Magnesium: sundhedsmæssige fordele, fakta, forskning


Magnesium: sundhedsmæssige fordele, fakta, forskning

Magnesium spiller en vigtig rolle i over 300 enzymatiske reaktioner i kroppen, herunder metabolismen af ​​fødevarer, syntese af fedtsyrer og proteiner og transmission af nerveimpulser.

Magnesium er et af de syv væsentlige makromineraler; Disse er mineraler, der skal indtages i relativt store mængder - mindst 100 milligram pr. Dag.

Den menneskelige krop indeholder ca. 25 gram magnesium. Over 50 procent af dette magnesium opbevares i skeletsystemet, og resten findes i muskel, blødt væv og kropsvæsker.

Magnesiummangel, især forekommende hos ældre populationer, er forbundet med insulinresistens, metabolisk syndrom, koronar hjertesygdom og osteoporose.

Det her Medical-Diag.com Videncenter-funktionen er en del af en samling artikler om sundhedsfordele ved nøgle vitaminer og mineraler. Det giver et indgående kig på anbefalet indtag af magnesium, dets virkninger på sundhed, fødevarer med højt indhold af magnesium og eventuelle potentielle sundhedsrisici ved at indtage for meget magnesium.

Her er nogle nøglepunkter om magnesium. Flere detaljer og støtteoplysninger findes i hovedartikelen.

  • Magnesium er afgørende for, at hundreder af enzymer fungerer korrekt
  • Forbruger tilstrækkelig magnesium kan bidrage til at reducere præmenstruale symptomer
  • For voksne mænd er den anbefalede daglige tilførsel af magnesium 400-420 milligram
  • Solsikkefrø, mandler og rejer er nogle af de fødevarer, der er højt i magnesium

Mulige sundhedsmæssige fordele ved magnesium

Magnesium kosttilskud er tilgængelige fra butikker, men det er bedst at få det gennem mad.

Følgende sundhedsmæssige fordele er forbundet med magnesium.

1) Bonesundhed

Magnesium er vigtigt for knogledannelse; Det hjælper med assimilering af calcium i knogler og spiller en rolle i aktivering af D-vitamin i nyrerne (D-vitamin er også afgørende for sunde knogler).

Optimal magnesiumindtagelse er forbundet med større knogletæthed og forbedret dannelse af knoglekrystaller samt en lavere risiko for osteoporose hos postmenopausale kvinder.

2) Diabetes

Magnesium spiller en vigtig rolle i kulhydrat og glukosemetabolismen, så det er ikke underligt, at magnesiumstatus har en virkning på diabetes.

Flere undersøgelser har bekræftet det omvendte forhold mellem magnesiumindtag og risikoen for diabetes. For hver 100 mg pr. Dag stigning i magnesiumindtag (op til et punkt), falder risikoen for at udvikle type 2 diabetes med ca. 15 procent.

De fleste magnesiumindtag i disse undersøgelser var fra kostkilder, ikke tilskud. Kliniske undersøgelser har vist forbedring i insulinfølsomhed med et magnesiumtilskud på mellem 300 og 365 milligram pr. Dag.

Forskere kunne også vise, at lave magnesiumniveauer resulterede i nedsat insulinudskillelse og lavere insulinfølsomhed.

3) hjertesundhed

Magnesium er nødvendigt for at opretholde musklernes sundhed, herunder hjertet, og til transmission af elektriske signaler i kroppen. Tilstrækkeligt magnesiumindtag har været forbundet med en lavere risiko for atherosklerose (fedtopbygning på arteriernes vægge) og hypertension (højt blodtryk).

For nylig har flere undersøgelser fundet, at et højt indtag af calcium uden tilstrækkelig magnesium kan øge risikoen for arteriel forkalkning og hjerte-kar-sygdom såvel som nyresten.

I Framingham Heart Study viste man, at mennesker med det højeste indtag af magnesium havde en 58 procent lavere chance for at have koronararterieforkalkning og en 34 procent lavere chance for abdominal arterieforkalkning.

Rapid post-heart attack administration af magnesium reducerer risikoen for dødelighed, og magnesium bruges undertiden som en del af behandlingen af ​​kongestiv hjertesvigt for at mindske risikoen for arytmi (unormal hjerterytme).

Forbedring af lipidprofiler er set med et indtag på 365 milligram magnesium per dag.

4) præmenstruelt syndrom

Forskning tyder på, at folk, der oplever præmenstruelt syndrom, kan være i stand til at lindre symptomer som oppustethed, søvnløshed, hævelse af benet, vægtøgning og ømhed i brystet ved at sikre et passende indtag af magnesium. Magnesium kombineret med vitamin B6 synes at være mere effektivt.

5) lindre angst

Reduktioner i magnesium eller ændringer i den måde, den behandles på, har vist sig at øge niveauet af angst. Dette ser ud til at være gennem aktivitet i hypothalamus-hypofysen-adrenal (HPA) akse - et sæt af tre kirtler, der styrer vores reaktion på stress.

Forskning har vist, at en lav-magnesium-diæt ændrer de typer af bakterier der er tilstede i tarmen og ændrer angstbaseret adfærd.

Anbefalet magnesiumindtag

Den anbefalede daglige tillæg (RDA) for magnesium afhænger af alder og køn. National Institutes of Health anbefaler, at børn 1-3 år gammel får 80 milligram magnesium om dagen, der stiger til 130 milligram for børn i alderen 4-8 og 240 milligram for børn i alderen 9-13 år.

Efter en alder af 14 divergerer RDA'er for mænd og kvinder, hvor mænd typisk kræver mere magnesium end kvinder på grund af en større gennemsnitlig kropsmasse. I alderen 14-18 år er RDA for mænd 410 milligram og 360 milligram for kvinder.

Voksenhunner rådes til at få 310-320 milligram pr. Dag. En RDA på 350-400 milligram anbefales under graviditet og 310-360 milligram ved amning.

RDA af magnesium til voksne hanner er 400-420 milligram.

Biotilgængeligheden af ​​et næringsstof refererer til, i hvilket omfang det absorberes og bevares i kroppen til brug. Magnesium har en biotilgængelighed på mellemniveau Det absorberes overvejende af tyndtarmen med absorptionens effektivitet afhængigt af mængden af ​​magnesium i kosten, helsemagets helbred, den generelle magnesiumstatus hos en person og deres kost som helhed. Uabsorberet magnesium udskilles i fæces.

Magnesium kosttilskud er tilgængelige, men det er bedst at få noget vitamin eller mineral gennem mad, da det øger sandsynligheden for at indtage optimale niveauer af andre nødvendige og gavnlige næringsstoffer.

Mange vitaminer, mineraler og phytonutrienter virker synergistisk, med andre ord, deres sundhedsmæssige fordele er større end blot summen af ​​deres individuelle fordele. Som sådan anbefales det at fokusere på at imødekomme de daglige krav til magnesium fra fødevarer, før de tager stilling til kosttilskud som backup.

Mad højt i magnesium

Magnesium findes i en bred vifte af fødevarer, såsom grønne blade grøntsager, nødder, frø, brun ris, kød og mejeri.

De bedste kilder til magnesium er nødder og frø, mørkegrønne grøntsager, fuldkorn og bælgplanter. Magnesium tilsættes også til nogle morgenmadsprodukter og andre berigede fødevarer.

  • Solsikkefrø, tørrstegt, 1/4 kop: 128 milligram
  • Mandler, ristet, 1/4 kop: 105 milligram
  • Sesamfrø, stegt hele, 1 ounce: 101 milligram
  • Spinat, kogt, 1 kop: 78 milligram
  • Cashewnødder, ristet, 1 ounce: 74 milligram
  • Ristet hvede korn, to store kiks: 61 milligram
  • Sojamelk, almindelig, 1 kop: 61 milligram
  • Sort bønner, kogte, 1/2 kop: 60 milligram
  • Havregryn, kogt, 1 kop: 58 milligram
  • Broccoli, kogte, 1 kop: 51 milligram
  • Edamame, skalet, kogt, 1/2 kop: 50 milligram
  • Jordnøddesmør, glat, 2 spsk: 49 milligram
  • Rejer, rå, 4 ounces: 48 milligram
  • Sortåede ærter, kogte, 1/2 kop: 46 milligram
  • Brun ris, kogt, 1/2 kop: 42 milligram
  • Nyrebønner, dåse, 1/2 kop: 35 milligram
  • Kødmælk, hel, 1 kop: 33 milligram
  • Banan, et medium: 33 milligram
  • Brød, helhvede, en skive: 23 milligram

Magnesium går tabt under forarbejdningsprocessen af ​​hvede, så det er bedst at vælge korn og brødprodukter lavet med fuldkorn. Mest almindelige frugter, kød og fisk er lav i magnesium.

Mulige sundhedsrisici ved forbrug af magnesium

Store doser af magnesium kan forårsage tab af centralnervesystemet kontrol. Personer med nyre (nyre) insufficiens bør ikke tage magnesiumtilskud, medmindre det anbefales af deres læge.

Der er ikke rapporteret om tilfælde af magnesiumtoksicitet fra fødeindtagelse, og sådan forekomst forekommer meget usandsynligt at opstå i enhver normal kost. Men hvis du overvejer at tage et tilskud, er der visse lægemiddelinteraktioner, som folk skal være opmærksomme på.

Personer, der tager et af følgende lægemidler, bør diskutere magnesiumtilskud med deres læge, før de tages:

  • Dabrafenib
  • Digoxin
  • eltrombopag
  • Elvitegravir
  • gefitinib
  • Ketoconazol
  • Ledipasvir
  • levomethadyl
  • lakrids
  • Mycophenolat Mofetil
  • Mycophenolsyre
  • pazopanib
  • phenytoin
  • Kinin
  • raltegravir
  • rilpivirin
  • Vismodegib

Det er den samlede kost eller overordnede spise mønster, der er vigtigst i sygdomsforebyggelse og opnå et godt helbred. Det er bedre at spise en diæt med en bred vifte end at koncentrere sig om individuelle næringsstoffer som nøglen til et godt helbred.

How Not to Die from High Blood Pressure (Video Medicinsk Og Professionel 2024).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet