Asparges: sundhedsmæssige fordele, fakta, forskning


Asparges: sundhedsmæssige fordele, fakta, forskning

Asparges er en almindeligvis spist vegetabilsk i mange dele af verden; Den er kendt for sin unikke, salte smag. Det kan spises rå eller kogt.

I denne artikel tager vi et dybtgående kig på de mulige sundhedsmæssige fordele ved asparges og dens ernæringsmæssige sammenbrud.

Vi diskuterer også, hvordan du indarbejder mere asparges i din kost og eventuelle potentielle sundhedsrisici forbundet med forbruget.

Her er nogle vigtige punkter om asparges. Flere detaljer og støtteoplysninger findes i hovedartikelen.

  • Asparges kan holdes friske ved at pakke stængens ender i et vådt håndklæde og opbevare i en plastikpose i køleskabet
  • Asparges indeholder folat, en forbindelse med en række sundhedsmæssige fordele
  • En kop asparges indeholder mindre end 30 kalorier

Mulige sundhedsmæssige fordele ved asparges

Asparges er en almindeligvis spist vegetabilsk og er kendt for sin unikke, salte smag.

Forbrug af frugter og grøntsager af enhver art har længe været forbundet med en reduceret risiko for mange livsstilsrelaterede sundhedsforhold.

Mange undersøgelser har antydet, at stigende forbrug af vegetabilske fødevarer som asparges mindsker risikoen for fedme, diabetes, hjertesygdomme og overordnet dødelighed samtidig med at der fremmes en sund hud og hår, øget energi og overordnet lavere vægt.

Asparges er blandt de top 20 fødevarer med hensyn til dets ANDI score (Aggregate Nutrient Density Index); Denne score måler indholdet af vitamin, mineral og phytonutrient i forhold til kalorienindholdet.

For at tjene en høj ANDI-rang skal fødevarer give en høj mængde næringsstoffer til en lille mængde kalorier.

Asparges er en af ​​de bedste naturlige kilder til folat. Tilstrækkelig folatindtagelse er ekstremt vigtig i perioder med hurtig vækst, såsom graviditet, barndom og ungdomsår.

1) Mindsket risiko for fosterskader

Kvinder anbefales at tage folsyretilskud under graviditet, da det hjælper med at beskytte det voksende barn mod abort og neuralrørsdefekter. Nylig forskning har også vist, at en fars folatstatus før undfangelsen også kan være vigtig.

I en undersøgelse fra McGill University var fædre folatmangel i mus forbundet med en 30 procent stigning i forskellige fødselsdefekter sammenlignet med afkom uden fædre folatmangel.

2) Sænket risiko for depression

Folat kan også hjælpe med at afværge depression ved at forhindre, at et overskud af homocystein dannes i kroppen; Homocystein kan blokere blod og andre næringsstoffer mod at nå hjernen.

Overskydende homocystein påvirker også produktionen af ​​de følsomme hormoner serotonin, dopamin og norepinephrin, som regulerer ikke kun humør, men også søvn og appetit.

3) Vedligeholdelse af et sundt hjerte

Overskydende homocystein niveauer er en markør for kranspulsår sygdom. Personer med over normale niveauer af homocystein er 1,7 gange mere tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme og 2,5 gange større sandsynlighed for at lide et slagtilfælde.

4) forebyggelse af osteoporose

Dårlig vitamin K indtag er forbundet med en højere risiko for knoglebrud. Kun en kop asparges giver 70 procent af det anbefalede daglige tillæg af vitamin K.

Forbruger en tilstrækkelig mængde vitamin K spiller en rolle i knoglesundhed ved at forbedre calciumabsorption og reducere urinudskillelse af calcium. Stålet i asparges hjælper også med at opretholde styrke og elastik i knogler og led.

5) Kræftforebyggelse

Lavt niveau af folatindtagelse har vist sig at øge risikoen for brystkræft hos kvinder. Tilstrækkeligt indtag af kostfoliat (i fødevarer) har også vist et løfte om beskyttelse mod tyktarms-, mave-, bugspytkirtel- og livmoderhalskræft.

Skønt beskyttelsesmekanismen i øjeblikket ikke er kendt, mener forskere, at folatets beskyttende virkninger har noget at gøre med dets rolle i DNA- og RNA-produktion og forebyggelse af uønskede mutationer. Der er intet bevis for, at folattilskud giver de samme kræftformer.

6) fordøjelse

Asparges er høj i både fiber og vandindhold, hvilket hjælper med at forhindre forstoppelse, opretholde en sund fordøjelseskanalen og mindske risikoen for tyktarmskræft.

Tilstrækkelig fiber fremmer regelmæssighed, hvilket er afgørende for den daglige udskillelse af toksiner gennem galde og afføring. Nylige undersøgelser har vist, at kostfibre også kan spille en rolle ved regulering af immunsystemet og betændelse, hvilket reducerer risikoen for inflammationsrelaterede tilstande som kardiovaskulær sygdom, diabetes, kræft og fedme.

Ifølge Department of Internal Medicine og Nutrition Sciences Program ved University of Kentucky er høje fiberindtag forbundet med en signifikant lavere risiko for udvikling af koronar hjertesygdom, slagtilfælde, hypertension, diabetes, fedme og visse gastrointestinale sygdomme.

Øget fiberindtag har også vist sig at sænke blodtryks- og kolesterolniveauet, forbedre insulinfølsomheden og øge vægttabet for overvægtige personer.

Næringsinddeling af asparges

Ifølge USDA National Nutrient Database indeholder en kop rå asparges ca.:

  • 27 kalorier
  • 0 gram fedt
  • 5 gram kulhydrat
  • 3 gram sukker
  • 3 gram fiber
  • 3 gram protein

Den samme kop vil også give følgende procentdel af daglige behov:

  • 70 procent vitamin K
  • 20 procent vitamin A
  • 17 procent folat
  • 16 procent jern
  • 13 procent vitamin C
  • 13 procent thiamin

Plus, mindre mængder af E-vitamin, niacin, vitamin B6 og kalium.

Sådan indgår mere asparges i din kost

Asparges kan spises rå eller kogte. En håndfuld asparges virker godt i en omelet.

Du kan finde asparges i grønne, hvide og endda lilla sorter. Kig efter stængler, der er tørre og stramme, og undgå dem, der er bløde, halte eller visne.

Asparges kan holdes friske ved at indpakke stammeenderne i et vådt håndklæde og opbevare i en plastikpose i køleskabet. Asparges kan spises rå eller kogte.

Unge aspargesstængler kan spises hele, men større, tykkere asparges må muligvis fjerne bunden, som bliver hårde og træagtige, når de bliver ældre.

Hurtige tips til at indarbejde mere asparges i din daglige kost:

  • Tilsæt en håndfuld frisk asparges til en omelet eller scramble.
  • Sautér asparges i en lille smule ekstra jomfruolivenolie og hakket hvidløg. Sæson med friskmalet sort peber og frisk revet parmesanost.
  • Tilsæt hakket asparges til din næste salat eller wrap.
  • Placer asparges på et stort stykke aluminiumsfolie. Drizzle olivenolie og citronsaft over aspargesen, pakk folien op og bages i 20 minutter ved 400 grader Fahrenheit eller indtil asparges når ønsket ømhed.

Prøv disse sunde og lækre opskrifter udviklet af registrerede dietister:

  • Hurtig kammusling og aspargesuuté
  • Sund pasta primavera
  • Pearled byg risotto med frisk asparges og svampe
  • Balsamisk ristet asparges
  • Enkel crustless asparges quiche

Potentielle sundhedsrisici ved forbrug af asparges

Det er den overordnede kost og spise mønster, der er vigtigst i sygdomsforebyggelse og opnå et godt helbred. Det er bedre at spise en diæt med en bred vifte end at koncentrere sig om individuelle fødevarer som nøglen til et godt helbred.

Hvis en person tager blodfortyndere som coumadin (warfarin), skal de ikke pludselig begynde at spise en forøget eller nedsat mængde fødevarer, der indeholder vitamin K, hvilket spiller en vigtig rolle ved blodkoagulation.

Yderligere læsning

Hvis du har nydt at læse om de potentielle sundhedsmæssige fordele ved asparges, så tag et kig på vores samling af artikler om andre grøntsager.

Alternativt kan du læse vores artikel om de 10 mest sunde fødevarer til din daglige kost.

How Not to Die from High Blood Pressure (Video Medicinsk Og Professionel 2019).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet