Vegansk kost: sundhedsmæssige fordele, risici og måltider tips


Vegansk kost: sundhedsmæssige fordele, risici og måltider tips

Den veganske kost indebærer kun at spise plantebaserede fødevarer.

En vegansk kost er en del af en livsstil, der udelukker forbruget eller brugen af ​​produkter af animalsk oprindelse.

Veganer spiser ikke animalske produkter, herunder honning, æg eller mejeriprodukter, og de vil ikke bruge tøj, sæber og andre produkter, der på nogen måde kommer fra dyr.

Dette kan være et sundt valg, men mangel på ordentlig planlægning eller forståelse af ernæring kan medføre visse sundhedsrisici.

Årsager til at følge en vegansk kost kan omfatte undgåelse af grusomhed for dyr, miljømæssige overvejelser eller blot at kigge for at tabe sig og blive mere sund.

Alt protein, vitaminer og mineraler skal komme fra ikke-dyre kilder, så madvalg og forberedelse er vigtige.

Omkring 2,5 procent af befolkningen i USA (USA) er veganer, ifølge en 2016-afstemning.

  • Den veganske kost indeholder kun plantebaserede fødevarer.
  • Tofu, tempeh og svampe er tre af de mange alternativer, der kan give de næringsstoffer, der findes i kød.
  • En vegansk kost kan bidrage til at beskytte knogler og hjerte sundhed og mindske risikoen for kræft.
  • Tilskud anbefales til at erstatte niveauer af visse næringsstoffer, der er rigelige i kød, såsom vitamin B12.

Hvad er en vegansk kost?

En vegansk kost involverer kun fødevarer fra planter og undgår animalske produkter, herunder kød, mælkeprodukter, æg, gelatine og honning.

I standard amerikansk kost er disse vigtige kilder til protein, umættede fedtstoffer, jern, vitaminer og mineraler. En vegansk kost skal finde alternative kilder til disse næringsstoffer.

Nogle af næringsstoffer, teksturer og smag, der forekommer i kød, findes i en kombination af følgende:

  • tofu
  • tempeh
  • svampe
  • kartofler
  • svampe
  • jackfrugter
  • aubergine
  • linser
  • Bønner og bælgfrugter
  • blomkål
  • nødder
  • roer

Folk, der følger en vegansk kost, bør være forsigtige med at spise nok jern, calcium, vitamin B12 og andre mineraler og vitaminer.

Mad kan tilberedes hjemme ved hjælp af friske råvarer. Nogle færdigretter er tilgængelige i større købmandsforretninger og specialbutikker.

Emballagen skal angive, at indholdet er vegansk-venligt, eller tilberedt i et helt kødfrit køkken. Vegan muligheder er tilgængelige i mange restauranter, og nogle restauranter serverer kun vegansk mad.

En person, der overvejer at påbegynde en helt vegansk kost, kan rådes til at gøre dette gradvist, ved at inkludere alternativer først til kød og derefter til andre animalske produkter, i etaper.

Sundhedsmæssige fordele

Det er muligt for en rent plantebaseret kost at give de vigtigste næringsstoffer, der er nødvendige for sundhed, og en vegansk kost eliminerer risikoen for indtagelse af potentielt skadelige animalske fedtstoffer.

Nul dyrefedt

Dyrefedt har været forbundet med forskellige kræftformer, diabetes, reumatoid arthritis, hypertension, hjertesygdom og en række sygdomme og tilstande. Dyrkilder vil sandsynligvis tegne sig for 13 af de øverste 15 kilder til kolesterolhæmmende fedtstoffer i U.S.

Ved at skære disse fra kosten kan risikoen for mange sundhedsmæssige problemer reduceres betydeligt. Fedt fra dyr kan også overføre industrielle kræftbundne kemikalier og toksiner fra deres miljø. Sund, plantebaserede olier og fedtstoffer, såsom olivenolie, giver nødvendige fedtsyrer uden at hæve LDL-kolesterol.

Lavere kræftrisiko

Kødædere har en højere risiko for kolorektal og prostatakræft.

Den veganske kost består af langt højere mængder af bælgfrugter, frugter og grøntsager, fibre og vitamin C. Disse antages at beskytte mod en række forskellige kræftformer.

Bonesundhed

Calcium er vigtigt for knogler og tandhygiejne. For den gennemsnitlige amerikanske er mælk og ost gode kilder til calcium.

For en veganer er figner, kale, spinat, sorte øjne og grønne grøntsager nogle gode kilder til calcium.

Veganske alternativer, såsom sojamelk, mandelmælk og endda veganskeost, bliver mere tilgængelige.

Knogler har også brug for vitaminer D og K, kalium og magnesium. Soja, frugt og nogle grøntsager indeholder passende mængder af disse næringsstoffer uden sundhedsmæssige risici ved animalske fedtstoffer. En lille eksponering for solen hver dag giver kroppen mulighed for at syntetisere D-vitamin.

Veganer har også vist en mere effektiv absorption af calcium- og knoglemetabolisme, den proces, hvormed der udvikles nyt knoglevæv.

Hjertesundhed

Folk på en vegansk kost bruger ofte færre kalorier end nogen på en standard amerikansk kost. Dette kan føre til et lavere body mass index (BMI) og en reduceret risiko for fedme.

Et lavere BMI er forbundet med lavere samlede koncentrationer af LDL-kolesterol og marginalt lavere blodtryk, endda i forhold til vegetarer, der fortsætter med at drikke mælk.

De lavere niveauer af skadeligt kolesterol fører til en lavere forekomst af slagtilfælde og en lavere risiko for dødelighed fra slagtilfælde og iskæmisk hjertesygdom hos veganer.

Nedre dødelighed

En undersøgelse fra 2016 viste en stigning på 2 procent i risikoen for død for hver 10 procent stigning i kalorier opnået fra animalsk protein. Især at spise røde og forarbejdede kød er forbundet med en øget chance for for tidlig død.

Dette tyder på, at ikke spise kød reducerer den samlede risiko for dødelighed.

Beskyttelse mod kronisk sygdom

Plantebaserede kostvaner kan modvirke en persons genetiske sandsynlighed for at udvikle en kronisk sygdom, såsom diabetes type 2.

En undersøgelse fra 2008 forklarer, at bioaktive stoffer i vegetabilsk mad kan styre biologiske faktorer, som kan modvirke de genetiske faktorer, der kan føre til en kronisk sygdom. Forskerne hævder, at antioxidanterne i plantebaserede fødevarer kan bekæmpe frie radikale celler, der forårsager celleskader og betændelse.

Andre planteforbindelser kan hjælpe med at kontrollere forskellige gener forbundet med hjerte-kar-sygdom, arteriel plaque og tumorvækst.

Risici

Kosttilskud kan hjælpe en person med at følge en vegansk kost uden at miste de vitale næringsstoffer, der findes i fødevarer fra dyr.

En helt plantebaseret kost kan bære lave sundhedsrisici, men det kræver en omhyggelig planlægning at opnå en afbalanceret, da veganer kan være mere tilbøjelige til mangel på visse vigtige næringsstoffer.

Følgende vil sandsynligvis være mangel på en vegansk kost, men alternativer er tilgængelige.

  • Vitamin B12 : Dette er nødvendigt for styrke og beskyttelse af nerver og røde blodlegemer. Vitamin B12 berigede plantefødevarer, såsom befæstet soja, tang, korn og næringsgær kan supplere indtag.
  • Jern : Dette er et grundlæggende næringsstof for at absorbere ilt i blodet og transportere det til kropsceller. Tørrede bønner og mørke bladgrønne kan være bedre kilder til jern end kød på basis af kalorieindhold. Ved hjælp af en støbt stegepande til at forberede et måltid er en god måde at absorbere mere jern i fødevaren.
  • Calcium : Dette er vigtigt for knogleres sundhed og udvikling. Spis mere tofu, tahini og grønne, grønne grøntsager.
  • Vitamin D : Dette beskytter mod flere kræftformer og kroniske sygdomme og hjælper med at styrke knogler og tænder. Regelmæssigt forbruge flere vitamin D-berigede fødevarer og bruge tid i solen kan øge D-vitaminets niveauer.
  • Omega-3 fedtsyrer, såsom DHA og ALA : Omega-3 fedtsyrer, såsom fiskeolie, er afgørende for kardiovaskulær sundhed, øjenfunktion og hjernefunktion. Selv om EPA, en anden type omega-3, ikke kan opnås med en vegansk kost, kan ALA og DHA findes i jordflaxfrø, valnødder, rapsolie, sojaprodukter og hampdrik.
  • Zink : Mangel kan føre til hårtab, forsinket seksuel modning til børn, dårlig helbredelse af sår, immunologiske problemer og dermatitis.Whole korn, belgfrugter og sojaprodukter er rige på zink.

En person, der skifter til eller følger en vegansk kost, kan ønske at spørge deres læge, hvis de skal tage kosttilskud til nogle af disse eller bruge mere berigede fødevarer.

Vegan måltid ideer

Ændringen fra en omnivorøs kost kan virke skræmmende, men der er mange enkle, velsmagende og næringsrige måder at pakke en vegansk kost med de næringsstoffer, du har brug for.

Megan Ware, en registreret diætistiske ernæringsekspert fra Orlando, FL, fortalte Medical-Diag.com :

Generelt indeholder en vegansk kost langt mere næringsstoffer end den gennemsnitlige amerikanske kost."

Megan Ware anbefaler også følgende veganske måltid ideer.

Giv dem en chance.

  • Quinoa Buddha skål
  • Curried kikærter og avocado sandwich
  • Frisk Texas salsa med grønne hatch chiles
  • Spaghetti squash orrechietti champignon suppe
  • Vegan æble boghvede pandekager
  • Sund vegansk pasta salat
  • Veganske kanelruller
  • Butternut, søde kartoffel og rød lentil gryderet

Som Winston Craig, skriver i American Journal of Clinical Nutrition Påpeger, at så længe veganer træffer passende madvalg, har de en tendens til at være slankere, med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og en overordnet sundhedstilstand, der synes at være "mindst lige så god som andre vegetarer", herunder vegetarer, der bruger æg Og mejeriprodukter.

Where Do You Get Your PROTEIN On A Vegan Diet? | Dr Michael Greger of Nutritionfacts.org (Video Medicinsk Og Professionel 2021).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet