Linser: sundhedsmæssige fordele og ernæringsmæssige oplysninger


Linser: sundhedsmæssige fordele og ernæringsmæssige oplysninger

Linser er rige på mineraler, proteiner og fibre.

Linser er et højt proteinholdigt medlem af bælgfrugtsfamilien. Som en mini-version af en bønne vokser linser i bælg og kommer i røde, brune, sorte og grønne sorter.

De er relativt hurtige og nemme at forberede i forhold til tørrede bønner, og deres lave omkostninger gør dem til en tilgængelig form for kvalitetsprotein til mange mennesker over hele verden.

Her er nogle nøglepunkter om linser. Flere detaljer er i hovedartikelen.

  • Linser er en fremragende naturlig kilde til folat og mangan.
  • De er en økonomisk kilde til protein.
  • Beviser tyder på, at de beskytter hjertesundheden.
  • Linser er en let at forberede, alsidig og næringsrig ingrediens.

Ernæringsmæssige indhold

Linser er en meget næringsrig mad, rig på mineraler, protein og fibre.

100 gram (g) kogte linser indeholder:

  • 352 kalorier
  • 25 gram protein
  • 1,1 g fedt, herunder 0,2 g mættet fedt
  • 63 gram kulhydrater, herunder 11 gram fiber og 2 gram sukker

Den samme 100 g servering giver følgende andel af dit daglige indtag:

  • 45 procent folat
  • 36 procent af jern
  • 70 procent af mangan
  • 28 procent af fosfor
  • 58 procent af thiamin
  • 14 procent af kalium
  • 127 procent af vitamin B6

Linjer er også en kilde til riboflavin, niacin, pantothensyre, magnesium, zink, kobber, mangan og selen.

Mulige sundhedsmæssige fordele

Forbrug af plantebaserede fødevarer af enhver art er forbundet med en reduceret risiko for mange livsstilsrelaterede sundhedsforhold.

Mange undersøgelser har antydet, at stigende forbrug af vegetabilske fødevarer som linser reducerer risikoen for fedme, diabetes, hjertesygdomme og den samlede dødelighed, samtidig med at der fremmes en sund hud og hår, øget energi og samlet lavere vægt.

Hjertesundhed

Linser kan være yderst gavnlige for hjertesundhed.

Fiber, folinsyre og kalium i linser understøtter hele hjertehelsen.

Ifølge American Heart Association (AHA) kan forøget fiberindtag reducere LDL-kolesterol eller "dårlige" kolesterolniveauer, ud over hvad der kan opnås ved en diæt, der kun er lav i mættet og transfedt alene.

Ikke alene er fibre forbundet med en lavere forekomst af kardiovaskulær sygdom, men også med en langsommere progression af sygdommen hos højrisikopersoner.

Linser tilføjer essentielle vitaminer, mineraler og fibre til kosten, og de giver protein og næring, der kan erstatte kød i måltider.

Når kød, en vigtig kilde til mættede og transfedtstoffer i kosten, erstattes med en fiber med høj fiber som linser, reduceres risikoen for hjertesygdomme yderligere.

De Forenede Stater (US) Surgeon General anbefaler at sænke kødforbruget med 15 procent.

Kalium, calcium og magnesium i linser har vist sig at reducere blodtrykket naturligt.

Færre end 2 procent af amerikanske voksne opfylder for øjeblikket den daglige 4.700 mg anbefaling for kalium.

Graviditet

Folat er afgørende for forebyggelse af medfødte handicap. Det har vist sig at reducere chancerne for tidlig levering med 50 procent eller mere, hvis de forbruges i mindst et år før graviditeten.

Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at kvinder bruger 400 mikrogram (mcg) folsyre hver dag i deres fødselsår.

En kop linser giver næsten 90 procent af de nødvendige folatbehov for en dag.

Kræft

Selen er et mineral, der findes i linser. Det er ikke til stede i de fleste andre fødevarer.

Selen forhindrer betændelse, reducerer tumorvæksthastigheder og forbedrer immunrespons mod infektion ved at stimulere produktionen af ​​sygdomsdræbende T-celler.

Det spiller også en rolle i leverenzympunktionen og hjælper med at afgifte nogle kræftfremkaldende forbindelser i kroppen.

Fiberen i linser er også forbundet med en nedsat risiko for kolorektal cancer.

Bekæmpelse af træthed

Linser er en fantastisk måde at holde energi op og bekæmpe træthed.

Jernmangel er en almindelig årsag til træthed.

Kvinder i alderen 18 til 50 år er særligt modtagelige for jernmangel. Ikke at få nok jern i kosten kan påvirke, hvor effektivt kroppen bruger energi.

Linser er en god ikke-heme kilde til jern.

En kop kogte linser indeholder over en tredjedel af det daglige behov for jern.

Ikke-hæm betyder, at kilden til jern ikke er hæmoglobinet i blodet. Kød og fisk indeholder hemejern, mens plantekilder er ikke-hæmmende.

Non-Heme jern er mindre let for kroppen at absorbere, men det er værdifuldt for folk, der ikke spiser kød af sundhedsmæssige eller andre årsager.

Fordøjelse, regelmæssighed og mæthed

Tilstrækkeligt fiberindtag er almindeligt anerkendt som en vigtig faktor i vægttab ved at fungere som et "bulkmiddel" i fordøjelsessystemet.

Fiber i kosten hjælper med at øge mætheden og reducere appetitten, hvilket giver en "fuld" følelse i længere tid. Dette kan sænke det samlede kalorieindtag.

Den høje fiber i linser hjælper også med at forhindre forstoppelse og fremme regelmæssighed for en sund fordøjelseskanalen.

Tilsæt linser i kosten

Der er fire hovedtyper af linser:

  • Brune linser er de billigste og blødgør mest på madlavning. De bruges bedst i supper og gryder.
  • Grønne linser har en nuttier smag. De forbliver faste, når de er kogte og laver god salat eller taco toppers.
  • Røde linser har en mildere smag. De bruges i indiske dals og pureer.
  • Sorte linser er også kendt som beluga linser, da de ligner kaviar, når de er kogte.

I modsætning til tørrede bønner kræver linser ikke blødning. Skyl bort smuds fra linserne og kassér eventuelle beskadigede linser eller fremmedlegemer.

Placer linserne i en gryde og tilsæt 2 kopper vand.

Kog kog, reducer varmen og lad dem simre til ønsket ømhed, typisk ca. 15 til 20 minutter. En kop tørrede linser svulmer til 2 kopper, når de er kogte.

Hurtige tip:

Her er nogle nemme og lækre måder at bruge linser i madlavning:

  • Tilsæt linser til enhver suppe eller gryderet opskrift på ekstra næringsstoffer og fibre
  • Forkog linser og opbevar dem i køleskabet for en hurtig proteinkilde
  • Brug linser i stedet for bønner i enhver opskrift
  • Udskift halvdelen af ​​kødet i Bolognese sauce eller lasagne med røde linser
  • Lav en linsedisp ved at smadre kogte linser med en gaffel og tilsæt hvidløg, løg, chili-pulver og hakkede tomater
  • Pas på nye snacks som linsebaserede kiks, chips eller chips

Potentielle sundhedsrisici

Forbruger store mængder fiber kan forårsage flatulens og forstoppelse.

Enhver, der øger deres fiberindtag bør:

  • Drik masser af væsker for at forhindre forstoppelse
  • Tag små mængder fiber i hvert måltid
  • Gradvist øge indtaget i 1 eller 2 måneder

Disse tips kan hjælpe med at forhindre fordøjelsesproblemer, da kroppen tilpasser sig forandringen.

Part 1 - Babbitt Audiobook by Sinclair Lewis (Chs 01-05) (Video Medicinsk Og Professionel 2022).

Afsnit Spørgsmål På Medicin: Andet