Folat: sundhedsfordele og anbefalet indtagelse


Folat: sundhedsfordele og anbefalet indtagelse

Vitamin B9, mere almindeligt kendt som folat, findes i en bred vifte af fødevarer, herunder grøntsager (især grønne grøntsager), bælgfrugter, korn, æg og frugt. Med undtagelse af oksekød lever er kødet generelt lavt i folat. Mange fødevarer er også beriget med syntetisk folat, dvs. folinsyre.

Folat er et af B-vitaminerne og er nødvendigt for dannelsen af ​​røde og hvide blodlegemer i knoglemarv, omdannelse af kulhydrater til energi og produktion af DNA og RNA.

Tilstrækkelig folatindtagelse er ekstremt vigtig i perioder med hurtig vækst, såsom graviditet, barndom og ungdomsår.

Denne Medical-Diag.com Knowledge Center-funktion er en del af en samling artikler om sundhedsfordele ved populære vitaminer og mineraler. Det giver et indgående kig på anbefalet indtag af folat, dets mulige sundhedsmæssige fordele, fødevarer med folat og eventuelle potentielle sundhedsrisici ved forbrug af folat.

Anbefalet indtag

Den anbefalede daglige tillæg (RDA) af folat i hele livet er som følger:

Folat eller folsyre findes i en bred vifte af fødevarer, herunder grønne grøntsager, korn, kød og frugt.

  • Fødsel til 6 måneder: 65 mcg
  • Spædbørn 7-12 måneder: 80 mcg
  • Børn 1-3 år: 150 mcg
  • Børn 4-8 år: 200 mcg
  • Børn 9-13 år: 300 mcg
  • Børn og voksne 14 og ældre: 400 mcg
  • Under graviditeten: 600 mcg
  • Under amning: 500 mcg

Folatkrav stiger under graviditet og amning for at kunne bremse hurtig vækst og forhindre neurale rørdefekter i fosteret.

De mest almindelige årsager til folatmangel er en utilstrækkelig kost, alkoholisme og et øget krav på grund af vækst eller intestinale lidelser, der forårsager malabsorption.

Folattilskud spiller en vigtig rolle for at sikre tilstrækkeligt indtag hos udsatte personer og til tider med større behov for folat, såsom i graviditet. Øget indtag af folatrige fødevarer er også vigtigt, da sådanne fødevarer typisk også giver en overflod af andre gavnlige næringsstoffer, som virker synergistisk for at understøtte et godt helbred.

Det anbefalede indtag på 600 mcg folat om dagen under graviditeten kan være svært at opnå gennem diæt alene, hvilket anmoder Den amerikanske kollegie af obstetrikere og gynækologer om at anbefale, at de fleste mennesker tager et prænatal vitamintilskud under graviditeten for at sikre, at de får tilstrækkelige mængder folic Syre og andre næringsstoffer.

Faktisk anbefales det, at enhver, der bliver gravid, får 400 mcg om dagen folsyre fra kosttilskud og / eller berigede fødevarer; Dette er i tillæg til folat til stede i en varieret kost.

Mulige sundhedsmæssige fordele ved at indtage folat

Reducer risikoen for fosterskader

Tilstrækkelig folat (eller folsyre) indtagelse er afgørende under graviditeten for at beskytte mod abort og neurale rørdefekter i fosteret. Nylig forskning har også vist, at en fars folatstatus før befrugtning kan være lige så vigtig. I en undersøgelse fra McGill University var fædre folatmangel i mus forbundet med et 30% højere antal forskellige fødselsdefekter end hos afkom uden fædre folatmangel. 5

Lavere risiko for depression

Lav folatstatus har været forbundet med en øget risiko for depression og dårlig respons på antidepressiv behandling. Folat kan hjælpe med at afværge depression ved at forhindre, at et overskud af homocystein dannes i kroppen, hvilket kan blokere blod og andre næringsstoffer mod at nå hjernen. Overskydende homocystein påvirker produktionen af ​​neurohormonerne serotonin, dopamin og norepinephrin, der regulerer humør, søvn og appetit. 4

Folsyretilskud er ikke blevet foreslået som en behandling i sig selv for depression, men det kan være nyttigt at forbedre responsen på antidepressiva, såsom fluoxetin, især hos kvinder. 13

Opretholdelse af et sundt hjerte

Folsyre (og vitamin B12) kosttilskud har vist sig at sænke homocysteinniveauet. Da forhøjede niveauer af homocystein er forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdom, har nogle forskere foreslået, at folinsyre og B12 derfor kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Men forskning viser nu, at sådanne kosttilskud ikke mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdom, selvom de synes at have en vis beskyttelse mod slagtilfælde.

Personer med over normale niveauer af homocystein er 1,7 gange mere tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme og 2,5 gange større sandsynlighed for at lide et slagtilfælde. I en 2012-meta-analyse af 19 randomiserede kontrollerede forsøg, der omfattede 47.921 deltagere, foreslog dataene, at tilskuddet med et B-vitamin-kompleks reducerede risikoen for slagtilfælde med 12%, selv om det ikke havde nogen signifikant virkning på risikoen for hjerte-kar-sygdom, myokardie Infarkt, koronar hjertesygdom eller kardiovaskulær død. 6

Folat og kræft

Lavt indhold af folatindtag er forbundet med en øget risiko for brystkræft hos kvinder, mens flere epidemiologiske undersøgelser har antydet en omvendt sammenhæng mellem folatstatus og risikoen for kolorektal, lunge, bugspytkirtlen, esophageal, mave, livmoderhalskræft, æggestokkene og andre kræftformer. 7,8

Skønt beskyttelsesmekanismen i øjeblikket ikke er kendt, mener forskere, at folatets beskyttende virkninger har noget at gøre med dets rolle i DNA- og RNA-produktion og forebyggelse af uønskede mutationer. Der er intet bevis for, at folattilskud giver de samme kræftformer, og faktisk har flere undersøgelser fundet en øget risiko for kræftfremskridt med høje doser folattilskud.

Specifikt viser bevis fra laboratorie- og dyreforsøg, at høj folatstatus fremmer tumorprogression i kolorektal cancer og muligvis andre kræftformer, selv om dette afhænger af tidspunktet for højt folatindtag. 9,11

Under tidlige præadenoma stadier af kræft er højt folatindtag forbundet med en lavere risiko for kolorektal cancer, hvorimod et højt indtag efter prænoplastiske læsioner er etableret synes at fremme kræftudvikling og progression. 9,10,12

Fødevarer højt i folat

Biotilgængeligheden (kroppens evne til at absorbere, bruge og beholde) folat varierer meget mellem fødevarer og er vanskeligt at måle. Der er 150 forskellige former for folat, og tab på 50-90% kan forekomme under madlavning, opbevaring eller forarbejdning. De bedste kilder til folat er grønne grøntsager, bælgfrugter og lever.

Asparges og linser er fyldt med folat og er fødevarer med noget af det højeste folatindhold.

Nogle af de bedste naturlige fødekilder til folat omfatter: 14

  • Asparges, kogt, 1 kop: 243 mcg
  • Oksekød lever, braised, 3 ounces: 215 mcg
  • Sortåede ærter, kogt, ½ kop: 179 mcg
  • Linser, kogt, ½ kop: 179 mcg
  • Broccoli, kogte, 1 kop: 168 mcg
  • Bønner, hvidt, kogt, ½ kop: 132 mcg
  • Spinat, kogt, ½ kop: 131 mcg
  • Salat, Romaine, makuleret, 1 kop: 64 mcg
  • Avocado, rå, ½ kop: 59 mcg
  • Æggeblomme, 1: 27 mcg
  • Banan, 1: 24 mcg
  • Svampe, Portabello, grillet, 1 kop: 23 mcg.

I 1998 begyndte USA Food and Drug Administration (FDA) og den canadiske regering at kræve, at producenterne tilsættes folsyre til visse fødevarer, herunder berigede brød, korn, mel, majsmel, pasta, ris og andre kornprodukter.

Den typiske nordamerikanske diæt indeholder en stor del af disse fødevarer, hvilket gør berigede produkter en vigtig bidragyder til det generelle folinsyreindtag. Andre lande, der kræver befæstning af visse fødevarer med folsyre, omfatter Costa Rica, Chile og Sydafrika.

Potentielle sundhedsrisici ved forbrug af folat

Høje niveauer af intravenøs folinsyreindtagelse kan forårsage beslag, og høje doser af supplerende folsyre er blevet forbundet med en øget risiko for fremkomsten af ​​visse kræftformer. Kostniveauer af folat har dog ikke været forbundet med nogen bivirkninger.

Et indtag af folat i doser over 1000 mcg for voksne eller 800 mcg for dem i alderen 18 år eller derunder kan skjule en mangel på vitamin B12. Vitamin B12-mangel kan forårsage permanent nerveskader og lammelse.

Det er den samlede kost eller overordnede spise mønster, der er vigtigst i sygdomsforebyggelse og opnå et godt helbred. Det er bedre at spise en diæt med en bred vifte end at koncentrere sig om individuelle næringsstoffer som nøglen til et godt helbred.

Life Begins: Crash Course Big History #4 (Video Medicinsk Og Professionel 2024).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet