Arugula: sundhedsmæssige fordele, fakta, forskning


Arugula: sundhedsmæssige fordele, fakta, forskning

Arugula, også kendt som raket og rucola, er en mindre anerkendt cruciferous grøntsag, der giver mange af de samme fordele som de bedre kendte grøntsager af samme familie - broccoli, kale og brusselspirer.

Arugula blade er ømme og bid størrelse i en smagfuld smag.

Sammen med andre grønne grønt indeholder arugula meget høje nitratniveauer (over 250 mg / 100 gram).

Højt indtag af kostnitrat har vist sig at sænke blodtrykket, reducere mængden af ​​ilt, der er nødvendigt under træning, og forbedre atletisk ydeevne.

Denne artikel giver en ernæringsmæssig sammenfatning af arugula og et dybtgående kig på dets mulige sundhedsmæssige fordele, hvordan man indarbejder mere arugula i din kost og eventuelle potentielle sundhedsrisici forbundet med forbrug af arugula.

Her er nogle vigtige punkter om arugula. Flere detaljer og støtteoplysninger findes i hovedartikelen.

  • Arugula er en slags cruciferous vegetabilsk
  • Et bestemt kemikalie i arugula kan hjælpe med at sænke kræftens fremgang
  • Arugula kan også forbedre muskel oxygenation under træning

Mulige sundhedsmæssige fordele ved arugula

Arugula er en mindre anerkendt cruciferous grøntsag, der giver mange af de samme fordele som broccoli, kale og brusselspirer.

Forbrug af frugter og grøntsager af enhver art har længe været forbundet med en reduceret risiko for mange skadelige helbredstilstande.

Mange undersøgelser har antydet, at stigende forbrug af vegetabilske fødevarer som arugula reducerer risikoen for fedme, diabetes, hjertesygdomme og den samlede dødelighed, samtidig med at der fremmes en sund hud, øget energi og samlet lavere vægt.

1) kræft

I de sidste 30 år har spisning af en høj mængde kryddergrøntsager været forbundet med en lavere risiko for kræft; Nemlig lunge- og tyktarmskræft.

Undersøgelser har for nylig foreslået, at de svovlholdige forbindelser (sulforaphane), der giver krydderige grøntsager deres bitter bid, også giver dem deres kræftbekæmpende kraft.

Sulforaphane undersøges nu for evnen til at forsinke eller hæmme kræft med tidlige lovende resultater forbundet med melanom, esophageal, prostata og kræft i bugspytkirtlen.

Forskere har fundet ud af, at sulforaphan kan hæmme enzymet histon-deacetylase (HDAC), der vides at være involveret i udviklingen af ​​cancerceller. Evnen til at stoppe HDAC-enzymer kan gøre fremtiden for sulforaphanholdige fødevarer en potentielt stærk del af kræftbehandlingen.

Let anerkendte cruciferous grøntsager omfatter broccoli, blomkål, brusselspirer, kale, rober og kål samt den mindre kendte arugula, broccolini, daikon, kohlrabi og vandkryds.

Arugula indeholder også chlorophyll, som har vist sig at være effektiv til at blokere de kræftfremkaldende virkninger af heterocykliske aminer, der genereres ved grillning af fødevarer ved høj temperatur.

2) forebyggelse af osteoporose

Lavt indtag af K-vitamin har været forbundet med en højere risiko for knoglebrud. Tilstrækkeligt vitamin K-forbrug forbedrer knoglernes sundhed ved at virke som en modifikator for knoglematrixproteiner, hvilket forbedrer calciumabsorptionen og reducerer urinudskillelsen af ​​calcium.

Arugula bidrager også til dit daglige behov for calcium, hvilket giver 64 milligram i 2 kopper.

3) Diabetes

Leafy greener indeholder en antioxidant kendt som alpha-lipoic syre, der har vist sig at sænke glukose niveauer, øge insulin følsomhed og forhindre oxidative stress-inducerede ændringer hos patienter med diabetes.

Undersøgelser af alfa-liposyre har også vist fald i perifer og autonom neuropati (nerveskade) hos diabetikere.

Imidlertid har de fleste undersøgelser brugt intravenøs alfa-liposyre, så der er usikkerhed om, hvorvidt forbruge det ville fremkalde de samme fordele.

4) Motion og atletisk præstation

Kostnitrattilskud i form af rødbedsaft har vist sig at forbedre muskeloxygenering under træning; Dette tyder på, at øget diætindtagelse af nitrater kan øge træningstolerancen under langvarig udholdenhedstræning.

Nogle forskere mener, at det kan forbedre livskvaliteten for dem med kardiovaskulære, respiratoriske eller metaboliske sygdomme, der finder dagliglivets aktiviteter, er fysisk vanskelige på grund af manglende oxygenation. Rødbederjuice forbedrede ydeevnen med 2,8 procent (11 sekunder) i en 4-kilometer cykeltidstest og med 2,7 procent (45 sekunder) i en 16,1 kilometer prøveperiode.

Rødbeder er blot en af ​​mange grøntsager, der er højt i nitrat. Leafy grønne grøntsager som arugula er blandt de bedste kilder.

Ernæringsmæssige profil af arugula

Ifølge USDA National Nutrient Database indeholder to kopper arugula (ca. 40 gram) ca. 10 kalorier.

Arugula indeholder også 1 gram protein, 0,3 gram fedt og 1,5 gram kulhydrat (inklusive 0,6 gram fiber og 0,8 gram sukker).

Forbruge 2 kopper arugula vil give 20 procent af vitamin A, over 50 procent af K-vitamin og 8 procent af vitamin C, folat og calciumbehov for dagen.

Arugula er blandt de top 20 fødevarer med hensyn til ANDI score (Aggregate Nutrient Density Index). ANDI-scoren måler indholdet af vitamin, mineral og phytonutrient i forhold til kalorienindholdet.

For at opnå en høj rang skal en fødevare give en høj mængde næringsstoffer til en lille mængde kalorier.

Sådan indarbejdes flere arugula i din kost

Arugula er normalt forbrugt frisk i salater, men kan også indarbejdes i pastaer, gryderetter og saucer ligesom andre grønne grønne. Det har en tendens til at sauté hurtigere end sine hårdere fætre kale og collard greener på grund af dens ømhed. Det giver mere smag til en skål end spinat eller schweizisk chard.

Arugula er let at dyrke og perfekt til en vindueskarmhave - det kræver kun 3 timer sollys per dag. På grund af sin peppery smag, er arugula ofte blandet med andre mildere greens som vandkryds og romaine. I Italien er det almindeligt at top pizza med arugula efter bagning. Arugula bør opbevares i køleskabet og bruges inden for et par dage efter køb.

Her er nogle tips til at prøve at indarbejde mere arugula i din daglige rutine:

Arugula kan tilføjes til friske salater, pastaer, gryderetter og saucer ligesom andre grønne grønne.

  • Tilsæt en håndfuld frisk arugula til en omelet eller scramble.
  • Kaste en håndfuld arugula og bland i en frisk juice eller smoothie.
  • Sauté arugula i en lille smule ekstra jomfru olivenolie og sæson med friskmalt sort peber og frisk revet parmehseost. Spis som en side skål eller top din bagt kartoffel.
  • Tilsæt arugula til din wrap, sandwich eller flatbread.

Eller prøv disse lækre og sunde opskrifter:

Brandbrændt majs og arugula pasta med fløde sauce

Citrus rejer salat med hvide bønner og arugula

Potentielle sundhedsrisici ved forbrug af arugula

Det er den samlede kost eller overordnede spise mønster, der er vigtigst i sygdomsforebyggelse og opnå et godt helbred. Det er bedre at spise en diæt med sort end at koncentrere sig om individuelle fødevarer som nøglen til et godt helbred.

Hvis du tager blodfortyndere som Coumadin (warfarin), er det vigtigt, at du ikke pludselig begynder at spise mere eller færre fødevarer, der indeholder vitamin K, som spiller en stor rolle i blodkoagulation.

Hvis det ikke er opbevaret korrekt, kan nitratholdig vegetabilsk juice ophobes bakterier, der omdanner nitrat til nitrit og forurener saften. Høje niveauer af nitrit kan være potentielt skadelige, hvis de forbruges.

Rådfør dig med en læge, før du starter en højt nitrat diæt, hvis du har kardiovaskulær sygdom eller tilknyttede risikofaktorer. En højnitrat diæt kan interagere med visse lægemidler såsom organisk nitrat (nitroglycerin) eller nitritmedicin, der anvendes til angina, sildenafilcitrat, tadalafil og vardenafil.

Our Miss Brooks: Exchanging Gifts / Halloween Party / Elephant Mascot / The Party Line (Video Medicinsk Og Professionel 2022).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet