Bede Lægen

Kostfiber: hvorfor har vi brug for det?

Frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter er alle gode kilder til kostfiber.

Fiber, også kendt som grovfoder, er den ufordøjelige del af plantefødevarer, der bevæger sig gennem vores fordøjelsessystem, absorberer vand langs vejen og lette afføring.

Kostfiber refererer til næringsstoffer i kosten, som ikke fordøjes af gastrointestinale enzymer, men som stadig opfylder en vigtig rolle.

Mest fundet i grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter, fiber har en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes.

I denne artikel vil vi se på de forskellige typer fibre, hvorfor de er vigtige, og hvilke fødevarer indeholder høje fiberniveauer.

Her er nogle nøglepunkter om fiber. Flere detaljer og støtteoplysninger findes i hovedartikelen.

Fiber er ofte opdelt i to typer: opløselig og uopløselig.
Mejeriprodukter og hvidt brød har ringe eller ingen fiber.
Kornkorn, frø, grøntsager og frugter er gode kilder til fiber.
Fiber hjælper med at fremskynde elimineringen af giftigt affald gennem tyktarmen.
Havregryn, spire, appelsiner, hørfrø og bønner, såsom nyrer, sorte og pinto, er alle gode kilder til opløselig fiber.

Hvorfor fiber er sund

Spisefiber har mange sundhedsmæssige fordele:

Beskyttelse mod hjertesygdomme - Ifølge University of Maryland Medical Center er forbruget af opløselig fiber vist at beskytte mod hjertesygdomme ved at reducere kolesterolniveauerne.

Gastrointestinal sundhed - forbruget af fiber fremmer regelmæssige afføring og forhindrer forstoppelse. Det kan også reducere risikoen for udvikling af colitis og hæmorider. Der er også blandede tegn på, at forbrugende fibre kan bidrage til at reducere risikoen for tyktarmskræft.

Diabetes - personer med diabetes, der bruger en masse fibre, har tendens til at have brug for mindre insulin end dem, hvis fiberindtag er lavt. Fiber kan hjælpe med at bremse absorptionen af sukker, hvilket forhindrer pigge efter måltider.

Kropsvægt - Et højt fiberindtag kan betydeligt bidrage til kropsvægtskontrol. Fiber giver en følelse af fylde uden at tilføje kalorier (fiberkalorier absorberes ikke af kroppen) - dette kan hjælpe med at behandle eller forhindre overvægt / fedme.

De fleste fødevarer, der er højt i fiber, er også meget sunde af andre årsager. Tag for eksempel frugt, grøntsager og fuldkorn; De er højt i fiber, men også rig på vitaminer og andre vigtige næringsstoffer. Med andre ord beskytter det at spise en fiber med højt fiberbeskyttelse gennem både indtag af fiber og andre vigtige næringsstoffer.

Opløselig og uopløselig fiber

Fiber består af ikke-stivelses polysaccharider, såsom cellulose, dextriner, inulin, lignin, chitiner, pektiner, beta-glucaner, voksarter og oligosaccharider.

Der er to brede typer fibre: opløselige og uopløselige.

Opløselig fiber Opløses i vand. Det ændrer sig som det går gennem fordøjelseskanalen, hvor det er gæret af bakterier. Da det absorberer vand bliver det gelatinøst.
Uopløselig fiber Opløses ikke i vand. Som det går gennem fordøjelseskanalen, ændrer det ikke sin form. Det kan også gæres af bakterier i tyktarmen.

Fødevarer, der indeholder kostfibre, er generelt opdelt i overvejende opløselige eller uopløselige; Begge typer fibre er til stede i alle plantefødevarer, men sjældent i lige store mængder.

Begge former for fiber har store sundhedsmæssige fordele.

Funktioner og fordele ved uopløselig fiber

Uopløselige fibre har mange funktioner, herunder flydende masse gennem fordøjelseskanalen og styring af pH (surhedsgrad) i tarmene.

Fordele ved uopløselig fiber:

Fremmer regelmæssige afføring og forhindrer forstoppelse.
Fremskynder elimineringen af affald gennem tyktarmen.
Ved at holde en optimal pH i tarmene, hjælper uopløselig fiber med at forhindre mikrober i at fremstille stoffer, der kan føre til kolorektal cancer.

Fødevarekilder til uopløselige fibre omfatter grøntsager - især mørkegrønne blade, rodfrugteskind, frugtskind, fuldhvedeprodukter, hvedeklid, majsklid, nødder og frø.

Funktioner og fordele ved opløselig fiber

Legumes er rig på opløselig og uopløselig fiber.

Opløselig fiber binder med fedtsyrer, det sænker den tid det tager at tømme maven og sukkerabsorptionen fra kroppen.

Fordele ved opløselig fiber:

Reducerer kolesterol, især niveauer af lavdensitetslipoproteiner (LDL - dårlig kolesterol).
Regulerer sukkerindtag, dette er især nyttigt for personer med diabetes og metabolisk syndrom.
Opløselig fiber gæres af tarmbakterier, forbedrer immunforsvaret, fordøjelseskanalen og det generelle helbred.

Gode kilder til opløselige fibre omfatter nyrebønner, pinto bønner, spire, broccoli, spinat, zucchini, æbler, appelsiner, grapefrugter, druer, svesker, havregryn og fuld hvede brød.

Uopløselig og opløselig fiber: Anbefalet indtag

Ifølge Nutrition and Dietetics Academy er den anbefalede daglige mængde fiber til kvinder 25 gram og for mænd er det 38 gram. Efter 50 år er det anbefalede indtag for kvinder 21 gram og mænd er 30 gram.

Da de fleste fiberholdige fødevarer normalt har uopløselig og opløselig fiber, er det ikke nødvendigt at være for forsigtig med at opdele dem.

Med andre ord skal fokus være på fiberindtag generelt, snarere end på den specifikke fibertype.

Havre, havreindustri, psylliumskallet og hørfrø er rige på begge typer fibre.

Forbruger 25 gram fiber hver dag skal være tilstrækkeligt til at opfylde de daglige krav. Ideelt set bør enkeltpersoner forbruge mindst fem portioner frugt og grøntsager samt nogle portioner af fuldkornsprodukter hver dag.

Fiberrige fødevarer

Ifølge Dr. Warren Enker, ved kirurgisk kirurgi, betyder Beth Israel Medical Center, MA, en god diæt, hvor man ser på dit kalorieantal, herunder fødevarer, der er rigtige på næringsstoffer og vitaminer, undgår mættede fedtstoffer og tager særligt hensyn til alle fiberkilder..

Nedenfor er et udvalg af fødevarer, der indeholder store mængder fiber:

Kornkorn - ½ kop kogt	opløselig	uopløselig
Spædbørn	0 til 6 måneder	0,3 AI
Byg	1 gram	4 gram
havregrød	1 gram	2 gram
Havreklid	1 gram	3 gram
Frø	opløselig	uopløselig
Psyllium frø jorden (1 Spisesked)	5 gram	6 gram
Frugt (1 mellemfrugt)	opløselig	uopløselig
Æble	1 gram	4 gram
Banan	1 gram	3 gram
Brombær (½ kop)	1 gram	4 gram
Citrusfrugt (appelsin, grapefrugt)	2 gram	2-3 gram
nectarine	1 gram	2 gram
Fersken	1 gram	2 gram
Pære	2 gram	4 gram
Blomme	1 gram	1,5 gram
Svesker (¼ kop)	1,5 gram	3 gram
Legumes (½ kop kogte)	opløselig	uopløselig
Sorte bønner	2 gram	5,5 gram
Kidneybønner	3 gram	6 gram
Limabønner	3,5 gram	6,5 gram
Navy Bønner	2 gram	6 gram
Nordbønner	1,5 gram	5,5 gram
Pinto bønner	2 gram	7 gram
Linser (gul, grøn, orange)	1 gram	8 gram
Kikærter	1 gram	6 gram
Sorte øjne	1 gram	5,5 gram
Grøntsager (½ kop kogte)	opløselig	uopløselig
broccoli	1 gram	1,5 gram
Rosenkål	3 gram	4,5 gram
gulerødder	1 gram	2,5 gram

Fiber kosttilskud og madallergi

Folk, der er allergiske overfor fiberfibre, kan få svært ved at få den rigtige mængde fiber. Men med så mange forskellige fiberholdige fødevarer rundt, bør det være muligt at finde nogle, der ikke forårsager en reaktion.

Æbler kan være en god kilde til fiber til mennesker, der er allergiske over for andre højtfibre fødevarer.

Apoteker sælger også kosttilskud som Metamucil, Citrucel og FiberCon, som kan hjælpe med at bygge bro over kløften. Selvom disse produkter ikke giver de samme niveauer af vitaminer og næringsstoffer som naturlige fiberholdige fødevarer, kan de være nyttige for nogle mennesker.

Følgende højfibre fødevarer er mindst tilbøjelige til at være allergifremkaldende: