Graviditet kost: hvad skal man spise og hvad man skal undgå


Graviditet kost: hvad skal man spise og hvad man skal undgå

Frugter og grøntsager er hjørnestenen i enhver nærende kost, og de er især vigtige under graviditeten.

Gravide kvinder skal sikre, at deres kost giver tilstrækkelige næringsstoffer og energi til, at barnet udvikler sig og vokser ordentligt. De skal også sørge for, at hendes krop er sund nok til at håndtere de ændringer, der opstår.

For en sund graviditet skal moderens kost være afbalanceret og nærende - det indebærer den rette balance mellem proteiner, kulhydrater og fedtstoffer og forbruge en lang række planter som grøntsager og frugter.

Nogle kvindes kostvaner kan påvirkes af etiske overbevisninger, religiøse krav eller sundhedsmæssige forhold, så kontrol med en læge er en vigtig del af planlægningen af ​​en graviditets kost.

  • En gravid kvindes kalorieindtag vokser under graviditeten. Hun spiser ikke for to; Hendes kalorieforbrug går bare op et par hundrede kalorier om dagen for de fleste gravide kvinder.
  • Typisk vægtforøgelse, hvis moderen bærer kun en baby, varierer betydeligt på grundlag af før graviditet og andre faktorer. En undervægtig gravid kvinde anbefales at få mest ud, mens en overvægtig kvinde anbefales at få det mindste.
  • En kvindes krop absorberer jern mere effektivt, og blodvolumenet øges, når hun er gravid, så hun skal forbruge mere jern for at sikre, at både hun og hendes baby har en tilstrækkelig iltforsyning.

Hvad er reglerne for en graviditets kost?

Som nævnt ovenfor bør moderen følge en varieret, afbalanceret og næringsrig diæt, og den skal omfatte:

Frugt og grøntsager

Mål for fem portioner frugt og grøntsager om dagen. De kan være i form af saft, tørret, dåse, frosne eller friske. Friske og frosne (hvis frosset kort efter plukning) producerer normalt højere niveauer af vitaminer og andre næringsstoffer.

Eksperter understreger, at spisefrugt normalt er bedre for dig end bare at drikke saften, da naturlige sukkerindhold i juice er meget høje. Overvej grøntsagssaft som gulerod eller wheatgrass til tæt næring.

Stivelsesholdige kulhydratrige fødevarer

Stivelsesholdige kulhydratrige fødevarer omfatter kartofler, ris, pasta og brød. Kulhydrater har høj energi, og er derfor en vigtig bestanddel af en god graviditets kost.

Protein

Sundhedsfremmende, animalske proteiner omfatter fisk, magert kød og kylling samt æg. Alle gravide og især veganer bør overveje følgende fødevarer som gode kilder til protein:

  • Quinoa - kendt som et "komplet protein", indeholder alle de essentielle aminosyrer.
  • Tofu og soja produkter.
  • Bønner, linser, bælgfrugter, nødder, frø og nødder er en god kilde til protein og jern.

Britiske og brasilianske forskere rapporterede i tidsskriftet PLoS ONE At gravide kvinder, der spiste fisk og skaldyr, havde lavere niveauer af angst sammenlignet med dem, der ikke gjorde det. Gravide mødre, der aldrig indtog fisk og skaldyr, havde en 53 procent større risiko for at lide af høje niveauer af angst, forfatterne skrev.

Fedtstoffer

Fedtstoffer bør ikke udgøre mere end 30 procent af en gravid kvindes kost. Forskere fra University of Illinois rapporterede i Journal of Physiology At en fedtholdig kost kan genetisk programmere barnet til fremtidig diabetes.

Teamleder, professor Yuan-Xiang Pan, sagde:

Vi fandt ud af, at udsættelse for en fedtholdig kost før fødslen ændrer genekspression i lever af afkom, så de er mere tilbøjelige til at overproduce glukose, hvilket kan forårsage tidlig insulinresistens og diabetes."

Der er andre risici for graviditeten med en overdrevent fedtholdig diæt, så balance er nødvendig, og monoumættede og omega-3 eller "sunde fedtstoffer" bør være de primære fedtvalg. I tidsskriftet Endokrinologi , Et team fra Oregon Health & Science University forklarede, at Food and Nutrition Bulletin fordi blodgennemstrømningen fra moderen til placenta er reduceret.

Eksempler på fødevarer højt i enumættede fedtstoffer omfatter olivenolie, jordnøddeolie, solsikkeolie, sesamolie, rapsolie, avocado, mange nødder og frø.

Fiber

Fullkornsfødevarer, såsom fuldkornsbrød, vild ris, fuldkornspasta, pulser som bønner og linser, frugt og grøntsager er rige på fiber.

Kvinder har en højere risiko for at udvikle forstoppelse under graviditeten; At spise masser af fiber er effektiv til at minimere denne risiko. Undersøgelser har vist, at spiser masser af fibre under graviditeten reducerer risikoen for eller alvorligheden af ​​hæmorider, som også bliver mere almindelige, da fostret vokser.

Calcium

Det er vigtigt at have et sundt daglig indtag af calcium. Mejeriprodukter, såsom ost, mælk og yoghurt er rige på calcium. Hvis moderen er veganer, bør hun overveje følgende calcium-rige fødevarer; Calcium-befæstet sojamælk og andre plantemelk og saft, kalsiumsæt-tofu, sojabønner, bok choy, broccoli, collards, kinesisk kål, okra, sennepgrønne, bønner, kale og sojøtter.

Zink

Zink er et vigtigt sporelement. Det spiller en vigtig rolle i normal vækst og udvikling, cellulær integritet og flere biologiske funktioner, herunder nukleinsyremetabolisme og proteinsyntese.

Da alle disse funktioner er involveret i vækst og celledeling, er zink vigtigt for fostrets udvikling. De bedste kilder til zink er kylling, kalkun, skinke, rejer, krabber, østers, kød, fisk, mælkeprodukter, bønner, jordnøddesmør, nødder, solsikkefrø, ingefær, løg, klid, hvedekim, ris, pasta, korn, Æg, linser og tofu.

Hvorfor har jeg brug for ekstra jern under graviditeten?

Jern udgør en stor del af hæmoglobin. Hæmoglobin er det oxygenbærende pigment og hovedprotein i de røde blodlegemer; Det bærer ilt i hele kroppen. Under graviditeten øges mængden af ​​blod i moderens krop med næsten 50 procent - hun har brug for mere jern for at få mere hæmoglobin til alt det ekstra blod. De fleste kvinder starter deres graviditet uden tilstrækkelige jernmængder til at imødekomme de stigende krav fra deres kroppe, især efter 3. eller 4. måned. Hvis jernbutikkerne er utilstrækkelige, kan moderen blive anæmisk, og der er en højere risiko for:

  • Preterm levering.
  • Lavvægt baby.
  • Dødfødsel.
  • Nyfødte død.
  • Trætthed, irritabilitet, depression (i moderen) under graviditeten.

Hvis moderen er anæmisk senere i graviditeten, er der en højere risiko for at miste meget blod, når hun fødes. Følgende fødevarer er rige kilder til jern:

  • Tørrede bønner.
  • Tørrede frugter, såsom abrikoser.
  • Æggeblomme.
  • Nogle fuldkornsprodukter, hvis de er beriget med jern.
  • Lever er rig på jern, men læger og de fleste diætister rådgiver gravide kvinder for at undgå lever. Leveren er meget høj i A-vitamin, hvilket kan skade barnet under graviditeten.
  • Magert kød.
  • Østers (gravide kvinder bør spise dem kogte).
  • Fjerkræ.
  • Laks.
  • Tunfisk.
  • Lam, svinekød og skaldyr indeholder også jern, men mindre end de ovennævnte varer.
  • Bælgplanter - lima bønner, sojabønner, nyrebønner, tørrede bønner og ærter.
  • Frø - Brasilien nødder og mandler.
  • Grøntsager, især mørkegrønne - broccoli, spinat, mælkebøtte blade, asparges, collards og kale.
  • Wholegrains - brun ris, havre, hirse og hvede.

Ikke-animalske kilder til jern absorberes mindre let af kroppen. Blanding af magert kød, fisk eller fjerkræ med dem kan forbedre deres absorptionshastigheder.

Hvad man ikke skal spise under graviditeten

Følgende fødevarer undgås bedst under graviditet:

  • Kviksølv i visse typer fisk - Haj, sværdfisk og marlin bør undgås eller holdes til et absolut minimum.
  • Ikke kogt eller delvis kogt kød - dette bør undgås, det skal koges igennem. Ikke-kogte skaldyr - der er risiko for bakteriel eller viral kontaminering, der kan forårsage fødeforgiftning. Nogle bakterier og vira kan også krydse moderkagen og skade barnet.
  • Råæg - herunder fødevarer med rå eller delvist kogte æg i dem. Æg skal være godt kogt igennem for at undgå salmonella infektion.
  • Ikke-kogte eller undercooked færdigretter - Det er afgørende, at færdiglavede måltider koges igennem, indtil de røres varmt. Risikoen for listeriose eksisterer, såvel som infektion fra andre patogener.
  • pate - enhver form for pate, det være sig vegetabilske eller kødbaserede - risikoen her er også listeriainfektion.
  • Soft mold-modnet ost - som blåbeklædt ost, Brie eller Camembert. Der er risiko for listeriainfektion. Listeria er en gruppe af bakterier, der kan forårsage potentielt dødelige infektioner hos gravide kvinder og deres babyer.
  • Tomme kalorieindhold - kager, kiks, kager, chips og slik bør holdes på et minimum. Mange af disse muligheder er højt i sukker og fedt, har lidt næringsindhold og kan underminere en gravid kvindes indsats for at opretholde en sund kropsvægt.

Skal jeg holde op med at drikke alkohol helt?

Kun meget små mængder alkohol kan forbruges hver uge af gravide mødre.

Folkesundhedsmyndighederne i hele verden har gradvist reduceret den maksimale mængde alkohol en kvinde skal drikke hver uge. Et fosters lever kan ikke behandle alkohol overalt næsten lige så godt som en voksens dåse. For meget udsættelse for alkohol kan undergrave barnets udvikling alvorligt. De fleste læger rådgiver gravide mødre for at undgå alkohol helt og holdent.

Nogle retningslinjer anbefaler kun meget små mængder om ugen, hvis moderen vælger at drikke under graviditet. Kraftigt drik under graviditeten kan skade både moderen og barnet. Der er risiko for, at barnet udvikler FAS (føtalalkohols syndrom), så mange mødre vælger at fjerne risikoen for problemer ved at eliminere alkohol fra deres kost under graviditeten.

Skal gravide kvinder undgå koffein?

Hvis en gravid moder bruger for meget koffein under graviditeten, er der en øget risiko for lav fødselsvægt, hvilket senere kan medføre sundhedsmæssige problemer. Der er også en højere risiko for abort.

Mange fødevarer og drikkevarer indeholder koffein, ikke kun kaffe. Eksempler er nogle sodavand, energidrikke, chokolade og te. Nogle kolde og influenzaløsemidler indeholder også koffein. En gravid kvinde skal tale med sin læge, sygeplejerske eller apotek, inden han tager et middel.

De fleste sundhedsmyndigheder rundt om i verden siger, at kaffe ikke behøver at blive skåret helt ud, men bør ikke overstige mere end 200 milligram om dagen. En standard krus med instant coffee indeholder 100 milligram koffein.

Hvor meget vægt skal jeg forvente at få under graviditeten?

Ifølge Institute of Medicine, USA, skal en kvinde, hvis body mass index (BMI) er mellem 18,5 og 24,9, få 25-35 pounds (11,4-15,9 kg) i løbet af de 9 måneder. En kvinde, der er overvægtig i starten af ​​graviditeten, skal få mellem 15-25 pund (6,8 til 11,4 kg). Vægtøgnings anbefalinger kan også variere afhængigt af kvindens alder, fostrets udvikling og hendes aktuelle sundhed.

Overdreven eller utilstrækkelig vægtforøgelse kan underminere fostrets og moderens helbred.

Skal jeg tage kosttilskud under graviditeten?

Oplysningerne nedenfor bør aldrig erstatte hvad en læge fortæller en patient om; Det er vigtigt, at gravide kvinder konsulterer en læge, inden de forfølger noget tilskud.

Jern

En kvinde gravid kvinde skal indtage 27 milligram jern per dag. Størstedelen af ​​kvinderne kan få tilstrækkelige mængder, hvis de følger en sund kost. Nogle kan dog have brug for jerntilskud for at forhindre jernmangel. Nogle kvinder kan opleve halsbrand, kvalme eller forstoppelse, når de tager jerntilskud. For at undgå disse problemer bør de tage deres piller med måltider, starte med mindre doser og derefter arbejde deres vej op til fuld dosis langsomt.

Folsyre

National Health Service (NHS), Det Forenede Kongerige, anbefaler, at tilskud i form af folsyre skal være 400 mcg (mikrogram) pr. Dag frem til den 12. uge af graviditeten. Ideelt set skulle kvinder have været på dem, før de blev gravide, siger NHS.

Vitamin D

Retningslinjer i Det Forenede Kongerige siger, at en gravid kvinde bør tage kosttilskud, der indeholder 10 mg vitamin D dagligt. Sommersollys er en god kilde til D-vitamin (lyset har ikke vitaminet, men udløser huden til at syntetisere det) - dog bør eksponeringen begrænses, fordi for meget sollys på huden kan forårsage brænding og øger risikoen for udvikling af hud Kræft.

Zink

En undersøgelse offentliggjort i Food and Nutrition Bulletin Rapporterede, at observationsundersøgelser har vist, at "zinkmangel under graviditeten kan medføre negative graviditetsresultater for moderen og fosteret." Efter at have vurderet flere undersøgelser fandt de ud af, at gravide kvinder på zinktilskud var 14 procent mindre tilbøjelige til at have for tidlig levering.

Undgå vitamin A kosttilskud

Gravide kvinder bør undgå at have for meget vitamin A, da dette kan skade deres baby. Undtagelsen fra denne regel er, når en læge rådgiver det af en bestemt grund. Det kan for eksempel bestemmes, at en moder er mangelfuld i A-vitamin under sin graviditet, i så fald kan en læge rådgive tilskud.

Børnemadsskolen: Hvad skal du spise mens du ammer? (Video Medicinsk Og Professionel 2024).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Kvinder sundhed