En sund kost: hvordan kan jeg foretage forandringen?


En sund kost: hvordan kan jeg foretage forandringen?

En afbalanceret kost er centralt for sund kost.

Sund kost betyder at indtage næringsdigtige fødevarer i de rigtige mængder fra alle fødevaregrupperne.

Folk tænker ofte på en kost som en specifik vægttabsplan, men kost er simpelthen de typer og mængder af mad, vi spiser.

En god diæt skal indeholde en balance mellem flere fødevaregrupper, da ingen enkeltgruppe kan levere alt, hvad vi har brug for til et godt helbred.

Med mere end 2 ud af hver 3 amerikanske voksne nu betragtes overvægtige eller overvægtige, er sunde spisevaner vigtigere end nogensinde før.

Der er så mange oplysninger til rådighed, at det er overvældende at finde en passende løsning, men nogle få enkle ændringer kan gøre en kost mere sund og reducere risikoen for mange medicinske problemer.

Hvad er sund spisning?

At have en afbalanceret kost betyder at vælge fra alle fem hovedfødevaregrupper i de rigtige mængder.

Hele korn

Eksempler på fuldkorn er fuldkornsbrød, pasta og korn, hvor hvert korn indeholder kim og klid.

For at sikre, at kornene er fuldkorn, skal du se efter ordet "hel" eller "helkorn" på ernæringsoplysningerne på emballagen.

Frugt og grønt

Frugter og grøntsager er rige på vitaminer, mineraler og fibre. At vælge en række farver kan hjælpe med at maksimere indtagelsen af ​​næringsstoffer.

The American Heart Association anbefaler at forbruge 8 eller flere portioner af frugt og grøntsager dagligt. Dette svarer til ca. 4,5 kopper om dagen for den gennemsnitlige person, som bruger omkring 2.000 kalorier.

Juice mærket "100 procent" betragtes som en del af denne fødevaregruppe, men at spise hel frugt eller grøntsager er bedre, da det vil give mere fiber.

Forskning viser, at et godt indtag af frugt og grøntsager kan beskytte mod hjertesygdomme, type 2 diabetes og kræft.

Protein

Vital for at reparere væv i kroppen indeholder mange proteinrige fødevarer også høje niveauer af mineraler som jern, magnesium og zink.

Fremragende kilder til protein omfatter kød, fisk og æg. Bønner, nødder, quorn og soja er protein muligheder for dem på en vegetarisk kost.

Mejeri

En kalciumrig diæt fremmer sunde knogler og tænder. Mejeriprodukter er gode kilder til calcium. Mælk, yoghurt og ost anbefales.

Fedtstoffer

Fedtstoffer er vigtige for hjernens sundhed, energi, absorption af visse vitaminer og for hud, hår og fælles sundhed.

Mættede fedtstoffer Er til stede i fløde, fedtkød og stegte fødevarer. For meget mættet fedt kan føre til hjertesygdomme.

Umættede fedtstoffer Er til stede i avocado og olieholdige fisk. De hjælper med at reducere det "dårlige" kolesterol i blodet.

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at sunde fedtstoffer udgør mindre end 30 procent af de samlede kalorier.

Sukkerarter

Sukkerarter Forekommer naturligt i nogle fødevarer, såsom frugt, eller de kan tilsættes som sødemiddel. For meget sukker kan medføre vægtforøgelse, hjerteproblemer, ubalancer i blodsukker og andre sundhedsmæssige problemer.

American Heart Association (AHA) anbefaler at begrænse tilsat sukker til 6 teskefulde om dagen eller mindre for kvinder og 9 teskefulde om dagen for mænd.

Tips til sund mad

At vælge fra alle fødevaregrupperne garanterer ikke en afbalanceret kost. Her er seks tips til at hjælpe dig med at spise din vej til bedre sundhed.

Tip 1: Administrer delestørrelse

Folk i forskellige aldre, køn og aktivitetsniveauer har brug for forskellige mængder mad, men mange mennesker indtager mere energi end de bruger. Forskere mener, at der er en mellem stor del størrelse og fedme.

AHA forklarer, at en del er, hvad vi vælger at spise, mens en servering er mængden af ​​mad, der er opført på ernæringsfaktaetiketten.

Eksempler på portioner er en skive brød og en kil melon.

Vær opmærksom på, hvad en servering er, hvor mange kalorier der er i en servering, og hvor meget du spiser kan gøre forskellen mellem fedme og opretholde en sund vægt.

Tip 2: Spis frisk og undgå forarbejdet

Friske fødevarer tilbyder flere næringsstoffer og færre tilsætningsstoffer.

Forarbejdede fødevarer menes at udgøre 70 procent af den gennemsnitlige amerikanske kost.

Friske fødevarer er mere tilbøjelige til at være "næringsrige", mens forarbejdede fødevarer ofte er "energirige" med tilsatte fedtstoffer og sukkerarter.

Hele fødevarer, såsom frisk frugt, er en god kilde til vitaminer og mineraler.

Forarbejdede fødevarer indeholder ikke kun tilsatte ingredienser, herunder farvestoffer og konserveringsmidler, men selve forarbejdningen kan ødelægge næringsstoffer.

Nogle forarbejdede fødevarer indeholder lidt næringsværdi. Forbrug af en høj andel af forarbejdede fødevarer kan øge risikoen for hjertesygdomme og diabetes.

Tip 3: Begræns tilsatte sukkerarter

Naturligt forekommende sukkerarter omfatter fructose, der findes i frugt og lactose, i mejeriprodukter.

Tilsætning af sukker til mad og drikke øger smagen, men tilføjer lidt eller ingen næringsværdi.

Bytte kager og kager til frugt og halvere sukker tilsat til kaffe og te kan reducere sukkerindtaget.

Udskiftning af sødet sodavand med mousserende vand og drikker alkohol i moderation kan yderligere reducere overskydende kalorier. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler begrænsende alkoholindtagelse til en drink om dagen for kvinder og to drikkevarer om dagen for mænd.

Krydderier som ketchup kan også give flere kalorier end forventet.

Tip 4: Udskift animalsk fedt i kosten

Animalske produkter er ofte højt i mættede fedtstoffer. Disse er vanskelige for kroppen at bryde ned, så niveauer af skadeligt kolesterol i kroppen kan stige, hvilket potentielt fører til hjertesygdomme.

Umættede fedtstoffer findes i olieholdige fisk og nødder, og disse er mere sundhedsmæssige, taget i moderation.

At reducere mængden af ​​usundt fedt i kosten:

  • Vælg fedtfattigt kød
  • Kog kød og kylling uden huden
  • Grill eller kog kød i stedet for stegning
  • Brug vegetabilsk olie i stedet for dyrefedt
  • Udskift nogle kødportioner med olieholdige fisk, nødder, bønner eller bælgfrugter

Tip 5: Natrium ned, kalium op

Natrium, der findes i salt, er direkte forbundet med højt blodtryk, fordi det øger vandretentionen.

Kalium modvirker de skadelige virkninger af salt. Bananer, tun, og butternut squash er gode kilder til kalium. For meget kan føre til uregelmæssige hjerterytmer, så tilskud anbefales ikke.

Begrænsning af indtag af forarbejdede fødevarer vil reducere natriumindtag, da salt ofte tilsættes under forarbejdning.

For smag, prøv at erstatte salt med urter som basilikum, rosmarin, hvidløg, oregano, paprika og cayenne eller lavsaltskrydderier, så en gul sennep.

Tip 6: Tilsæt calcium og D-vitamin

Calcium er afgørende for at styrke og opretholde knogle strukturen. D-vitamin gør det muligt for kroppen at absorbere calcium.

Gode ​​kilder til calcium omfatter:

  • Mejeriprodukter
  • sojabønner
  • Collard greener
  • Hvide bønner

Kostkilder giver ikke tilstrækkelig vitamin D til kroppen. Sollys er nødvendigt for at hjælpe kroppen med at syntetisere D-vitamin.

Eksponering af lidt bar hud til sollyset hver dag vil medvirke til at opretholde niveauer af calcium og D-vitamin.

For bedste resultater skal du altid følge en sund kost sammen med en aktiv livsstil.

Nem sund mad på rekordtid - guide til sund hverdagsmad (Video Medicinsk Og Professionel 2020).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet