Middelhavet kost: fakta, sundhedsmæssige fordele og måltid tips


Middelhavet kost: fakta, sundhedsmæssige fordele og måltid tips

Middelhavsdiet er en måde at sikre, at fødevarer kommer fra en række naturlige og sunde kilder.

Middelhavsdietten er primært baseret på spisevaner i de sydeuropæiske lande med vægt på plantefødevarer, olivenolie, fisk, fjerkræ, bønner og korn.

Der findes ingen enkelt middelhavs kost, men konceptet trækker sammen de fælles fødevaretyper og sunde vaner fra traditionerne i en række forskellige regioner, herunder Kreta, Grækenland, Spanien, Sydfrankrig, Portugal og Italien.

Mere forskning er nødvendig for at bekræfte de præcise fordele ved kosten, men det vides at være lavt i transfedtstoffer og fri for raffinerede olier og højtforarbejdede kød og fødevarer.

Disse ting har været forbundet med tilstande som fedme, diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdomme.

  • Der er ingen Middelhavs kost. Den består af fødevarer fra en række lande og regioner, herunder Spanien, Grækenland og Italien.
  • Middelhavet kost er en fantastisk måde at erstatte de mættede fedtstoffer i den gennemsnitlige amerikanske kost.
  • Der lægges vægt på frugt, grøntsager, magert kød og naturlige kilder.
  • Det er forbundet med god hjertesundhed, beskyttelse mod sygdomme som slagtilfælde og forebyggelse af diabetes.
  • Moderering anbefales stadig, da kosten har et højt fedtindhold
  • Middelhavsdiet bør parres med en aktiv livsstil for de bedste resultater.

Hvad er inkluderet?

Middelhavsdiet består af:

  • Høje mængder af grøntsager, såsom tomater, kale, broccoli, spinat, gulerødder, agurker og løg
  • Frisk frugt såsom æbler, bananer, figner, datoer, druer og meloner.
  • Højt forbrug af bælgfrugter, bønner, nødder og frø, såsom mandler, valnødder, solsikkefrø og cashewnødder
  • Hele korn, såsom fuld hvede, havre, byg, boghvede, majs og brun ris
  • Olivenolie som den vigtigste kilde til kostfedt sammen med oliven, avocado og avocadoolie
  • Ost og yoghurt som de vigtigste mejeriprodukter, herunder græsk yoghurt
  • Moderate mængder fisk og fjerkræ, såsom kylling, and, kalkun, laks, sardiner og østers
  • Æg, herunder kylling, vagtler og ænderæg
  • Begrænsede mængder rødt kød og slik
  • Omkring et glas pr. Dag vin, med vand som den vigtigste drikkevare af valg og ingen kulsyreholdige og søde drikkevarer

Dette fokus på plantefødevarer og naturlige kilder betyder, at Middelhavsdiet indeholder næringsstoffer som:

Sunde fedtstoffer : Middelhavsdiet er kendt for at være lav i mættet fedt og højt i enumættet fedt. Kostvejledning til USA (USA) anbefaler, at mættet fedt ikke udgør mere end 10 procent af kalorieindtaget.

Fiber : Kosten er høj i fiber, hvilket fremmer en sund fordøjelse og antages at reducere risikoen for tarmkræft og kardiovaskulær sygdom.

Højt indhold af vitaminer og mineraler: Frugt og grøntsager giver vitale vitaminer og mineraler, som regulerer kropslige processer. Derudover giver tilstedeværelsen af ​​magert kød vitaminer som B12, som ikke findes i plantefødevarer.

Lavt sukker : Kosten er høj i naturlig i stedet for tilsat sukker, for eksempel i friske frugter. Tilføjet sukker øger kalorier uden ernæringsmæssige fordele, er forbundet med diabetes og højt blodtryk, og forekommer i mange af de forarbejdede fødevarer uden for Middelhavet kost..

Det er svært at give nøjagtige ernæringsmæssige oplysninger om Middelhavets kost, da der ikke findes nogen enkelt middelhavsdiæt. Det skyldes, at en række kulturer og regioner er involveret.

Sundhedsmæssige fordele

Middelhavet kost er ikke specifikt en vægttab kost, men skære rødt kød, animalsk fedt og forarbejdede fødevarer kan føre til vægttab..

I områder, hvor kosten forbruges, er der lavere dødeligheds- og hjertesygdomme og andre fordele.

Hjertesundhed

Den amerikanske videnskabsmand Dr. Ancel Keys begyndte at forklare fordelene ved Middelhavsdiet i 1950'erne, men det blev ikke populært i USA (USA) frem til 1990'erne.

Middelhavsdiet har vist sig at have gavnlige virkninger på hjertesundheden

Dr. Keys fandt ud af, at folk, der bor i fattigere områder i det sydlige Italien, havde en lavere risiko for hjertesygdomme og død end dem i rigere dele af New York, og han tilskrev dette til deres kost.

Mens andre faktorer, som f.eks. En mere aktiv livsstil, kan have påvirket dette, har reduktionen i rødt kød og tilsatte sukker været forbundet med en lav forekomst af slagtilfælde og hjertesygdom.

Forskning sætter dette ned til de monoumættede fedtstoffer, der findes i Middelhavsdietten, og fokus på frugt og grøntsager.

Disse siges at øge både koncentrationen og funktionen "godt kolesterol" eller højdensitetslipoprotein (HDL) i blodet. HDL afbalancerer kolesterol og gør det til at virke i forsvaret for hjertet.

Beskyttelse mod sygdomme

Undersøgelser har sammenlignet sundhedsrisikoen ved at udvikle visse sygdomme, afhængigt af folks kostvaner. Folk, der har vedtaget Middelhavet kost, er blevet sammenlignet med dem, der har en amerikansk eller nord europæisk kost.

Resultaterne tyder på, at middelhavets kostvaner bidrager til at negere en specifik genetisk mutation, som kan føre til en højere risiko for slagtilfælde, især hvis en person bærer to kopier af genet.

Vin og olivenolie demonstrerede antioxidantegenskaber for at beskytte mod aterosklerose eller hærdning af blodkar i en undersøgelse fra 2003. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte denne fordel af kosten.

En italiensk studie har knyttet antioxidanter og fiberindhold i Middelhavet med god mental og fysisk sundhed.

Diabetes

Middelhavsdiet kan hjælpe med at beskytte folk mod type 2-diabetes og forbedre glykæmisk kontrol.

Flere undersøgelser har vist, at de, der følger en middelhavsdiæt, har lavere fastende glukoseniveauer, som de ikke gør.

De diætmæssige retningslinjer for dem med diabetes som fastsat af American Diabetes Association (ADA) ligner meget retningslinjerne for Middelhavs kost.

Retningslinier

Da Middelhavsdiet ikke kan reduceres til en bestemt måltidsplan eller fødevaregruppe, er det vigtigt at følge retningslinjerne for maksimal fordel.

At komme i gang med Middelhavs kost:

  • Fokus på frugt og grøntsager og gøre disse til hæftens stift.
  • Spis bønner, bælgfrugter, nødder og hele korn dagligt.
  • Sæsonfødevarer med urter og krydderier i stedet for salt, fedt og sukker.
  • Kok mad med oliven eller avocadoolie som standard, i stedet for smør.
  • Fokus på magre proteiner, primært fisk, og spis mindre end 3 ounce (oz) kylling eller rødt kød pr. Uge.
  • Begræns indtagelsen af ​​søde og sukkerholdige fødevarer og baser de fleste dessertindtag omkring frugt.

Fødevarer skal være så friske og uforarbejdede som muligt. Selv om kosten indeholder heahlthful fedt, er der stadig et højt fedtindhold, så portioner skal være moderate for de bedste resultater.

En vigtig del af Middelhavets spisekultur er at spise med andre og dele sunde, nærende måltider. Det er en god måde at nærme sig en diæt med støtte fra familie eller nære venner. De kan hjælpe med at styrke forandringerne.

Disse trin sammen med en aktiv livsstil kan føre til en reduktion i de mere skadelige kostoverskridelser af den gennemsnitlige amerikanske måltidsplan.

Madplan

Her er et eksempel på en dags spisning på Middelhavets kost.

Morgenmad

Havregryn med frugt og nødder

Frokost

Spinat og feta fyldet laks

Eftermiddag snack

Grøntsager med hummus dip eller tzatziki

Aftensmad

Mozzarella, kikærter og tomatsalat

Aftenmad

Græsk yoghurt, måske med frugt

Da madvalgene tager i forskellige smag og kulturer, hvorfor ikke udforske og finde en række måltidsplaner?

life hacking how to drink water before meals to lose weight and treatment does not start? (Video Medicinsk Og Professionel 2021).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet