Kalium: sundhedsydelser, anbefalet indtagelse


Kalium: sundhedsydelser, anbefalet indtagelse

Kalium er et af de syv vigtige makromineraler sammen med calcium, magnesium, fosfor, natrium, chlorid og svovl. Vi kræver mindst 100 milligram kalium dagligt til støtte for nøgleprocesser.

Høje kaliumindtag er forbundet med en 20 procent nedsat risiko for at dø af alle årsager, reduceret risiko for slagtilfælde, lavere blodtryk, beskyttelse mod tab af muskelmasse, bevarelse af knoglemineraltæthed og reduktion i dannelsen af ​​nyresten.

Kaliums primære funktioner i kroppen omfatter regulering af væskebalance og styring af hjerteets elektriske aktivitet og andre muskler.

Kalium er en elektrolyt, der modvirker virkningerne af natrium og hjælper med at opretholde et sundt blodtryk. Det er også vigtigt at opretholde syre-base balance.

Det her Medical-Diag.com Videncenter-funktionen er en del af en samling artikler om sundhedsfordele ved populære vitaminer og mineraler. Det giver et dybtgående kig på anbefalet indtagelse af kalium, dets mulige sundhedsmæssige fordele, højt kaliumindhold og eventuelle potentielle sundhedsrisici ved forbrug af kalium.

Anbefalet indtag

Den tilstrekkelige indtagelse anbefaling for kalium er 4.700 milligram om dagen for voksne. De fleste voksne falder langt fra denne anbefaling. Ifølge rapporten fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) er det gennemsnitlige kaliumindtag for amerikanere 2.640 milligram pr. Dag, et tal, der er forblevet uændret siden 1990'erne.

Høje kaliumindtag er forbundet med en 20 procent nedsat risiko for at dø af alle årsager.

NHANES rapporterede også, at færre end 2 procent af mennesker opfylder det daglige kaliumbehov på 4.700 milligram, hvor kvinder bruger mindre kalium end mænd i gennemsnit.

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler et indtag på 3.510 milligram om dagen og er enig i, at størstedelen af ​​verdens befolkning ikke opfylder denne anbefaling.

Kaliumtilskud er tilgængelige, men det er bedst at få noget vitamin eller mineral gennem mad. Det er ikke det enkelte vitamin eller mineral alene, der gør visse fødevarer en vigtig del af vores kost, men synergien mellem fødevarens næringsstoffer virker sammen.

Det har vist sig, at isolering af visse næringsstoffer i tilskudsform ikke vil give de samme sundhedsmæssige fordele som at indtage næringsstoffet fra en hel fødevare. Det er bedst at opnå dit daglige kaliumbehov fra fødevarer og brug kun kosttilskud som backup.

Mulige sundhedsmæssige fordele ved at forbruge kalium

Blodtryk og kardiovaskulær sundhed

Lavt kaliumindtag har været forbundet igen og igen med højt blodtryk og hjerte-kar-sygdomme. De fleste ved at vedligeholdelse af lavt natriumindtag er afgørende for at sænke blodtrykket, men at sikre et godt indtag af kalium kan være lige så vigtigt.

En stigning i kaliumindtaget sammen med et fald i natrium er den vigtigste kosttilpasning, en person kan gøre for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, ifølge Dr. Mark Houston, professor i medicin hos Vanderbilt Medical School og direktør for Hypertension Institute På St. Thomas Hospital i Tennessee.

I en undersøgelse havde de, der forbrugte 4.069 milligram kalium per dag, en 49 procent lavere risiko for død fra iskæmisk hjertesygdom sammenlignet med dem, der brugte mindre kalium (ca. 1.000 milligram pr. Dag).

Ben- og muskelvedligeholdelse

Kaliumrige fødevarer fremmer et alkalisk miljø i kroppen, i modsætning til den almindelige acidose forårsaget af den typiske vestlige kost. Metabolisk acidose udløses af en kost fuld af forsurende fødevarer som kød, mejeriprodukter og forarbejdede kornkorn, som kan forårsage kvælstofudskillelse, tab i knoglemineraltæthed og spild af muskler.

En undersøgelse viste, at deltagere, der indtog 5.266 milligram kalium om dagen, opretholdt et gennemsnit på 3,6 pund mager vævsmasse end dem med et kaliumindtag 50 procent lavere. Nogle undersøgelser viser også en stigning i knogletæthed med højt kaliumindtag.

Fødevarer højt i kalium

Kalium findes i mange hele uforarbejdede fødevarer. Nogle af de bedste kilder til kalium er bladgrønne, avocadoer, tomater, kartofler, bønner og bananer. Forarbejdning reducerer i høj grad mængden af ​​kalium i en fødevare; Derfor er en diæt høj i forarbejdede fødevarer sandsynligvis lav i kalium. Mange forarbejdede fødevarer er også høje i natrium, og da natriumforbruget stiger, er der behov for øget kalium for at negere natriums virkning på blodtrykket. En god tommelfingerregel er at have en høj kaliumfrugt eller grøntsag med hvert måltid.

Avocados er en stor kilde til kalium. Halvdelen af ​​avocado indeholder 602 milligram af mineralet.

  • Kartoffel, stor, bagt, med hud: 845 milligram
  • Sød kartoffel, bagt (146 gram): 694 milligram
  • Avocado, ½ medium: 602 milligram
  • Cantaloupe, rå, 1 kop: 417 milligram
  • Svampe, 10 små: 415 milligram
  • Grøntsager, kogte, ½ kop: 650 milligram
  • Hvide bønner, dåse, ½ kop: 595 milligram
  • Tomater, 1 kop: 528 milligram
  • Sojabønner, grøn, kogte ½ kop: 485 milligram
  • Lima bønner, kogte, ½ kop: 484 milligram
  • Vinter squash, kogte, ½ kop: 448 milligram
  • Banan, 1 medium: 422 milligram
  • Spinat, kogt, ½ kop: 419 milligram
  • Yoghurt, lavt fedtstof, almindeligt: ​​398 milligram
  • Pære, 1 medium: 333 milligram
  • Mango, 1 medium: 323 milligram
  • Orange, 1 medium: 300 milligram
  • Pistacienødder, tørret, 1 ounce: 310 milligram
  • Rosiner, ¼ kop: 271 milligram

Potentielle sundhedsrisici ved forbrug af kalium

For personer med raske nyrer udskilles overskydende mængder kalium effektivt i urinen uden negative bivirkninger. Der har været et lille antal rapporter om kaliumtoksicitet forbundet med et ekstremt højt indtag af kaliumtilskud. Ingen kaliumtoksicitet er nogensinde blevet rapporteret i forbindelse med fødevareforbrug.

Forbruger for meget kalium kan være skadeligt for dem, hvis nyrer ikke er fuldt funktionelle. Nogle sports kosttilskud og salt erstatninger indeholder højt kaliumindhold, der har været forbundet med to tilfælde af hjertestop. Hvis dine nyrer ikke kan fjerne overskydende kalium fra blodet, kan det være fatalt på grund af virkningerne af kalium på hjertet.

Det er den samlede kost eller overordnede spise mønster, der er vigtigst i sygdomsforebyggelse og opnå et godt helbred. Det er bedre at spise en diæt med en bred vifte end at koncentrere sig om individuelle næringsstoffer som nøglen til et godt helbred.

Iodine Supplements Before, During, and After Pregnancy (Video Medicinsk Og Professionel 2022).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet