Motion tips til graviditet


Motion tips til graviditet

Øvelse under graviditet kan give stor fordel for en mor og et barn.

Regelmæssig motion under graviditeten kan forbedre sundheden, reducere risikoen for overskydende vægtforøgelse og rygsmerter, og det kan gøre aflevering lettere.

Moderat motion under graviditeten kan give en nyfødte en sundere start.

Øvelse til enhver tid kan forbedre hjerte sundhed og udholdenhed, reducere træthed og forstoppelse, øge humør og energi niveauer, forbedre søvn og forbedre muskelstyrken.

Et velvalgt træningsprogram kan have de samme fordele under graviditeten.

Det er vigtigt at diskutere ændringer i træningsvaner hos en sundhedsudbyder for at sikre, at du gør den rigtige form for motion på det rigtige tidspunkt af graviditeten.

Her er nogle fakta om udøvelse under graviditeten. Flere detaljer er i hovedartikelen.

  • Udøve under graviditet kan reducere risikoen for overskydende vægtforøgelse, rygproblemer, forberede muskler til fødsel og kan give barnet en sundere start i livet.
  • Dem, der ikke allerede følger en øvelse regime allerede bør lette i motion.
  • Motion er vigtigt, men det skal have lav indflydelse, og det er vigtigt at vide, hvornår man skal stoppe.
  • Svømning, rask vandring, yoga og stationær cykling er gode måder at komme i form under graviditeten.

Fordele ved motion under graviditeten

Under graviditeten bør motion sigte mod:

  • Øge hjertefrekvensen konstant og forbedre omsætningen
  • Hold kroppen fleksibel og stærk
  • Støtte og kontrollere sund vægtforøgelse
  • Forberede musklerne til arbejde og fødsel

Øvelse under graviditet kan hjælpe:

  • Forkorte arbejdsprocessen
  • Øge chancerne for en naturlig fødsel
  • Mindske behovet for smertelindring
  • Fremskynde opsving efter levering
  • Reducere risikoen for svangerskabsdiabetes og hypertension
  • Mindske sandsynligheden for for tidlig fødsel og fødsel

Det kan også give et spædbarn en sundere start.

Forskning viser, at når gravid kvinder udøver, er føtale hjertefrekvens lavere. Nyfødte kan også have en sundere fødselsvægt, en lavere fedtmasse, forbedret stresstolerance og avanceret neurobehavioral modning.

Tips og advarsler

Kvinder, der regelmæssigt trænede før graviditet, og som er sunde under graviditeten, bør kunne fortsætte med at udøve som før, med små ændringer afhængigt af trimesteren.

Kvinder, der ikke har udøvet før graviditet, vil have gavn af at optage et lavintensitetsprogram og gradvist flytte til et højere aktivitetsniveau.

Øvelse anbefales i 20 til 30 minutter hver dag på de fleste dage. De fleste øvelser er sikre at udføre under graviditet, hvis de gøres med forsigtighed.

Tips til sund motion under graviditeten

Fysiske ændringer under graviditeten skaber ekstra krav til kroppen, så det er vigtigt at motionere med omhu.

Sådan træner du sikkert

Svømning mens gravid er en effektiv, sikker form for motion.

Et par tips kan hjælpe dig med at blive trygge, når du træner.

Altid:

  • Begynde med opvarmning i 5 minutter og strække i 5 minutter
  • Afslut med 5 til 10 minutter gradvist langsommere motion, der ender med forsigtig stretching.

Her er nogle nyttige tips:

  • Brug løstsiddende, behagelige tøj og en god støttebh.
  • Vælg understøttende sko designet specielt til den øvelse du har valgt for at forhindre skade.
  • Træ på en flad, plan overflade for at undgå skade.
  • Spis små, hyppige måltider hele dagen, og træk ikke i mindst 1 time efter at have spist.
  • Drikk rigeligt vand før, under og efter træning, for at holde hydreret.
  • Stå op langsomt og gradvist for at forhindre svimmelhed.

Huske på, at:

  • Kroppen har brug for mere ilt og energi under graviditeten.
  • Det hormon relaxin, der produceres under graviditeten, forårsager ledbånd, der understøtter leddene at strække, hvilket øger risikoen for skade.
  • Moderens skiftende vægt ændrer tyngdepunktet og lægger ekstra belastning på leddene og musklerne i underkrogen og bækkenet og øger chancen for at miste balance.

Advarsler ved træning under graviditet

Ved træning:

  • Undgå overophedning og motion i høj luftfugtighed.
  • Undgå tung vægtløftning og aktiviteter, der kræver belastning.
  • Undgå udsættelse for ekstremt lufttryk, som i høj højde motion eller dykning.
  • Undgå aktiviteter, som øger risikoen for abdominal traume.
  • Udøve aldrig til udmattelsespunktet.
  • Hvis du ikke kan tale mens du træner, sænk aktiviteten.

Kvinder, der udøvede intensivt, for eksempel jogging, før graviditet må muligvis moderere deres regime.

Aktiviteterne kan ændre sig som tiden går på grund af kroppslige ændringer, der opstår.

Hvem skal ikke udøve?

Motion er sjældent skadeligt, men alle med en medicinsk tilstand, som astma, hjertesygdom, hypertension, diabetes eller en graviditetsrelateret tilstand, bør først tale med en sundhedsudbyder.

Øvelse må ikke anbefales, hvis der er:

  • Vaginal blødning eller spotting
  • Lav placenta eller lavtliggende eller placenta previa
  • En historie eller mulighed for abort eller for tidlig levering
  • Svag livmoderhalsen

Stop med at udøve, hvis du:

  • Føler sig træt
  • Udvikle vedvarende smerte
  • Oplever nogen vaginal blødning
  • Har regelmæssige sammentrækninger mere end 30 minutter efter træning, da dette kan være et tegn på forudgående arbejde

En sundhedsudbyder kan foreslå retningslinjer for personlig træning, baseret på individets medicinske historie.

Seks typer motion for at holde dig fit og sund

Yoga kan være en nyttig måde at forbedre fleksibiliteten på, mens gravid.

Egnede aktiviteter under graviditeten er livlige vandring, svømning, indendørs stationær cykling, prænatal yoga og lavtflytende aerobic, styret af en certificeret aerobic instruktør.

Nogle specielle øvelser kan hjælpe med at forberede sig på arbejde.

Disse har lidt risiko for skade, de nyder hele kroppen, og de kan fortsætte indtil levering.

1. Brisk walking

Hvis præ-graviditetsøvelsen var lav, er en hurtig gåtur rundt om i kvarteret en god måde at starte.

Dette vil give en kardiovaskulær træning uden for meget indflydelse på knæ og ankler. Det kan gøres gratis, næsten overalt, og til enhver tid under graviditeten.

Sikkerheds tip : Efterhånden som graviditeten skrider frem, ændres tyngdepunktet, og du kan miste din følelse af balance og koordinering.

Vælg glatte overflader, undgå potholes, klipper og andre forhindringer, og brug slidstærk fodtøj.

2. Svømning

Svømning og motion i vand giver et bedre bevægelsesområde uden at lægge pres på leddene. Den opdrift, der tilbydes af vandet, kan give en vis lettelse fra den ekstra vægt.

Svømning, vandreture og aqua aerobic tilbyder sundhedsmæssige fordele i hele graviditeten.

Sikkerheds tip : Vælg et slagtilfælde, der føles behageligt, og det forstyrrer ikke eller gør din nakke, skuldre eller rygmuskler, for eksempel brystslag. En kickboard kan bidrage til at styrke ben- og skindmusklerne.

Sikkerhedstips:

  • Brug rækværket til balance, når du kommer ind i vandet, for at undgå glide.
  • Undgå at dykke eller hoppe, da dette kan påvirke underlivet.
  • Undgå varme pools, dampbad, badesteder og saunaer for at minimere risikoen for overophedning.

3. Stationær cykling

Cykling på en stationær cykel, også kaldet spinning, er normalt sikkert selv for første gangs øvere. Det hjælper med at øge hjertefrekvensen uden at lægge for meget stress på leddene.

Cyklen hjælper med at understøtte kropsvægten, og fordi den er stationær, er risikoen for at falde lav.

Senere i graviditeten kan et højere håndtag være mere behageligt.

4. Yoga

Prænatal yoga klasser holder leddene limber og hjælper med at opretholde fleksibilitet.

Yoga styrker musklerne, stimulerer blodcirkulationen og forbedrer afslapning. Disse kan bidrage til et sundt blodtryk under graviditeten.

De teknikker, der læres i yogaklassen, kan også hjælpe dig med at holde dig rolig og i kontrol under arbejdet.

Sikkerheds tip : Efterhånden som graviditeten skrider frem, skal du springe over positioner, der kan forårsage overbalance.

Fra andet semester er det bedre at undgå poser, der involverer at ligge på underlivet eller fladt på bagsiden.

Liggende på ryggen kan få vægten af ​​fosteret og livmoderen at lægge pres på større blodårer og blodårer og reducere blodgennemstrømningen til hjertet.

Det kan være fristende at overstretch, da hormon relaxin øger fleksibiliteten og fælles mobilitet under graviditeten. Overstrækning kan føre til skade.

5. Aerobic med lav effekt

Aerob træning styrker hjertet og lungerne og hjælper med at opretholde muskeltonen. Aerobics med lav effekt udelukker ikke hoppe, høje spark, spring eller hurtig løb.

Ved lavt træning skal en fod forblive på jorden hele tiden.

Sammenlignet med aerobics med høj indflydelse, er den lave effektmulighed:

  • Begrænser stress på leddene
  • Hjælper med at opretholde balance
  • Reducerer risikoen for svækkelse af bækkenbundens muskler

En svag bækkenbund øger chancerne for urinlækage.

Nogle aerobic klasser er designet specielt til gravide kvinder. Dette kan være en god måde at møde andre gravide kvinder, samt at udøve med en instruktør, som er uddannet til at opfylde dine specifikke behov.

Kvinder, der allerede deltager i en regelmæssig aerobic klasse, bør lade instruktøren vide, at de er gravide, så de kan ændre øvelser og rådgive om egnede bevægelser.

6. Forberedelse til arbejdskraft: Kvæftning og bækkenfliser

Brisk vandring i stedet for jogging kan reducere trykket på bagenden.

Den amerikanske graviditetsforening anbefaler nogle øvelser specifikt til graviditet, da de forbereder kroppen til arbejde og fødsel.

hugsiddende : Under arbejdet kan hævning hjælpe med at åbne bækkenet, så det kan være en god ide at øve under graviditeten.

  1. Stå med fødderne fladt på gulvet, skulderbredden fra hinanden og ryggen lige.
  2. Sænk dig langsomt, hold dine fødder fladt og dine knæ ikke længere fremad end dine fødder.
  3. Hold i 10 til 30 sekunder, og skub derefter langsomt op.

Pelvic fliser : Disse kan styrke mavemusklerne og hjælpe med at reducere rygsmerter.

  1. Gå ned på hænder og knæ.
  2. Vip hofterne fremad og træk underlivet og buk ryggen.
  3. Hold i et par sekunder.
  4. Slip og lad ryggen falde.
  5. Gentag dette op til 10 gange.

Hvornår skal man stoppe?

Stop med at udøve og konsultere en sundhedsudbyder, hvis du:

  • Oplever smerte, herunder mavesmerter, bryst eller bækken
  • Har muskelkramper
  • Føler sig svimmel, svimmel eller kvalme
  • Føler sig kold eller klam
  • Læg mærke til vaginal blødning
  • Pludselig væske fra vagina eller en væskeformet væske, der lækker støt, muligvis indikerer et brud på den fostervane membran
  • Har en uregelmæssig eller hurtig hjerteslag
  • Læg mærke til pludselig hævelse i anklerne, hænder, ansigt eller dem alle
  • Oplever øget åndenød
  • Har vedholdende sammentrækninger, der fortsætter efter hvile
  • Har svært ved at gå

Regelmæssig fysisk aktivitet kan øge moder- og føtal sundhed, og det kan gøre graviditet, arbejdskraft og efterbehandling lettere. Det er dog vigtigt at være sikker under træningen.

Superfit Gravid Online – Komplet hjemmetræningsprogram (Video Medicinsk Og Professionel 2022).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Kvinder sundhed