Mælk: sundhedsmæssige fordele og ernæringsmæssige oplysninger


Mælk: sundhedsmæssige fordele og ernæringsmæssige oplysninger

Kød mælk har længe været forbundet med et godt helbred, hvilket gør det til en af ​​de mest forbrugende drikkevarer i hele USA og Europa.

Mælk er en hvid væske produceret af mammakirtlerne hos pattedyr. Alle pattedyr, herunder mennesker, vil normalt producere mælk for at fodre deres afkom, indtil de er klar til fast mad.

Det indeholder værdifulde næringsstoffer, og det kan tilbyde en række sundhedsmæssige fordele. Calcium, for eksempel, kan forhindre osteoporose.

Men nogle mennesker er ikke i stand til at fordøje laktose, sukkeret i mælk, efter at de er fravænnet, fordi de ikke producerer nok af et enzym kendt som lactase. Lactase er nødvendig for at fordøje mælken korrekt.

Hvad angår laktoseintolerans og udvidelse af mælkeallergier er der kommet en række erstatningsmelk, såsom mandel og sojamelk, til rådighed.

Denne artikel, en del af a Medical-Diag.com Indsamling af artikler om sundhedsmæssige fordele ved populære fødevarer, vil primært fokusere på komælk.

Sundhedsmæssige fordele ved mælk

Melk har længe været set som en sund drik, fordi den er høj i en række næringsstoffer. USAs Department of Agriculture (USDA) retningslinjer for 2015 til 2020 tyder på, at amerikanerne skal forbruge "Fedtfri eller fedtfattig mejeri, herunder mælk, yoghurt, ost og / eller berigede sojedrikke."

Men de anbefaler også at forbruge færre end 10 procent kalorier hver dag fra mættede fedtstoffer, idet man citerer smør og helmælk som eksempler på fødevarer med højt indhold af mættet fedt.

Mælk og ben sundhed

Kvæg mælk kan være en kilde til calcium, et mineral, der er vigtigt i udviklingen og vedligeholdelsen af ​​sunde knogler og tænder.

Mælk er god for knoglerne, fordi det giver en rig kilde til calcium, et mineral, der er afgørende for sunde knogler og tænder. Kød mælk er beriget med D-vitamin, hvilket også gavner knoglernes sundhed. Calcium og D-vitamin hjælper med at forhindre osteoporose.

Andre måder at forbedre knogles sundhed og reducere risikoen for osteoporose omfatter regelmæssig fysisk aktivitet og styrketræning, undgå rygning og spise en sund kost, der er lav i natrium og højt kaliumindhold. Det meste af kroppens vitamin D syntetiseres af kroppen ved udsættelse for sollys, så det er også vigtigt at bruge tid udendørs.

Nogle undersøgelser har konkluderet, at mælkeforbruget ikke forbedrer knoglernes integritet hos børn. 12

Et syvårigt studie, der spores på unge pigers kostvaner og fysiske aktivitet, viste, at mejeriprodukter og calcium ikke forhindrede stressfrakturer. 13

På trods af dette anses mælk og mejeriprodukter stadig for gavnlige for knogleudvikling hos børn.

Mælk og hjertesundhed

Kød mælk er en kilde til kalium, som kan forbedre vasodilatation og reducere blodtrykket.

Forøgelse af kaliumindtag og faldende natrium kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, ifølge en undersøgelse ledet af Dr. Mark Houston, direktør for Hypertension Institute på St. Thomas Hospital i Tennessee. 3

Undersøgelsen viste, at de, der indtog 4069 mg kalium pr. Dag, havde en 49 procent lavere risiko for død fra iskæmisk hjertesygdom sammenlignet med dem, der forbruges omkring 1000 mg om dagen. 3

Ifølge National Health and Nutrition Examination Survey mødes færre end 2 procent af amerikanske voksne den daglige 4700 mg anbefaling. 3

Kaliumrige fødevarer omfatter kum mælk, appelsiner, tomater, lima bønner, spinat, bananer, svesker og yoghurt. En dramatisk stigning i kaliumindtag kan dog indebære risici, herunder hjerteproblemer, så eventuelle ændringer i kost eller brug af kosttilskud skal først diskuteres med en læge.

Kød mælk indeholder også en høj mængde mættet fedt og kolesterol, som har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.

Mælk og kræft

D-vitamin kan spille en rolle i regulering af cellevækst og kræftbeskyttelse. Forskning viser, at der er en højere risiko for at dø af kolorektal cancer på geografiske steder, der modtager mindst sollys. Også mælk indeholder D-vitamin, der kan tilbyde tilsvarende beskyttelse.

National Cancer Institute (NCI) udtaler, at "Forskningsresultater generelt støtter et forhold mellem højere indtag af calcium og reducerede risici for kolorektal cancer." De bemærker dog, at resultaterne af undersøgelser ikke altid har været konsistente. " 2

NCI peger også på nogle undersøgelser, der tyder på et øget indtag af calcium og lactose fra mejeriprodukter, kan bidrage til at forebygge æggestokkekræft. 2

Mælk og depression

Tilstrækkelige vitamin D niveauer understøtter produktionen af ​​serotonin, et hormon forbundet med humør, appetit og søvn. D-vitamin mangel er forbundet med depression, kronisk træthed og PMS. Kødmælk og andre fødevarer er ofte beriget med D-vitamin.

Mælk og muskelopbygning

Kød mælk er designet til at hjælpe baby køer vokse hurtigt, så det er fornuftigt, at mennesker, der drikker kum mælk også kan bulk op hurtigt. Kødmælk er en rig kilde til protein af høj kvalitet, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Hele mælk er også en rig energikilde i form af mættet fedt, som kan forhindre muskelmasse til at blive brugt til energi.

Vedligeholdelse af en sund mængde muskler er vigtig for at støtte metabolisme og bidrage til vægttab og vægt vedligeholdelse. Tilstrækkeligt kostprotein er nødvendigt for at bevare eller øge magert muskelmasse. Mejeriprotein kan understøtte muskelvækst og reparation.

Ifølge Dagens diætist Viser en analyse af over 20 kliniske forsøg, at et øget mælkeindtag kan øge muskelmassen og styrken under modstandsdygtighed i både yngre og ældre voksne. 6

Kød mælk synes ikke at hjælpe med vægttab. En analyse af undersøgelser viste, at øget forbrug af komælk på kort sigt og uden kaloriebegrænsning ikke havde nogen gavn for vægttab, med kun beskedne fordele ses i langtidsstudier med energibegrænsning. 11

Mælk med lavt indhold kan give fordelene ved mælk, mens der leveres mindre fedt.

Mælk og slidgigt

Knoglens artrose har i øjeblikket ingen kur, men forskere siger, at drikkemelk hver dag har været forbundet med nedsat sygdomsprogression. Deres forskning blev offentliggjort i American College of Rheumatology Journal Arthritis Care & Research .

Ernæringsmæssigt indhold af mælk og mælk alternativer

Kødmælk og sojamelk indeholder protein, som understøtter muskelvækst og reparation.

En kop mælk betragtes som en servering. Ernæringsmæssige nedbrydning af mælk afhænger af fedtindholdet.

En kop fuldmælk, med 3,25 procent fedt indeholder:

  • 146 kalorier
  • 8 gram fedt
  • 13 gram kulhydrater
  • 8 gram protein

En kop nonfat eller skummetmælk indeholder:

  • 86 kalorier
  • 0 gram fedt
  • 12 gram kulhydrater
  • 8 gram protein

Til sammenligning indeholder en kop almindelig sojamelk:

  • 80-110 kalorier
  • 3 til 4 gram fedt
  • 6 til 7 gram kulhydrater
  • 5 til 7 gram protein

En kop almindelig mandelmælk indeholder:

  • 50 til 60 kalorier
  • 2,5 gram fedt
  • 5 til 7 gram kulhydrater
  • 1 gram protein

Nogle vigtige næringsstoffer, som alle mælk giver, omfatter:

Calcium: Mejeriprodukter som mælk er en af ​​de rigeste kostkilder til calcium. Calcium har mange funktioner i kroppen, men dets primære job er udvikling og vedligeholdelse af sunde knogler og tænder.

Calcium er også vigtigt for blodkoagulering og sårheling, vedligeholdelse af normalt blodtryk og muskelkontraktioner, herunder hjerterytme. Det er vigtigt at forsøge at forbinde calciumholdige fødevarer med kilder til magnesium og D-vitamin, da vitamin D understøtter calciumabsorption i tyndtarmen og magnesium hjælper kroppen med at indarbejde calcium i knoglerne.

En kop skummetmælk indeholder omkring 306 milligram calcium, med omkring 32 procent af dette calcium, der antages at blive absorberet. Ikke-forsurende plantekilder til calcium kan være at foretrække for nogle mennesker, med absorption af calcium fra kale, broccoli og andre grøntsager fra 40 til 64 procent. 8,9

Cholin: Mælk er også en rig kilde til cholin; Et vigtigt næringsstof fundet for at støtte søvn, muskelbevægelse, læring og hukommelse. Cholin hjælper med at opretholde strukturen af ​​cellulære membraner, hjælpemidler i transmissionen af ​​nerveimpulser, hjælper med absorption af fedt og kan mindske kronisk inflammation. 4

Kalium: Et optimalt indtag af kalium er forbundet med nedsat risiko for slagtilfælde, hjertesygdom, forhøjet blodtryk, beskyttelse mod tab af muskelmasse, bevarelse af knoglemineraltæthed og reduktion i dannelsen af ​​nyresten. Et højt kaliumindtag er forbundet med en 20% nedsat risiko for at dø af alle årsager. 3 Det anbefalede daglige indtag af kalium for alle voksne er 4.700 mg om dagen.

En kop mælk indeholder ca. 366 mg kalium (lidt mere end i de fleste sojamelkedrikke), selvom de ubehagelige fordøjelsesvirkninger af laktoseintolerans, såsom diarré, kan føre til kaliumudtømning.

D-vitamin (beriget): D-vitamin er ikke naturligt til stede i komælk, men det kan tilsættes sammen med andre næringsstoffer for at styrke kødmælk, sojamelk, mandelmælk og andre typer.

D-vitamin er vigtigt for knoglernes sundhed. Det hjælper med dannelse, vækst og reparation af knogler. Det spiller også en vigtig rolle i calciumabsorption og immunfunktion. D-vitamin mangel er forbundet med osteoporose, depression, kronisk træthed, muskelsmerter, PMS, hypertension og bryst- og tyktarmskræft.

Mælk er også beriget med mange vitaminer, herunder vitaminer A og D. Det kan også indeholde små mængder vitamin B2, eller riboflavin, vitamin B12 og omkring 0,1 milligram pr. Kop vitamin B6. Magnesium og fosfor kan også være til stede. Nogle af disse vitaminer, især A og riboflavin, ødelægges ved udsættelse for lys, så mælk opbevares i transparente beholdere vil have lavere næringsniveauer.

For at fremme forbruget af komælk har producenter skabt nye produkter, herunder smagsstoffer som jordbær eller chokolade, lactosefri mælk, mælk med tilsat omega-3s, hormonfri eller organisk mælk og reduceret fedtmælk.

Men forbrugerne skal huske, at nogle smagsstoffer kan indeholde store mængder sukker. Det er en god ide at kontrollere etiketterne på fødevarer, når de søger sunde muligheder.

Bekymringer og forholdsregler

Mælkalternativer såsom sojamelk og mandelmælk kan anbefales til personer, der har lactoseintolerans.

Laktoseintolerance Er en tilstand, hvor en person mangler enzymet lactase, som er nødvendigt for at nedbryde sukker fundet i mælk til korrekt fordøjelse.

Nogle mennesker, der ikke producerer nok lactase, kan ikke tolerere laktose ud over barndommen. Anslået 15 procent af befolkningen i nordeuropæisk afstamning, 80 procent af de sorte og latinamerikanske mennesker, og mere end 90 procent af asiater og førstnævnte folk producerer ikke lactase.

Lactoseintolerance kan føre til oppustethed, flatulens eller diarré ved indtagelse af mælk og mejeriprodukter. De negative virkninger af laktoseintolerans på mavetarmsystemet kan kompromittere absorptionen af ​​næringsstoffer fra andre fødevarer.

At drikke laktosfri mælk, som har tilsat enzymer til at hjælpe med laktosfordøjelse, eller at tage et lactasetilskud, når der indtages mælk, kan lette eller eliminere disse symptomer.

Mælkeallergi eller overfølsomhed Er forskellig fra lactoseintolerans. Det refererer til en unormal immunologisk reaktion, hvori kroppens immunsystem producerer et allergisk antistof, der kaldes immunoglobulin E (IgE) antistof.

En koemælkallergi kan forårsage symptomer som vejrtrækning og astma, diarré, opkastning og gastrointestinal lidelse. Andre reaktioner omfatter eksem, kløende udslæt og rhinitis eller betændelse i næsen. I alvorlige tilfælde kan det føre til blødning, lungebetændelse og endog anafylaksi, en potentielt dødelig hypersensitivitetsreaktion.

Overforbrug af kalium eller fosfor , Der begge findes i høje niveauer i mælk, kan skade dem, hvis nyrer ikke er fuldt funktionelle. Hvis nyrerne ikke kan fjerne overskydende kalium eller fosfor fra blodet, kan det være fatalt.

Overkonsumption af calcium Er sjældent med madindtag alene, men det kan forårsage uønskede bivirkninger som forstoppelse, nyresten eller nyresvigt. Dette kan være en risiko, når du tager kalciumtilskud.

Overskud af calcium kan også øge risikoen for kalciumaflejring i arterierne, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, især når magnesiumindtaget er lavt. Det tolerable øvre indtag af calcium er 2,5 gram dagligt for raske personer over 1 år.

Mælk har også været forbundet med en stigning i risikoen for en række kræftformer i reproduktionssystemet, herunder brystkræft og prostatacancer. 20-22

American Academy of Pediatrics anbefaler ikke komælk til spædbørn under 1 år. Dette skyldes dels, at kum mælk er lav i jern sammenlignet med humant modermælk. Der er også risiko for gastrointestinal blødning. 15,16

Brystmælk er det bedste valg af mælk til spædbørn under 1 år. Hvis vi introducerer kølemælk for tidligt, kan de fremover fremkalde en laktoseallergi.

Denne anbefaling stammer også fra bevis for, at forbruget af mejeriprodukter i barndommen er forbundet med udviklingen af ​​insulinafhængig diabetes (type 1 eller barndomstart).

Ifølge undersøgelser blandt spædbørn, som undgår udsættelse for kødmælkprotein i de første 3 måneder af livet, er der en 30 procent lavere forekomst af type 1 diabetes. 17-19

Kødmælk kan også indeholde rester af hormoner og antibiotika samt dioxiner og polychlorerede biphenyler (PCB). Disse stoffer kan have en negativ indvirkning på menneskers sundhed, herunder bivirkninger på nervesystemet, reproduktionssystemet og immunsystemet. De kan potentielt øge risikoen for visse former for kræft.

Mens calcium og D-vitamin fra komælk kan gavne knoglernes sundhed, er der også nogle beviser for, at animalske proteiner i kosten, fx fra komælk, har en forsurende virkning.

Dette kunne have en negativ indvirkning på knoglernes sundhed ved at få kroppen til at trække calcium fra knoglerne for at genoprette optimale blod-pH-niveauer. 10 Som sådan kan nettovinsten af ​​calcium i komælk være meget lavere, end det normalt forventes.

Plantebaserede kilder til calcium, såsom grønne grønne grøntsager, absorberes mere effektivt og anvendes end calcium fra kødmælk.

Enhver, der har en allergi eller intolerance over for mælk, eller som overvejer at undgå komælk af etiske eller miljømæssige årsager, kan finde ud af mere om nogle af mælkemulighederne her.

Kræft - De Forbudte Kure (Video Medicinsk Og Professionel 2021).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet