Sorte bønner: sundhedsmæssige fordele, fakta, forskning


Sorte bønner: sundhedsmæssige fordele, fakta, forskning

Sortbønner klassificeres som bælgplanter. Også kendt som skildpaddebønner på grund af deres hårde, skallignende udseende, er sorte bønner i virkeligheden plantens spiselige frø.

Som andre bælgplanter, såsom jordnødder, ærter og linser, er sorte bønner værdsat for deres høje protein- og fiberindhold. De indeholder også flere andre vigtige vitaminer og mineraler, der er kendt for at gavne menneskers sundhed.

Det her Medical-Diag.com Videncenter-funktionen er en del af en samling artikler om sundhedsfordele ved populære fødevarer.

Det giver en ernæringsprofil for sortbønnen og et dybtgående kig på dets mulige sundhedsmæssige fordele, hvordan man inkorporerer sorte bønner i din kost og eventuelle potentielle sundhedsrisici ved forbrug af sorte bønner.

Her er nogle vigtige punkter om sorte bønner. Flere detaljer og støtteoplysninger findes i hovedartikelen.

  • Blandt andre fordele kan sorte bønner bidrage til at styrke knoglerne
  • Sorte bønner indeholder quercetin og saponiner, der kan beskytte hjertet
  • Sort bønner indeholder omkring 114 kilokalorier pr. Halv kop

Mulige sundhedsmæssige fordele ved at indtage sorte bønner

Lad os undersøge de potentielle sundhedsmæssige fordele ved sorte bønner:

1) Vedligeholdelse af sunde knogler

Sort bønner er højt i protein og fiber.

Jern, fosfor, calcium, magnesium, mangan, kobber og zink i sorte bønner bidrager alt sammen til opbygning og vedligeholdelse af knoglestruktur og styrke.

Kalk og fosfor er vigtige i knogleopbygningen, mens jern og zink spiller afgørende roller for at opretholde styrke og elastik i knogler og led.

Omkring 99 procent af kroppens calciumforsyning, 60 procent af magnesium og 80 procent af fosforforretningerne er indeholdt i knogle; Det betyder, at det er ekstremt vigtigt at få tilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer fra kosten.

2) Sænkning af blodtrykket

Vedligeholdelse af lavt natriumindtag er afgørende for at holde blodtrykket på et normalt niveau. Sorte bønner er naturligt lave i natrium og indeholder kalium, calcium og magnesium, som alle har vist sig at reducere blodtrykket naturligt.

Sørg for at købe lave natriumpåfyldningsindstillinger og dræne og skylle for yderligere at reducere natriumindholdet.

3) Håndtering af diabetes

Undersøgelser har vist, at personer med type 1-diabetes, der forbruger fiberfibre, har lavere blodglukoseniveauer; Derudover kan type 2 diabetikere have forbedret blodsukker, lipider og insulinniveauer. En kop (172 gram) kogte sorte bønner bidrager med 15 gram fiber.

Dietrich Guidelines for Americans anbefaler 21-25 gram fibre om dagen for kvinder og 30-38 gram om dagen for mænd.

4) Afværge hjertesygdomme

Den sorte bønnes fiber-, kalium-, folat-, vitamin B6- og phytonutrientindhold kombineret med dens mangel på cholesterol hjælper alle med hjertehelsen. Fiberen i sorte bønner hjælper med at sænke den samlede mængde kolesterol i blodet og mindske risikoen for hjertesygdomme.

Vitamin B6 og folat forhindrer opbygning af en forbindelse kendt som homocystein. Når der opstår store mængder homocystein i kroppen, kan det skade blodkar og føre til hjerteproblemer.

Quercetin og saponiner fundet i sorte bønner hjælper også med kardioprotektion. Quercetin er en naturlig antiinflammatorisk, der synes at reducere risikoen for atherosklerose og beskytte mod skader forårsaget af LDL-kolesterol.

Forskning tyder også på, at saponiner hjælper med at sænke blodlipid og blodkolesterolniveauer, hvilket forhindrer skade på hjertet og blodkarrene.

5) Forebyggelse af kræft

  • Selen er et mineral, der ikke er til stede i de fleste frugter og grøntsager, men kan findes i sorte bønner. Det spiller en rolle i leverenzympunktionen og hjælper med at afgifte nogle kræftfremkaldende forbindelser i kroppen. Derudover forhindrer selen inflammation og reducerer tumorvæksthastigheder.
  • Saponiner forhindrer kræftceller i at formere sig og sprede sig gennem hele kroppen.
  • Fiberindtag fra frugt og grøntsager som sorte bønner er forbundet med en nedsat risiko for kolorektal cancer.
  • Sortbønner er høje i folat, som spiller en rolle i DNA-syntese og reparation, og forhindrer dermed dannelsen af ​​kræftceller fra mutationer i DNA'et.

6) sund fordøjelse

På grund af deres fiberindhold hjælper sorte bønner med at forhindre forstoppelse og fremme regelmæssighed for et sundt fordøjelseskanalen. De giver også brændstof til de sunde bakterier i tyktarmen.

7) Vægttab

Kostfiber er almindeligt anerkendt som en vigtig faktor i vægttab og vægtstyring ved at fungere som et "bulkmiddel" i fordøjelsessystemet. Højfibre fødevarer øger mæthed (en følelse af fylde) og reducerer appetitten, hvilket gør en individuel fornemmelse mere fyldig og derved sænker det samlede kalorieindtag.

Mange undersøgelser har antydet, at stigende forbrug af vegetabilske fødevarer som sorte bønner mindsker risikoen for fedme, diabetes, hjertesygdomme og samlet dødelighed samtidig med at der fremmes en sund hud og hår, øget energi og samlet lavere vægt.

Ernæringsprofil for sorte bønner

Ifølge National Nutrient Database indeholder en halv kop (86g) kogte sorte bønner ca.:

  • Energi - 114 kilokalorier
  • Protein - 7,62 gram
  • Fedt - 0,46 gram
  • Kulhydrat - 20,39 gram
  • Fiber - 7,5 gram
  • Sukker - 0,28 gram
  • Calcium - 23 milligram
  • Jern - 1,81 milligram
  • Magnesium - 60 milligram
  • Fosfor - 120 milligram
  • Kalium - 305 milligram
  • Natrium - 1 milligram
  • Zink - 0,96 milligram
  • Thiamin - 0,21 milligram
  • Niacin - 0,434 milligram
  • Folat - 128 mikrogram
  • K-vitamin - 2,8 mikrogram

Sorte bønner tilbyder også en række phytonutrienter som saponiner, anthocyaniner, kaempferol og quercetin, som alle har antioxidantegenskaber.

Som med mange bønner og bælgfrugter indeholder sorte bønner stivelse - en form for komplekse kulhydrater. Stivelse fungerer som en "slow burn" energibutik, der langsomt fordøjes af kroppen, hvilket forhindrer en stigning i blodsukker niveauer.

Inkluderer sorte bønner i din kost

Sortbønner er tilgængelige året rundt og findes ofte i købmandsforretninger enten tørret og pakket eller dåse. De har en tæt, næsten kødig tekstur, der gør dem til en populær proteinkilde i vegetariske retter.

Hvis du bruger dåse sorte bønner, skal du vælge dem uden tilsat natrium og dræne og skylle dem. Ved tilberedning af tørrede sorte bønner er det vigtigt at sortere (udvælg eventuelle små klipper eller andet affald, der måtte være løst i pakken), vask og sug dem i vand i mindst 8-10 timer før madlavning for at opnå Optimal smag og tekstur.

Du kan fortælle, at de er færdige med blødning, når du nemt kan dele dem mellem dine fingre. Soaking tørrede belgfrugter reducerer mængden af ​​tid, der er nødvendigt for at tilberede dem, og hjælper også med at fjerne nogle af de oligosaccharider, der forårsager gastrointestinal nød. Soaking bønner i længere perioder kan bidrage til at reducere fytater, hvilket kan reducere mineralabsorption.

Hurtige tip:

Bland sorte bønner med grøntsager, ost og salsa for at skabe en lækker taco salat.

  • Lav en stor sort bønnesuppe ved at blande kogte sorte bønner med løg, tomater og dine yndlings krydderier
  • Tilsæt sorte bønner til burritos
  • Bland kogte sorte bønner med hvidløg, løg, frisk koriander og limejuice til en hurtig og let bønnepip
  • Bland sorte bønner, løg, salat, tomater, avocado, skarp cheddarost og salsa sammen til en simpel taco salat

Prøv disse sunde opskrifter ved hjælp af sorte bønner:

Sortbønne burgere med chipotle mango guacamole

Poblano chilaquiles

Veggie fajitas

Sund to-korns sydvest salat

Hjerte-sunde chipotle chili

Potentielle sundhedsrisici ved forbrug af sorte bønner

Legumes indeholder oligosaccharider kendt som galactaner - komplekse sukkerarter, som kroppen ikke kan fordøje, fordi den mangler det nødvendige enzym - alfa-galactosidase.

På grund af dette er forbruget af bælgfrugter, herunder sorte bønner, kendt for at få nogle mennesker tarmgas og ubehag.

Hvis du oplever disse symptomer forbundet med bælgfrugt indtagelse, kan du overveje at langsomt introducere dem i din kost. En anden mulighed er at suge bønner længere, vælge spire bønner og / eller dræne vandet, der bruges til at suge tørrede bælgfrugter. Dette fjerner to oligosaccharider, raffinose og stachyose, og eliminerer nogle af fordøjelsesproblemerne.

Det er den samlede overordnede spisemønster, der er vigtigst for at forebygge sygdom og opnå et godt helbred. Det er bedre at spise en diæt med en bred vifte end at koncentrere sig om individuelle fødevarer som nøglen til et godt helbred.

How Not to Die from High Blood Pressure (Video Medicinsk Og Professionel 2022).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet