i to eller tre uger. Så hvis du regelmæssigt drikker tre eller fire pints øl om dagen eller flere glas vin eller tre eller fire dobbelt whisky, vil du sandsynligvis løbe den risiko, fordi en enhed af alkohol er 10 ml eller 8 g ren alkohol, Hvilket er mængden af ​​alkohol i en 25 ml enkeltmåling af whisky (ABV 40%), en tredjedel af en pint øl (ABV 5-6%) eller et halvt standard (175 ml) glas rødvin (ABV 12%).

I en artikel på hjemmesiden for den uafhængige velgørenhed Drinkaware forklarer Day, hvordan alkohol påvirker leveren:

"Vores lever forvandler glukose til fedt, som det sender rundt om kroppen for at opbevare til brug, når vi har brug for det. Alkohol stopper dette, så dine leverceller bliver bare fyldte med fedt. Din lever bliver større."

Når dette sker, kan du føle vagt ubehag i maven, da din lever er hævet. Du kan også føle dig kvalm og tabe din appetit.

Leveren er imidlertid et bemærkelsesværdigt organ, der er vidunderligt at reparere sig selv, og chancerne er, hvis du ikke er en regelmæssig tung drikker, så vil din lever komme sig fra et hårdt svingende drik. Men siger Day, hvis du fortsætter med at drikke alkohol regelmæssigt, over 2-3 enheder om dagen for kvinder og 3-4 enheder om dagen for mænd, vil den fede lever fortsætte og blive betændt, hvilket øger risikoen for udvikling Hepatitis, og så til sidst cirrhose, som er ardannelse i leveren fra kontinuerlig hepatitis.

Desværre er problemet, at folk kan være helt uvidende om den skade, der gøres på deres lever. Du kan bruge 20 år til at skade din lever og føle dig fint, indtil skaden er alvorlig, siger Day, der advarer om, at "to eller tre tunge sessioner om ugen i et år vil øge chancen for leverskade".

Men leveren er ikke den eneste del af din krop, du skal passe på, hvor alkohol er bekymret. Kraftige driksessioner har andre konsekvenser, som forårsager uregelmæssige hjerterytmer og øger risikoen for at udvikle et hjerteanfald. Der er et udtryk for dette, det såkaldte "Holiday Heart Syndrome", hvor folk føler, at de har et hjerteanfald. Jonathan Chick, en konsulentpsykiatrik med speciale i alkoholafhængighed, siger, at folk, der har 15 enheder alkohol eller mere i en session, er sårbare over for Holiday Heart Syndrome, hvilket kan føre til pludselig død.

Andre problemer, der skyldes tunge driksessioner, er skader på maveforingen, som kan føre til opkastning og diarré. Følelse af skak og ængstelse, da din hjerne reagerer på tilbagetrækning af alkohol Og ændringer i humør, hud, vægt og søvn.

Tilbagevendende til en sundere livsstil adresserer normalt alle disse konsekvenser, men hvis du drikker for meget regelmæssigt, er du mere tilbøjelig til at udvikle diabetes, lever og mundkræft, kronisk pankreatitis og psykiske problemer.

Drinkware foreslår, hvis du planlægger at drikke denne jul, så hold dig inden for de daglige enhedsretningslinjer. I Storbritannien rådgiver regeringen, at mænd ikke regelmæssigt bør drikke mere end 3-4 enheder alkohol om dagen, og kvinder bør ikke regelmæssigt drikke mere end 2-3 enheder om dagen.

Dag foreslår også, at du giver din lever en pause og har dage, når du ikke drikker alkohol overhovedet i juletiden:

"Der er ingen tvivl om, at leveren gør meget bedre, når du giver det en pause."

En anden kendsgerning, der måske ikke opstår for folk at have en "god tid" i julen, er at når du er fuld, er du meget sårbar. Ifølge Thames Valley Police i Det Forenede Kongerige sker en tredjedel af voldtægterne, når offeret er beruset, næsten halvdelen af ​​al voldelig forbrydelse er alkoholrelateret, ligesom 80% af fodgængernes dødsfald er på fredag ​​eller lørdag aften. Deres budskab er, det er fint at have det sjovt og gå ud og nyd selv, men planlægge fremad, drikke fornuftigt og "kigge ud for hinanden".

De tilbyder tips som plan på forhånd, hvordan du kommer hjem, gem nummeret på et kabinefirma i din mobil eller mobiltelefon, accepter ikke drikkevarer fra fremmede, lad aldrig drikke være uden opsyn, hold dig fri for eventuelle problemer, du ser, og undgå Gå alene gennem mørke eller usikre områder (både mænd og kvinder).

Og selvfølgelig må du ikke drikke og køre, og husk, du kan stadig have alkohol i dit system dagen efter en stor aften: nok til at være over lovgrænsen.

Endelig er her nogle flere tips fra Drinkaware for at hjælpe dig med at holde dit alkoholindtag i tjek:

  • Hvis du vil skære ned, skal du gøre det gradvist i stedet for at gå "kold kalkun", og du er mere tilbøjelig til at forblive engageret.
  • Hold øje med dit drikkeri: Tæl dine enheder og se hvordan mønsteret udvikler sig over tid.
  • Vet hvad du køber: Kontroller, hvor meget alkohol der er i forskellige drikkevarer, for eksempel er det ikke ualmindeligt, at nogle vine er næsten 15% ABV (volumen), hvilket betyder at du ville være over din daglige grænse, hvis du drak mere end et glas. Heldigvis er flere og flere vine på 10% ABV begyndt at blive vist, så tjek etiketterne.
  • Mindre foranstaltninger: En nem måde at skære ned på er at bruge mindre briller. For eksempel, gå til 125 ml vin briller snarere end de større 250 ml dem. Du får seks glas ud af en standard 750 ml flaske med de mindre briller, i stedet for blot tre som du ville med de større.
  • Hvis du kan lide din spiritus, få en alkoholforanstaltning til hjemmebrug og gør det nemmere at holde styr på dine enheder.
  • Begræns dit drik til aftensmad kun i stedet for at behandle hele aftenen som driktid.
  • Du må ikke være fristet til at afslutte flasken, fordi der stadig er nogle tilbage: Få en god flaske stop eller få opfindsomme med hvad du kan gøre med resterende vin, for eksempel i madlavning.
  • Når du er ude, pas på "runder". Dette er mere af en britisk tradition, men det kan være farligt ikke kun for din tegnebog, men for dit helbred, hvis du føler dig tvunget til at holde trit med den tungeste drikker i gruppen, lige når du prøver at skære ned. Duck ud af en runde, eller vælg en mindre drink eller en sodavand.
  • Spor dine drikkevarer, mens du går sammen, gå til mindre drikkevarer og nyd sodavand mellem alkoholiske, for at hjælpe dig med at reducere din drikkevare, når du er ude. Hvis du er udeklubber, skal du tage en flaske med dig på dansegulvet, så du er ikke fristet til at slukke din tørst med alkohol (og også øge din udtørring).

HURTIG & SUND MAD TIL DIG DER HAR TRAVLT (Video Medicinsk Og Professionel 2021).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet